بدنسازی برای افراد لاغر یا اکتومورف چگونه است؟
انجام برنامه بدنسازی برای افراد لاغر باعث عضله سازی و روی فرم آمدنشان میشود؟ افراد لاغر معمولا دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند. اکتومورف بودن، به معنی لاغر و بلند بودن و داشتن یک اندام کشیده است.
به گزارش خبردون به طور کلی، سه تیپ بدنی وجود دارد: اکتومورف، اندومورف، مزومورف. اکتومورف‌ها لاغر و کشیده هستند و دارای متابولیسم بالا و استخوان بندی و مفاصل باریک و بدنی بدون چربی هستند. اندومورف‌ها دارای لگن بزرگتر و پهن‌تر از کمر، متابولیسم پایین، مفاصل و استخوان‌بندی درشت و پایین‌تنه درشت و عضلانی هستند. مزومورف‌ها اندام متناسب با کمر باریک، سرشانه‌های پهن، بازوی عضلانی و سینه بزرگ دارند.
این‌که نوع بدن خود را بشناسید بسیار به شما کمک می‌کند تا انتخاب درستی برای ورزش و تغذیه داشته باشید، اهداف واقع‌بینانه‌ای برای خود بچینید و زودتر به هدف‌تان برسید. با ما در این مطلب همراه باشید تا بهترین راهکارهای بدنسازی برای افراد لاغر یا همان اکتومورف ها را به شما معرفی کنیم.
آیا ورزش بدنسازی برای افراد لاغر یا تیپ بدنی اکتومورف مناسب است؟
راستش اگر شما اکتومورف هستید، در مورد عضله‌سازی و حجم گرفتن، کارتان کمی سخت است؛ ولی با انجام راهکارهایی، قطعا به هدف‌تان خواهید رسید. شما با یک برنامه تمرینی دقیق و تغذیه اختصاصی می‌توانید توده عضلانی بدون چربی خود را بالا ببرید و فرم‌دهی، حجم و کات عضلانی را تجربه کنید.
نکته: اهمیت تغذیه برای یک اکتومورف بسیار زیاد است؛ چراکه تمرین بدون رعایت دستورالعمل‌های غذایی فایده‌ای ندارد. بنابراین بدنسازی برای افراد لاغر هم مثل باقی افراد از مسیر رژیم غذایی و ورزش اصولی می‌گذرد. برای رسیدن به هدف و اندام ایده‌آل‌تان، با مربیان فیتامین مشورت کنید.
مزایای بدنسازی برای افراد لاغر چیست؟
اگر ژنتیک شما لاغر است، بیشتر از دیگران برای بدنسازی مناسب هستید؛ چراکه به دلیل داشتن بدن خشک (کم چربی) بسیار آماده عضله سازی خواهید بود. چه کسی یک اندام عضلانی تراشیده قوی نمی‌خواهد؟! هدیه بدنسازی برای شما، یک هیکل قوی با عضلات نمایان و مشخص است. اما مزایای بدنسازی، فقط در زیبایی ظاهری خلاصه نمی‌شود. دیگر مزایای بدنسازی برای افراد لاغر را در این قسمت معرفی می‌کنیم.
- افزایش قدرت بدنی
با وزنه زدن بدن‌تان قوی‌تر میشود و این یعنی انجام کارهای روزانه برای‌تان آسان خواهد شد؛ همچنین اگر ورزشکار باشید، عملکرد ورزشی شما در رشته خودتان بسیار بهتر میشود. - کاهش آسیب دیدگی
عضلات قوی‌تر و مفاصل محکم‌تر یعنی سلامتی کلی شما بالاتر است و کمتر در خطر آسیب‌های مفصلی یا استخوانی هستید. وزنه زدن، همچنین استخوان‌های‌تان را محکم‌تر و پرتراکم‌تر می‌کند و خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. - افزایش سلامت کلی بدن
ورزش به صورت مرتب باعث بهبود سلامت قلب و پیشگیری از فشار خون و کلسترول بالا خواهد شد، همچنین به کنترلِ بهتر قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک خواهد کرد. - بهبود سبک زندگی
ورزش کردن به صورت مرتب، یک قدم بزرگ برای رسیدن به سبک زندگی سالم است. همین که پایبند به اهداف خود باشید و برای یک زندگی سالم‌تر تلاش کنید، عزت نفس خود را بسیار بالا برده‌اید.
اما لیست فواید بدنسازی برای افراد لاغر ادامه دارد! استرس کمتر و روحیه بهتر، اعتماد به نفس بیشتر، نظم و عادات سبک زندگی سالم‌تر و خواب بهتر از دیگر مزایا و فواید بدنسازی برای افراد لاغر است که نباید از یاد ببرید.
