کدام ورزش برای روماتیسم خوب است؟

آیا ورزش برای روماتیسم خوب است؟ اگر بله، کدام ورزش بهتر و مفیدتر است؟ روماتیسم یا آرتریت روماتوئید یکی از شایع‌ترین بیماری‌های خودایمنی است که می‌تواند کیفیت زندگی بیماران را تحت تأثیر قرار دهد. بسیاری از افراد مبتلا به این بیماری به دلیل درد مفاصل و خستگی مداوم از انجام فعالیت‌های بدنی دوری می‌کنند.

اما جالب است بدانید که ورزش برای رماتیسم نه‌تنها مضر نیست، بلکه می‌تواند نقش مهمی در کاهش علائم، بهبود دامنه حرکتی و ارتقاء روحیه بیماران داشته باشد. در این مطلب از فیتامین به معرفی تمرینات مفید برای افراد مبتلا به روماتیسم، نحوه شروع ورزش ایمن و نکاتی برای مدیریت بهتر فعالیت‌های بدنی می‌پردازیم.

روماتیسم چیست و چه تاثیری بر مفاصل دارد؟

روماتیسم مفصلی (به انگلیسی rheumatoid arthritis) یک بیماری خودایمنی مزمن است که مفاصل را تحت تاثیر قرار می‌دهد و باعث التهاب، درد، تورم و سفتی در مفاصل می‌شود.

روماتیسم مفصلی یک اختلال التهابی مزمن است که نه فقط مفاصل، بلکه فراتر از آن را هم تحت تاثیر قرار می‌هد؛ این بیماری در برخی افراد، ممکن است به سیستم‌های مختلف بدن از جمله پوست، چشم‌ها، ریه‌ها، قلب و رگ‌های خونی آسیب برساند.

وقتی می‌گوییم روماتیسم یک بیماری خودایمنی است، یعنی در آن، سیستم ایمنی بدن به اشتباه به بافت‌های خودی حمله می‌کند و سعی می‌کند بافت را از بین ببرد.

برخلاف آرتروز (استئوآرتریت) که ناشی از فرسایش و ساییدگی مفاصل است، آرتریت روماتوئید غشای داخلی مفاصل را درگیر کرده و باعث التهاب و تورم دردناک می‌شود که در نهایت می‌تواند به فرسایش استخوان‌ها و تغییر شکل مفاصل منجر شود.

التهاب ناشی از آرتریت روماتوئید می‌تواند سایر بخش‌های بدن را نیز تحت تأثیر قرار دهد. اگرچه داروهای جدید به‌طور قابل‌توجهی روش‌های درمانی را بهبود بخشیده‌اند، اما موارد شدید آرتریت روماتوئید همچنان می‌توانند منجر به ناتوانی‌های جسمی شوند.

آیا ورزش برای افراد مبتلا به روماتیسم مفید است؟

بسیاری از افراد مبتلا به روماتیسم از ورزش اجتناب می‌کنند، زیرا می ترسند که دردشان بدتر و شدیدتر شود؛ اما فعالیت بدنی منظم یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش درد، سفتی و ناتوانی است که اغلب اوقات در پی این بیماری می‌آید.

اگر به روماتیسم مبتلا هستید، ورزش منظم می‌تواند قدرت و انعطاف پذیری بدن‌تان را افزایش دهد. عضلات قوی‌تر می‌توانند بهتر از مفاصل شما حمایت کنند و همچنین انعطاف‌پذیری بهتر می‌تواند به عملکرد مفاصل کمک کند.

ورزش برای روماتیسم می‌تواند خستگی را کاهش دهد و به روحیه شما کمک کند تا شاداب‌تر باشید. تناسب اندام بهتر به کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت، دو بیماری جدی که در افراد مبتلا به روماتیسم رایج است، کمک می‌کند.

همچنین یکی از عوارض روماتیسم، (که با افزایش سن هم مرتبط است) از دست دادن توده عضلانی است؛ اما اگر تمرین و ورزش منظم داشته باشید از این اتفاق پیشگیری می‌کنید. به همین دلیل انجام تمرینات قدرتی همراه با ورزش های هوازی که می تواند قلب و ریه ها را تقویت کند بسیار مهم است.

ورزش های مقاومتی مانند پیاده روی تند می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. پوکی استخوان وضعیتی است که در آن استخوان‌ها به دلیل از دست دادن تراکم و استحکام استخوان ضعیف، شکننده و مستعد شکستگی می‌شوند. افراد مبتلا به روماتیسم بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند.

معرفی بهترین ورزش برای روماتیسم

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش علائم روماتیسم را بدتر نمی‌کند. اما اگر این بیماری به شدت به لگن یا زانوهای شما آسیب رسانده است، بهتر است ورزش های کم فشار را انتخاب کنید. در ادامه درباره ورزش‌های مختلفی که برای بیماری روماتیسم مفصلی مناسب هستند را نام می‌بریم. پس برای آشنایی با بهترین ورزش برای روماتیسم این قسمت را بادقت بخوانید.

