کالری سوزی ورزش ها برای لاغری و تناسب اندام
چقدر با کالری سوزی ورزش‌های مختلف آشنایید؟ تا صحبت از کالری سوزی و لاغر شدن به میان می‌آید، همه به فکر دویدن می‌افتند. غالبا تصور بر این است که دویدن، خیلی زودتر از هر ورزش دیگری کالری میسوزاند و لاغر می‌کند.
یعنی آیا واقعاً کالری‌سوزی هیچ ورزشی به گردپای دویدن نمی‌رسد؟! در این مطلب از فیتامین قرار است همه چیز را درباره‌ی کالری سوزی ورزش‌های مختلف به شما بگوییم!
جدول کالری سوزی ورزش ها
از همین اول سراغ جدول کالری سوزی ورزش‌ها می‌رویم. در این جدول میزان کالری‌سوزیِ یک ساعت از ورزش‌های مختلف برای وزن ۷۰ کیلوگرم را می‌بینید.
همان‌طورکه در جدول میزان کالری‌سوزی یک ساعت ورزش را مشاهده کردید، می‌توانید با همین نسبت میزان کالری سوزی ورزش ها برای نیم ساعت یا ۲ ساعت را محاسبه کنید. البته کالری‌سوزی جدول فعلی براساس وزن ۷۰ کیلوگرم است؛ بنابراین هر چه وزن شما بیشتر یا کمتر باشد میزان کالری‌سوزی متفاوت خواهد بود.
کالری سوزی ورزش های معروف
اکثر افراد وقتی قصد کالری‌سوزی و لاغری دارند به سراغ ورزش‌های زیر می‌روند. این ورزش‌ها را همراه با میزان کالری‌سوزی‌شان معرفی می‌کنیم تا بیشتر درباره‌ی موفقیت آن‌ها در سوزاندن چربی‌هاتان بدانید.
ورزش‌های هوازی
همه می‌گویند که میزان کالری سوزی ورزش های هوازی بالا است. ورزش‌های هوازی می‌تواند در کاهش وزن و بهبود سلامت و افزایش استقامت قلبی عروقی کمک کند. اما واقعا ما با ورزش‌های هوازی چقدر کالری می‌سوزانیم؟
۱. کالری سوزی پیاده‌روی
هیچ پاسخ واحدی برای این سوال وجود ندارد، زیرا کالری‌سوزیِ پیاده‌روی به عوامل مختلفی از جمله وزن فعلی شما، سرعت، شیب زمین و موارد دیگر مربوط است، اما به‌طورکلی می‌توان گفت که کالری‌سوزی پیاده‌روی نهایتا در سطح متوسط قرار دارد و عدد خیلی بالایی نیست.
- یک ساعت پیاده روی چقدر کالری میسوزاند؟ یک فرد بزرگسال در هر یک ساعت پیاده‌روی با سرعت متوسط (نه خیلی آهسته) حدود ۳۰۰ کالری میسوزاند. پیاده روی خاصیت عضله‌سازی یا تقویت دستگاه قلبی عروقی چندانی ندارد و نمی‌تواند جایگزین ورزش و فعالیت بدنی باشد.
- یک ساعت پیاده روی تند چند کالری میسوزاند؟ پیاده‌روی تند با سرعت تند (حدود ۶ کیلومتر در ساعت) حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری میسوزاند. اما اینکه وزن شما چقدر باشد و با چه شدت و سرعتی پیاده روی کنید، یا روی سطح شیب‌دار راه می‌روید این مقدار را تغییر می‌دهد.
- برای سوزاندن ۵۰۰ کالری چقدر پیاده روی کنیم؟ برای سوزاندن ۵۰۰ کالری، باید پیاده روی زیادی داشته باشید! اگر فرض کنیم که شما یک فرد تقریبا ۶۰ کیلویی هستید و با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت راه می‌روید، شما باید حدود ۱۲۵ دقیقه پیاده روی کنید تا ۵۰۰ کالری بسوزانید. اگر سرعت راه رفتن، وزن شما، سطح زمینی که رویش راه می‌روید بیشتر باشد، کالری سوزی‌تان هم بیشتر می‌شود. اما به طور کلی ۵۰۰ کالری مقدار زیادی است و برای سوزاندنش به پیاده‌روی‌های طولانی نیاز دارید.
۲. کالری سوزی دویدن
ورزش دو یک انتخاب خیلی خوب به عنوان یک تمرین هوازی است به خصوص اگر شما ورزشکار نیستید؛ چراکه با دویدن به شما خوش می‌گذرد! دویدن فعالیتی است که می‌توانید به تنهایی انجام دهید و به جز کفش‌های با‌کیفیت، نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. با وجود همه خوبی‌های ورزش دو، به نظرتان هر بار دویدن چقدر کالری‌سوزی دارد؟ راستش پاسخ به خود شما بستگی دارد.
