برنامه بدنسازی فوتبال برای فوتبالیست ها
هر فوتبالیستی باید تمرینات بدنسازی فوتبال را جدی بگیرد. واقعیت این است که تمرین با وزنه چیزی است که تقریباً برای هر ورزشکاری لازم است؛ به ویژه بازیکنان فوتبال. تمرینات قدرتی و بدنسازی مخصوص فوتبالیست‌ها کمی متفاوت است اما قطعا آن‌ها هم به بدنسازی نیاز دارند.
در این مطلب با ما همراه باشید تا از اهمیت تمرینات بدنسازی برای فوتبالیست‌ها مطلع شوید و بهترین برنامه بدنسازی فوتبال را بشناسید و برای پیشرفت بیشترتان آن‌ها را وارد برنامه ورزشی‌تان کنید.
اهمیت تمرینات بدنسازی در فوتبال
همان‌طور که گفتیم اگر شما به طور جدی می‌خواهید فوتبال را دنبال کنید، باید به صورت جدی هم سراغ بدنسازی فوتبال بروید و بدن خود را برای ورزش حرفه‌ای و پیشرفت در آن به خوبی آماده کنید. اکنون درباره اهمیت این تمرینات برای فوتبالیست‌ها به صورت مفصل خواهیم گفت.
- از ورزشکاران محافظت می‌کند: فوتبال یک ورزش فیزیکی نسبتا سخت است که همیشه احتمال مصدومیت در آن وجود دارد. عضله سازی و تمرینات بدنسازی می‌تواند بدن را قوی‌تر کند و احتمال آسیب دیدن ورزشکاران را کاهش دهد.
- باعث ریکاوری سریع‌تر می‌شود: تنها راه کوتاه کردن زمان ریکاوری و حتی بهبود آسیب دیدگی‌ها، این است که بدن در شرایط قدرتی بالایی باشد. تمرینات بدنسازی فوتبال دقیقا به همین دلیل به روتین فوتبالیست‌ها اضافه و باعث ریکاوری سریع‌تر و بهتر آنان می‌شود.
- سرعت ورزشکار را افزایش می‌دهد: افزایش قدرت همچنین به این معنی است که بازیکنان می‌توانند سریع‌تر عمل کنند و بدوند. داشتن سرعت عمل در زمین شما را متمایز می‌کند و این یک امتیاز عالی و بزرگ است و باعث افزایش استقامت شما برای تحمل فشار بازی خواهد شد.
- از آسیب دیدگی پیشگیری می‌کند: ماهیچه‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها و استخوان‌های قوی می‌توانند نیروی بیشتری را تحمل کنند. اگر بدن فوتبالیست قوی باشد، مفاصل او هم در امنیت بیشتری قرار دارد. نه تنها به هنگام بازی‌ها، بلکه در برابر تکل‌ها و برخوردها نیز یک بدن قوی، بهتر می‌تواند از خود مراقبت کند.
- تعادل و ثبات را بهبود می‌بخشد: کار بر روی قدرت پاها، میان‌تنه و حتی بازوها به شما کمک می‌کند تا تعادل و ثبات، هماهنگی و وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید. تمام این موارد در زمین بازی با کار فوتبالیست ها می‌آید.
- اعتماد به نفس را بالا میبرد: بدنسازی به‌عنوان شکلی از تمرینات قدرتی به بهبود سلامت عمومی و اعتماد به نفس شما کمک می‌کند، زیرا کمتر نگران آسیب‌دیدگی یا کم آوردن در زمین بازی هستید. بنابراین بدنسازی فوتبال، آمادگی بدنی و روحی شما را بالاتر میبرد و عملکردتان در زمین ارتقا می‌دهد.