ورزش‌های کم‌فشار و ایمن (پیاده روی-شنا و ورزش های آبی- یوگا و پیلاتس و ورزش‌های کششی)

اگر روماتیسم شما به حدی پیشرفته شده که درد مزمن دارید، باید از تمرینات کم فشاری مثل پیاده‌روی شروع کنید. پیاده روی یک ورزش کم‌فشار عالی برای سلامت مفاصل و قلب است و حتی خلق‌وخوی شما را بسیار بهتر می‌کند. خوشبختانه تقریباً در هر جایی می‌توان پیاده‌روی را انجام داد فقط مهم است از مقدار کم و با آهستگی شروع کنید و به‌مرور زمان، سرعت و مسافت خود را افزایش دهید. حتماً آب کافی بنوشید و کفش مناسب بپوشید.

اما غیر از پیاده‌روی، ورزش‌های آبی و شنا هم برای مفاصل دردناک مناسب هستند، زیرا آب باعث کاهش فشار روی مفاصل می‌شود. از طرفی ورزش در آب گرم می‌تواند خشکی مفاصل را کاهش دهد. آب مقاومت طبیعی ایجاد می‌کند، بنابراین می‌توانید در آب تمرینات هوازی و قدرتی داشته باشید بدون اینکه فشار شدیدی به مفاصل خود بیاورید.

از آنجاکه بیماری روماتیسم می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش ‌دهد، مهم است که تمرینات هوازی هم داشته باشید؛ دوچرخه‌ ثابت روشی ایمن برای تمرینات هوازی است و فشار شدیدی هم به شما وارد نمی‌کند.

ورزش‌های قدرتی سبک

با تقویت عضلات اطراف مفاصل ضعیف، می‌توانید فشار وارد بر آن‌ها را کاهش دهید. تمرینات قدرتی یا کار با وزنه روش بسیار خوبی برای تقویت عضلات هستند؛ اما رعایت فرم صحیح بسیار مهم است. لازم است حتما از یک فیزیوتراپیست که با افراد مبتلا به روماتیسم کار می‌کند، راهنمایی بگیرید.

تمرینات تعادلی و انعطاف‌پذیری

حرکات کششی یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش خشکی و حفظ دامنه‌ حرکتی مفاصل هستند و باید بخشی از برنامه‌ ورزشی شما باشند. ابتدا با یک گرم‌کردن ۳ تا ۵ دقیقه‌ای شروع کنید؛ می‌توانید در حالت ایستاده یا نشسته درجا بزنید و دست‌ها را بالا و پایین ببرید. سپس عضلات و مفاصل مختلف را کشیده و هر حرکت را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.

اگر دوست دارید کمی تخصصی‌تر کار کنید، ورزش‌هایی مثل یوگا، پیلاتس و تای‌چی را به شما پیشنهاد می‌دهیم. این ورزش‌ها تنفس عمیق، حرکات آرام و روان، مدیتیشن را با حرکات کششی ساده ترکیب می‌کنند و هم به تقویت مفاصل و هم بهبود روحیه بسیار بسیار کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که هر دو تمرین یوگا و تای‌چی فواید زیادی برای افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی دارند و توسط اکثر پزشکان توصیه می‌شوند.

برنامه ورزشی مناسب برای افراد مبتلا به روماتیسم

روز اول: کاردیو

در روز اول ورزش برای روماتیسم ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید.

روز دوم: تمرین قدرتی – بالاتنه

قبل از شروع حتما گرم کنید؛ سپس تمرین های زیر را انجام دهید:

• چرخش کتف و بازوها: دستان‌تان را باز کنید و با کف دست، دایره‌های فرضی در هوا بکشید، سپس جهت را عوض کنید.

• پرس ایزومتریک کف دست: کف دست‌های خود را در مقابل قفسه سینه بهم بچسبانید، برای چند ثانیه کف دستان خود را بهم فشار دهید، سپس رها کنید. ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.

• چرخش آرنج: دستان خود را کاملا بالای سر ببرید، سپس آرنج های خود را خم کنید و به آرامی نوک انگشتان خود را به شانه‌های‌تان بزنید و چند ثانیه مکث کنید، حالا دوباره دستان‌تان را بالا ببرید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

روز سوم: حرکات کششی

در روزم سوم ورزش برای روماتیسم قرار است کمی حرکات انعطافی انجام دهید. امروز بازهم به گرم کردن نیاز است.

• کشش کتف و بازوها: این حرکت ساده است، کافی است کف دست راست را به شانه چپ برسانید اجازه دهید کشش را در بازوی راست حس کنید، سپس همین حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید. هر کشش را حدود ۱۰ ثانیه نگه دارید. حداقل ۲ یا ۳ بار این تمرین را تکرار کنید.

• چرخش ستون فقرات در حالت نشسته: روی یک صندلی بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. دست چپ خود را روی زانوی راست و دست راست خود را روی پشتی صندلی قرار دهید. بچرخانید و به شانه راست خود نگاه کنید و ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به وضعیت قبلی بگردید و این تمرین را برای سمت دیگر هم تکرار کنید. این تمرین حداقل ۲ بار انجام شود.