- یک ساعت دویدن چقدر کالری میسوزاند؟ به‌طور کلی هرچقدر وزن شما زیادتر باشد و مسافت بیشتری را بدوید، کالری زیادتری می‌سوزانید، اما کالری‌سوزی دو، برای یک فرد با وزن متوسط (۷۰ کیلوگرمی) و با سرعت متوسط در هر یک ساعت حدود ۶۰۰ کالری خواهد بود. این عدد با توجه به جنسیت شما، سرعت دو و وزن شما می‌تواند بسیار کمتر یا بیشتر باشد.
۳. کالری سوزی ایروبیک
ایروبیک یک ورزش شاد و بسیار مفید برای سلامت قلبی عروقی است. همچنین یک راه خوب برای کالری‌سوزی و کمک به کاهش وزن است. با وجود اینکه ورزش ایروبیک بسیار پرتحرک و عرق ریزان است، اما کالری‌سوزیِ متوسطی دارد.
- یک ساعت ایروبیک چقدر کالری میسوزاند؟ کالری سوزی ایروبیک حدود ۳۵۰ کالری در ساعت است که عدد متوسطی به حساب می‌آید. عمده تاثیر آن در سلامتی، بالا بردن متابولیسم پایه و روحیه است و خوشبختانه ایروبیک بسیار مفرح است و برای تقویت قلب و ریه‌های شما مفید خواهد بود.
ورزش های قدرتی
تمرینات قدرتی، از جمله ورزش بدنسازی، به افزایشِ توده عضلانی کمک می‌کند که این امر متابولیسم را تسریع کرده و در طولانی مدت باعث می‌شود تا کالری و چربی بیشتری سوزانده شود.
ضمنا یادتان باشد که کالری‌سوزی فقط مختص به جلسه تمرین نیست؛ بلکه پس از تمرین هم کالری سوزی خواهید داشت. به این معنا که پس از مدتی با تمرین قدرتی، شما عضلات بیشتری دارید و بدنتان حتی در حالت استراحت، نسبت به کسی که این مقدار عضله ندارد کالری بیشتری مصرف می‌کند. اکنون درباره کالری سوزی ورزش های قدرتی مختلف خواهیم گفت.
۱. کالری سوزی بدنسازی
کالری سوزی بدنسازی می‌تواند بسیار متغیر باشد و به شدت تمرین شما، وزن فعلی شما، تمریناتی که انجام می‌دهید، اینکه آیا وزنه و دستگاه استفاده کنید یا نه و… بستگی دارد. تمرینات قدرتی متوسط بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در ساعت میسوزاند.
اگر جلسه تمرین بدنسازی شما سنگین است (یعنی شامل وزنه‌های سنگین یا تمرینات دایره‌ای و هیت با مدت زمان استراحت کوتاه است) کالری سوزی‌تان بیشتر می‌شود و می‌تواند بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری در ساعت برای یک فرد ۷۰ کیلویی باشد.
- یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزاند: یک ساعت بدنسازی معمولی (تمرین قدرتی با شدت متوسط) بین ۱۸۰ تا ۳۰۰ کالری میسوزاند. تمرینات اینتروال و قدرتی سنگین ممکن است این مقدار را به ۵۰۰ کالری یا حتی بیشتر برساند.
۲. کالری‌سوزی ورزش در خانه
بستگی دارد که در خانه چه ورزشی می‌کنید! اگر تمرین شما قدرتی سبک مثل یوگا و پیلاتس باشد در نیم ساعت می‌توانید حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری بسوزانید. اگر در خانه مشغول تمرین هوازی باشید، مثل طناب زدن یا رقص تقریبا ۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری در نیم ساعت می سوزانید.
در نهایت اگر در خانه تمرین قدرتی سنگین مثل تمرینات هیت یا تمرین با وزنه انجام دهید، کالری سوزی ورزش های اینچنینی در نیم ساعت به ۳۰۰- ۴۰۰ هم می رسد.
- یک ساعت ورزش در خانه چقدر کالری میسوزاند؟ یک ساعت تمرین سبک مثل یوگا حدود ۲۰۰ کالری میسوزاند. اما یک ساعت تمرین شدیدتر مثل تمرین هیت یا یک ساعت رقص پشت سرهم کالری سوزی بیشتری دارد و می‌تواند تقریبا ۴۰۰ یا ۵۰۰ کالری بسوزاند.