راهکارهای بدنسازی برای اکتومورف‌ها چیست؟
بدنسازی برای افراد لاغر برای ساختن توده عضلانی، افزایش قدرت و نمایان کردن عضلات یک اکتومورف، حیاتی است. تمرکز باید بر روی استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و انجام سه تا پنج ست، تقریباً با هشت تا دوازده تکرار برای هر گروه عضلانی باشد. یک روال عالی تمرینی برای آکتومورف‌ها ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است که در زیر توضیح می‌دهیم.
تمرینات قدرتی برای افراد لاغر
اصول یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با تمرکز بر وزنه‌های سنگین و در اوایل شروع ورزش به‌صورت تمرینات فول بادی پیش می‌رود. بیشتر تمرینات شما باید حول تمرینات چند مفصلی و برای گروه‌های عضلانی بزرگ بچرخد؛ مثل:
- لانگز
- اسکات
- ددلیفت
- بارفیکس
- پرس شانه
- پرس سینه روی نیمکت
در برنامه بدنسازی برای افراد لاغر، ابتدا سراغ تمرینات تک مفصلی نروید؛ زیرا این تمرین‌ها فقط یک عضله یا ناحیه بدن را درگیر می‌کنند و رشد عضلانی به قدر کافی تحریک نمی‌شود.
تمرینات ترکیبی با استفاده از چندین گروه عضلانی به‌طور هم‌زمان در بدن، که با وزنه‌های متوسط تا سنگین و تکرار در محدوده ۸ تا ۱۲ بار انجام میشود، مفاصل متعدد و گروه‌های عضلانی بزرگتر را فعال می‌کند که باعث میشود بدن شما تستوسترون و سایر هورمون‌های آنابولیک را ترشح کند.
تمرینات هوازی مخصوص بدنسازی برای افراد لاغر
ورزش‌های هوازی برای همه لازم است؛ حتی کسی که قصد چربی سوزی ندارد. گاهی بعضی اکتومورف‌ها به اشتباه فکر می‌کنند که حتی اندک کاردیو هم نباید انجام دهند؛ چرا که آن‌ها را لاغر می‌کند.
واقعیت این است که دو یا سه جلسه کاردیوی یک ساعته شما را لاغر نخواهد کرد. نکته کلیدی برای تحریک رشد عضلانی انجام حداقل مقدار تمرین هوازی است و غیر از آن، حداقل تمرین کاردیو برای سلامت قلبی عروقی ضروری است. به‌طورکلی انجام تمرینات هوازی (مثل دو، زومبا و یا شنا) سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه توصیه میشود.
نمونه برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
اکنون یک نمونه تمرین مناسب برای بدنسازی اکتومورف‌ها به شما ارائه می‌دهیم تا با استفاده در مسیر دستیابی به اهداف‌تان حرکت کنید.
جلسه اول
| تمرین | ست و تکرار پیشنهادی |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ ست ۵ تا ۸تایی |
| پرس بالا سینه هالتر | ۳ ست ۵ تا ۸تایی |
| زیر بغل سیمکش دست باز جلو | ۳ ست ۵ تا ۸تایی |
| قایقی دستگاه | ۳ ست ۸ تا ۱۲تایی |
| پشت بازو سیمکش طنابی | ۳ ست ۸ تا ۱۲تایی |
| پشت بازو با هالتر ایستاده | ۳ ست ۸ تا ۱۲تایی |
| جلو بازو هالتر ایستاده | ۳ ست ۵ تا ۸تایی |
| جلو بازو دمبل چکشی | ۳ ست ۸ تا ۱۲تایی |
| پلانک | ۳ ست ۴۵ ثانیه‌ای |
جلسه دوم:
| تمرین | ست و تکرار پیشنهادی |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | ۳ ست ۸ تا ۱۲تایی |
| پرس پا دستگاه پا باز | ۳ ست ۵ تا ۸تایی |
| اسکات هالتر از پشت | ۳ ست ۵ تا ۸تایی |
| پرس سرشانه دستگاه | ۳ ست ۸ تا ۱۲تایی |
| نشر جانب دمبل | ۳ ست ۸ تا ۱۲تایی |
| نشر خم دمبل | ۳ ست ۸ تا ۱۲تایی |
| زیر شکم قیچی | ۳ ست ۱۵تایی |
| پلانک پهلو | ۳ ست ۴۵ ثانیه‌ای |
برنامه غذایی بدنسازی برای افراد لاغر
اکتومورف‌ها متابولیسم سریعی دارند که می‌تواند هم یک موهبت محسوب شود و هم در بعضی شرایط آزاردهنده باشد. متابولیسم بالا، لاغر شدن را آسان می‌کند و به نظر می‌رسد که اکتومورف‌ها می‌توانند هرچقدر دل‌شان خواست، مواد غذایی بخورند و چاق نشوند.