• گربه-گاو: چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و دستان خود را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. چانه خود را به سمت سینه خود بیاندازید، کمر خود را به آرامی به سمت بالا گرد کنید. کمی نگه دارید سپس به نقطه قبلی بازگردید. سپس به بالا نگاه کنید، شکم خود را منقبض کنید و کمر خود را قوس دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به نقطه شروع بازگردید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید.

روز چهارم: کاردیو

موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و به مدت ۱۵ دقیقه آرام برقصید. اگر هم دوست دارید می‌توانید دوباره پیاده روی کنید.

روز پنجم: تمرین قدرتی – پایین تنه

در این روز قرار است تمرینات قدرتی برای عضلات پایین تنه انجام دهید؛ دوباره گرم کردن ضروری است.

• ایستادن، نشستن: روی لبه یک صندلی محکم بنشینید و پاهای خود را روی زمین به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. کمی به جلو خم شوید و از روی صندلی بایستید و سعی کنید از دستان خود برای کمک استفاده نکنید. به آرامی بنشینید و حرکت خود را تا حد امکان کنترل کنید. ۱۰ بار تکرار کنید.

• نوشتن حروف در هوا: روی یک صندلی بنشینید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. یک زانو را بلند کنید و پایتان را صاف کنید. با پای خود در هوا حروف الفبا را بنویسید. با پای دیگر تکرار کنید.

• بلند کردن پاها به پهلو: به پهلوی راست دراز بکشید و سر خود را روی بازوی راست خود قرار دهید. زانوی پایین خود را خم کنید و پای بالایی خود را صاف دراز کنید. به جلو یا عقب خم نشوید به آرامی پای چپ خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و کمی مکث کنید. به آرامی تا نقطه قبلی پایین بیایید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

روز ششم: کاردیو

۲۰ دقیقه پیاده روی کنید.

روز هفتم: حرکات کششی

امروز حرکات روز سوم را تکرار کنید.

نکاتی در مورد ورزش برای روماتیسم

اگرچه فعالیت بدنی فواید زیادی دارد، اما قرار نیست ورزش خودش باعث آسیب مضاعف شود. بنابراین به موارد زیر توجه کنید تا انجام ورزش برای روماتیسم بتواند مفید و موثر واقع شود:

• اگر درد یا حس ناراحتی دارید، تمرین را قطع کنید و با مربی مشورت کنید. اگر ورزش خیلی برای‌تان سخت است، شدت و مدت آن را کم کنید و مطمئن باشید که حتی ۱۰ دقیقه راه رفتن هم بسیار ارزشمند است.

• هر تمرینی را که انتخاب کردید، مهم این است به آن پایبند باشید و آن را ادامه دهید. برخی از روزها احتمالاً درد بیشتری نسبت به روزهای دیگر احساس خواهید کرد؛ هنگامی که درد دارید سعی کنید با شدت کمتری ورزش کنید یا کلا به استراحت بروید اما در روز بعد دوباره تمرین را از سر بگیرید.

• اگر دستان شما قدرت کافی برای گرفتن وزنه ندارند، به جای آن از کش‌های مقاومتی استفاده کنید.

• قبل از شروع تمرینات جدید با پزشک خود مشورت کنید.

چه ورزش‌هایی برای افراد مبتلا به روماتیسم مضر است؟

کدام ورزش برای روماتیسم مضر است؟ بعضی ورزش‌ها و تمرین‌ها می‌توانند باعث افزایش التهاب مفاصل، عود علائم یا حتی آسیب دیدگی شوند، به‌ویژه اگر مفصل قبلاً دچار آسیب یا ورم باشد. در ادامه به تمرین‌های ممنوع یا پرخطر برای افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی اشاره می‌کنیم:

• ورزش‌های هوازی پرفشار مثل دوی سرعت، پله نوردی یا هر تمرینی که پرش داشته باشد.
• وزنه‌برداری و تمرینات بدنسازی سنگین، حتی بدنسازی سبک با فرم غلط هم مضر است.
• حرکاتی که به دست‌ها و مچ‌ها فشار وارد می‌کنند، مثل شنا سوئدی، بارفیکس یا گرفتن کتل‌بل.
• ورزش‌های پرتحرک و پربرخورد مثل بسکتبال، فوتبال یا ورزش‌های رزمی.
• کشیدن بیش از حد عمیق یا شدید مفصل.
• اگر مشکل گردن یا ستون فقرات دارید، کرانچ و درازنشست هم برایتان مضر است.

سخن پایانی

اگرچه روماتیسم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما با رعایت اصول ورزشی مناسب و انتخاب تمرینات متناسب با شرایط جسمی، می‌توان تا حد زیادی دردها و خشکی مفاصل را کنترل کرد. ورزش منظم، حتی با شدت کم، می‌تواند به تقویت عضلات اطراف مفاصل، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود روحیه کمک کند.

پیش از شروع برنامه ورزشی‌تان با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا بهترین نتیجه را از ورزش‌تان بگیرید. در این مطلب بهترین و بدترین ورزش‌ها برای روماتیسم را معرفی کردیم و یک برنامه ورزش برای روماتیسم ارائه دادیم.

منابع: arthritis– healthline– mayoclinic