معرفی کالری‌سوز ترین ورزش‌ها
برخی از ورزش‌ها به کالری سوزی بالا معروف هستند. در این قسمت می‌خواهیم کالری سوزترین ورزش ها را معرفی کنیم و میزان کالری سوزی ورزش های معروف را به شما نشان دهیم.
بوکس
بوکس در دسته ورزش‌های پرفشار قرار دارد و بااینکه فقط شامل مشت زنی است اما تمامی عضلات بدن را درگیر می‌کند. از آنجاکه شما در بوکس باید حرکات سرعتی و قدرتی داشته باشید، با وزن ۷۰ کیلوگرم احتمالا در یک ساعت تا ۸۰۰ کالری هم می‌سوزانید.
جودو
جودو هم یک ورزش پرتحرک و قدرتی است که کل عضلات بدن را درگیر می‌کند. شما اگر ۷۰ کیلو باشید می‌توانید در یک ساعت تمرین جودو حدود ۷۰۰ کالری بسوزانید.
کاراته
کاراته کالری سوزی بسیار بالایی دارد چراکه ترکیبی از حرکات سریع، و ضربات قدرتی پا و دست است. برای یک فرد ۷۰ کیلویی، کاراته می‌تواند بین ۷۵۰ تا ۸۰۰ کالری در ساعت بسوزاند.
هندبال
هندبال یک ورزش هوازی پرفشار است و یک ساعت تمرین هندبال بسیار شما را خسته می‌کند و از شما انرژی می‌گیرد. شما در یک ساعت تمرین هندبال باید مدام بدوید، توپ را بگیرید و پرت کنید. بنابراین اگر یک هندبالیست ۷۰ کیلویی باشید در یک ساعت تمرین حدود ۷۰۰ کالری می‌سوزانید!
واترپلو
واترپلو هم یک ورزش هوازی و هم یک قدرتی محسوب می‌شود. شما باید مدام در آب فعالیت داشته باشید و با مقاومت آب بجنگید، به همین علت در یک ساعت ۷۰۰ کالری می‌سوزانید.
دوچرخه سواری
کالری سوزی دوچرخه سواری هم به سرعت و سطحی که رویش می‌رانید، بستگی دارد. اگر فرض کنیم که با سرعت ۲۵ کیلومتر در ساعت به مدت یک ساعت دوچرخه سواری کنید، حدود ۷۰۰ تا ۸۵۰ کالری سوزانده‌اید که مقدار زیادی است.
دوچرخه ثابت
کالری سوزی ورزش های مبتنی بر دوچرخه نسبتا بالا است. رکاب زدن روی دوچرخه ثابت حدود ۶۰۰ تا ۸۰۰ کالری برایتان میسوزاند. البته شدت تمرینتان هم مهم است.
الپیتیکال
الپیتیکال هم در درسته دستگاه‌های ورزش هوازی قرار می گیرد. درباره کالری سوزی ورزش های هوازی هم قبلا گفتیم. یک ساعت تمرین با دستگاه الپتیکال بین ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری می سوزاند.
تردمیل
کالری سوزی تردمیل به این بستگی دارد که با چه سرعتی بدوید و شیب تردمیل روی چند درجه تنظیم شده‌باشد. اگر فرض کنیم شما هفتاد کیلویی باشید و با سرعت ۱۰ کیلومتر در ساعت روی تردمیل بدوید، چیزی حدود ۷۰۰ کالری خواهید سوزاند.
شنا
شنا از ورزش‌های هوازی بسیار کالری سوز است اما اینکه در یک ساعت تمرین چقدر کالری بسوزانید به نوع شنا و شدت تمرینتان هم بستگی دارد. کالری سوزی یک ساعت شنا به طور متوسط تقریبا ۷۰۰ تا ۸۰۰ کالری است.
طناب زدن
طناب زدن یکی از کالری سوزترین ورزش‌های هوازی است. اگر با شدت بالا طناب بزنید می‌توانید تا ۱۰۰۰ کالری هم در ساعت بسوزانید!
راه‌های زیادی برای کالری سوزی و لاغری وجود دارد. انتخاب هرکدام از آن‌ها به سلیقه و شرایط شما بستگی دارد. در این مطلب به موضوع کالری سوزی ورزش ها پرداختیم. انواع ورزش‌های کالری سوز را معرفی کردیم و درباره میزان چربی‌سوزی هرکدام توضیح دادیم. بهترین و سالم‌ترین روش برای کاهش وزن، استفاده از یک برنامه غذایی ورزشی مناسب است.
منابع: healthline – medicalnewstoday – menshealth
منبع: فیتامین
