آیا بدون دلیل احساس اضطراب می‌کنید؟
کلینیک روانشناسی و مشاوره ایوان – اضطراب یک احساس مفید و مهم است. هدف از اضطراب این است که ما را نسبت به تهدیدات احتمالی آگاه کند و ما را زنده نگه دارد. اگر اضطراب را تجربه نکنیم، زندگی بسیار سخت خواهد شد. تصور کنید در حال عبور از خیابان هستید و خودرویی با سرعت به سمت شما می رود و کوچکترین خطری را احساس نمی کنید و انگیزه ای برای جلوگیری از زیر گرفتن خودرو ندارید. چه اتفاقی برای شما خواهد افتاد؟ به احتمال زیاد با آسفالت کف خیابان یکی می شوید!
با این حال، اضطراب اغلب به عنوان یک زنگ هشدار ناکارآمد فعال می شود و به ما می گوید که در لحظه ای که تهدیدی وجود ندارد، یک تهدید یا خطر وجود دارد. تصور کنید که سیستم اعلام حریق خانه شما خاموش می شود، شما احساس خطر می کنید و به سمت کپسول آتش نشانی می روید، اما آتشی وجود ندارد. هشدار اضطراب اغلب حالت متناوب ندارد و مانند مدار منطقی صفر و یک عمل می کند، یعنی حد وسط ندارد و در صورت احساس خطر فعال می شود و در صورت عدم وجود آن خاموش می شود. تهدید اضطراب نگرش “ایمن” دارد و به کمیت اهمیت نمی دهد. به محافظت از شما اهمیت می دهد. ممکن است در یک موقعیت ناراحت کننده یا تهدید کننده قرار داشته باشید، احساس خطر کنید و این احساس هشدار اضطراب شما را فعال می کند. با این حال، احساس ناراحتی یا ناراحتی با تهدید یا خطر متفاوت است. (مقاله مربوط به پیشنهاد می شود درمان اضطراب بخوانید.)
احساس اضطراب حساسیت فعال سازی آلارم را افزایش می دهد و گاهی اوقات منجر به فعال سازی هشدار کاذب می شود و به شما می گوید زمانی که خطر یا تهدیدی وجود ندارد، خطر وجود دارد. این حس کاذب یا هشدار کاذب مشکل ساز است، به خصوص زمانی که مزمن باشد. باعث می شود دائماً احساس شکننده و فرسوده کنید. بنابراین شما به پیام اشتباهی پاسخ می‌دهید، می‌خواهید زنگ هشدار آتش در زمان آتش‌سوزی به صدا درآید، اما نه زمانی که شمع روشن می‌شود.
هنگامی که هشدار اضطراب شما به صدا در می آید (چه با یک تهدید درک شده یا یک تهدید واقعی)، ممکن است افکار، نگرانی ها و علائم فیزیکی مانند افزایش ضربان قلب، تعریق، لرزش یا تغییر در تنفس را تجربه کنید. این واکنش برای شما مفید است اگر خطری واقعی وجود داشته باشد که باید با آن مواجه شوید یا از آن فرار کنید، اما نه زمانی که خطری وجود ندارد. بنابراین، انجام اقداماتی برای کالیبره کردن هشدار اضطراب به نحوی که دقیق باشد و در صورت عدم وجود تهدید خاموش بماند، مفید است.
وقتی مضطرب هستید، ارزیابی دقیق اینکه آیا یک خطر واقعی یا درک شده وجود دارد دشوار است. ممکن است احساس اضطراب کنید، اما این لزوماً به این معنی نیست که خطر واقعی وجود دارد. درک شما از آنچه اتفاق می افتد مهم است. اگر موقعیتی را خطرناک تصور کنید (حتی اگر به طور عینی اینطور نباشد) احساس اضطراب خواهید کرد. اگر موقعیتی را غیر تهدید کننده تصور کنید، کمتر احساس اضطراب خواهید کرد.
شما می توانید هشدار اضطراب خود را کنترل کنید تا دقیق تر باشد. ابتدا باید چالش مواجهه با موقعیت هایی را بپذیرید که در آنها احساس اضطراب می کنید اما از نظر عینی خطرناک نیستند، مانند سخنرانی، شرکت در یک مهمانی یا معاینه پزشکی. اضطراب بر اساس تجربه آموخته می شود و با رویارویی با موقعیت های اضطراب آور، به اضطراب خود می آموزید که این موقعیت ها حتی اگر احساس ناراحتی کنند، ایمن هستند. (مقاله پیشنهاد می شود مواجهه با ترس و رهایی از اضطراب بخوانید.)
دوم، افکار مضطرب را کنترل کنید تا خنثی تر و متعادل تر شوند تا به اضطراب شما دامن نزنند. برای مثال، فرض کنید مراقبت‌های پزشکی روتین و سالانه دریافت می‌کنید و هیچ سابقه یا نگرانی قلبی شناخته‌شده‌ای ندارید، اما هر بار که یک درد عضلانی خفیف در قفسه سینه‌تان احساس می‌کنید، به خود می‌گویید: «اوه نه! من دچار حمله قلبی هستم!» این باعث افزایش اضطراب شما می‌شود. در عوض، می‌تواند دقیق‌تر و مفیدتر باشد که در نظر داشته باشید که «درد عضلانی طبیعی است» و به خودتان بگویید: «شاید از استرس یا عضلاتم تنش عضلانی را احساس کنم. از ورزش صدمه دیده من سالم و خوب هستم.» این به کاهش اضطراب کمک می کند. (مقاله پیشنهاد می شود قدرت کلمات و خودگویی بخوانید.)
سوم، تمرینات تمدد اعصاب مبتنی بر بدن را انجام دهید که باعث کاهش فعال شدن سیستم عصبی و کاهش علائم فیزیکی اضطراب می شود. یکی از مهارت های مورد علاقه من تنفس آهسته و بازدم است. بازدم مانند ترمزهای ماشین عمل می کند، سیستم عصبی شما را کند می کند و آرامش را القا می کند. به عنوان مثال، اگر به طور طبیعی دم را تا سه شماره انجام می دهید، بازدم را تا شمارش شش ادامه دهید. به طور کلی، عمل بازدم را تقریباً دو برابر بیشتر از دم انجام دهید. (مقاله پیشنهاد می شود چگونه با اضطراب بدون دارو مقابله کنیم؟ بخوانید.)
این استراتژی ها به هشدار اضطراب شما کمک می کند حساسیت متعادل تری داشته باشد و همچنین به شما کمک می کند در هنگام بروز اضطراب سریعتر آرام شوید. این مهارت ها به شما می آموزد که این پیام را به همراه داشته باشید: “در حال حاضر هیچ تهدیدی در اینجا وجود ندارد و من در امان هستم.” با گذشت زمان و با تکرار، هشدار اضطراب شما کالیبره می‌شود و دقیق‌تر می‌شود، و همچنین به شما کمک می‌کند تا با سهولت بیشتری زندگی کنید.
برای درمان اضطراب با روانشناس و مشاور کلینیک ایوان آشنا شوید
محمدامین مختاریان
مطالب مشابه:
منبع: کلینیک آوان