با این حال، با افزایش سن، متابولیسم آن‌ها کاهش می‌یابد و اگر شما اکتومورفی هستید که توده عضلانی کمی دارید، ممکن است با ادامه روند قبلی در خوردن و ورزش نکردن، خیلی زود اندام نامتناسبی پیدا کنید. برای مثال چربی‌ها در قسمت‌های شکم و پهلوی‌تان ذخیره شود.
بهترین رژیم غذایی برای یک اکتومورف، رژیمی است که سرشار از کالری باکیفیت و درشت مغذی‌های سالم باشد. تقریباً ۵۰ درصد کالری باید از کربوهیدرات‌ها، ۳۰ درصد از پروتئین و ۲۰ درصد از چربی تأمین شود.
نکات تغذیه‌ای برای افراد لاغر
داشتن تیپ بدنی اکتومورف، به این معنی نیست که می‌توانید مرتب فست فود، نوشابه و بستنی بخورید. شما باید یک برنامه غذایی متعادل و مناسب داشته باشید. اگر به دنبال تناسب اندام هستید، توصیه می‌کنیم که حتما نکات زیر را جدی بگیرید!
- هر دو تا چهار ساعت یک‌بار غذا بخورید.
- برای افزایش وزن و عضله سازی، حداقل ۵۰۰ کالری اضافه کنید.
- بیشتر غذاهای گرم بخورید؛ زیرا برای هضم بهتر هستند.
- بهترین کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای شامل جو، برنج قهوه‌ای، پاستا، ذرت و سیب‌زمینی است.
- بهترین انتخاب‌های میوه شامل موز، انبه، آناناس، پاپایا، آووکادو و هلو است.
- بهترین انتخاب‌های سبزی‌جات عبارتند از کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، لبو و هویج، به ویژه پخته شده در روغن نارگیل یا روغن زیتون است.
- میان‌وعده‌های غنی از مواد مغذی شامل آجیل و دانه‌ها و همچنین کره‌های آجیل (مثل کره بادام زمینی یا کره فندق) را مصرف کنید.
بهترین مکمل برای اکتومورف ها چیست؟
واقعیت این است که بدون رژیم غذایی و ورزش مناسب، هیچ مکملی نمی‌تواند باعث عضله سازی شما شود. با این حال، استفاده از مکمل‌ها می‌تواند سرعت شما را در رسیدن به هدف‌تان بیشتر کند و در این را به کمک‌تان بیاید. اکنون چند مکمل رایج عضله سازی و بدنسازی برای افراد لاغر را معرفی می‌کنیم.
- پروتئین وی: پروتئین وی یک نمونه پروتئین عالی برای اکتومورف‌هاست که می‌توان در شیک هم از آن استفاده کرد. شیک پروتئین وی هم به عضله‌سازی شما کمک می‌کند و هم طعم خوشمزه‌ای دارد. مصرف یک شیک پروتئینی بعد از تمرین، راهی عالی برای دریافت پروتئین کافی روزانه، شروع ریکاوری و سوخت‌رسانی به بدن برای رشد عضلات است.
- گینر: گینر که یک مکمل کربوهیدراتی است و می‌تواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد. بدون این‌که مجبور باشید غذای زیادی بخورید و یا احساس سیری و نفخ بیش از حد داشته باشید. گینر به دلیل کربوهیدرات فراوان، انرژی عضلات شما را تامین می‌کند و از تحلیل عضلانی‌تان پیشگیری خواهد کرد.
- کراتین: این مکمل عملکرد ورزشی و رشد عضلات را به‌خوبی افزایش می‌دهد. مصرف کراتین برای مردان و زنان بی‌خطر است و همچنین برای بهبود عملکرد ورزشی و همچنین آنابولیسم شما مفید است.
سخن پایانی
عضله سازی و بدنسازی برای افراد لاغر و اکتومورف به پشتکار و تلاش بیشتری نیاز دارد. شما ضمن رعایت رژیم غذایی و انجام ورزش اصولی باید به تیپ بدنی خود آگاه باشید و مطابق با آن برنامه‌تان را تنظیم کنید تا به‌خوبی نتیجه بگیرید. استفاده از برخی مکمل‌ها هم می‌تواند به شما در این راه کمک کند.
در مطلب بالا راهکارهای بدنسازی برای افراد لاغر را معرفی کردیم و درباره تغذیه و ورزش‌های مناسب آن‌ها گفتیم. ضمنا یک نمونه برنامه تمرینی هم برای آکتومورف ها ارائه دادیم.
منبع: فیتامین