برنامه بدنسازی فوتبالیست‌ها باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
یک فوتبالیست به مهارت‌های آمادگی جسمانی مختلفی نیاز دارد که برای به دست آوردن‌شان، احتیاج به تمرینات بدنسازی فوتبال دارد. لازم نیست که فوتبالیست‌ها، بسیار درشت هیکل شوند؛ اما قطعا باید با انجام بدنسازی، بدن خود را به اندازه کافی آماده کنند. ماهیچه‌های قوی‌تر، به معنای نیرو و قدرت بیشتر است و باعث موفقیت و پیشرفت بیشتر شما در فوتبال خواهد شد.
به عبارت دیگر، برای اینکه سریع و چابک باشید، باید قوی هم باشید و قوی بودن نیاز به انجام مستمر تمرینات بدنسازی فوتبال دارد. غیر از چنین مواردی، موقعیت‌های زیادی در زمین فوتبال وجود دارد که داشتن قدرت در آن‌ها مزیت محسوب می‌شود و همه آن‌ها مستقیماً به سرعت مرتبط نیستند. مثلا:
- پرش انفجاری برای حمله
- سرعت بالاتر در ضربات و پاس‌ها
- حفظ تعادل در برابر تکل‌ها یا چالش‌ها
- شتاب انفجاری برای ایجاد یک فضای باز یا دفاع از دروازه
از انجام حرکات کششی غافل نشوید!
شما در برنامه بدنسازی فوتبال خود حتما به حرکات کششی و تمرینات با وزن بدن نیاز دارید. چنین تمریناتی به منظور بالا بردن انعطاف و بالا بردن استقامت بدنی فوتبالیست انجام می‌شود.
فوتبال از منظر تیمی آنقدر بازی تکنیکی است که نیاز به انواع تمرینات و آمادگی بدنی بالایی دارد. بازیکنان فوتبال می‌توانند پاهایی شبیه بدنسازان داشته باشند، اما این پاها به طور طبیعی ساخته می‌شوند چراکه کیلومترها در اطراف زمین می‌دوند.
برنامه بدنسازی فوتبال در خانه
اگر امکان رفتن به باشگاه ندارید، میتوانید با استفاده از وزن بدن و تجهیزات ساده‌ای که در خانه دارید، بدنسازی فوتبال را انجام دهید. این برنامه برای بهبود قدرت، استقامت و سرعت شما طراحی شده است:
جلسه اول
- اسکات با وزن بدن: ۳ ست، هر ست ۱۵ تکرار
- لانگز راه رفتنی: ۳ ست، هر پا ۱۲ تکرار
- استپ آپ: ۳ ست ۱۲ تکرار
- پل باسن: ۳ ست، هر ست ۱۵ تکرار
- ساق ایستاده: ۳ ست، هر پا ۱۰ تکرار
جلسه دوم
- شنا سوئدی: ۳ ست، هر ست ۱۲ تکرار
- دیپ نیمکت پا خم: ۳ ست، هر ست ۱۲ تکرار
- پلانک از جانب: هر طرف ۳ ست، هر ست ۳۰ ثانیه
- پرس سرشانه تناوبی با کش: ۳ ست، هر ست ۱۵ تکرار
جلسه سوم
- برپی: ۳ ست با ۱۲ تکرار
- زانوبلند: ۳ ست ۲۰ ثانیه ای
- طناب زدن: ۴ ست، هر ست ۳۰ ثانیه
- پلانک: ۳ ست، هر ست ۳۰ ثانیه
- لانگز پرشی: ۳ ست با ۱۲ تکرار
- تبدیل پلانک به شنا: ۳ ست، هر ست ۱۰ تکرار
برنامه بدنسازی فوتبال برای افزایش قدرت
توصیه همیشگی ما این است که یک برنامه تخصصی و شخصی برای خود داشته باشید؛ چراکه با ورزش تخصصی زودتر و بهتر به هدف خود خواهید رسید. در این قسمت یک نمونه برنامه بدنسازی فوتبال ارائه می‌دهیم.
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| جلوپا تک | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا |
| پشت پا ایستاده تک | ۳ ست ۱۲تایی |
| شوت با سیمکش | ۳ ست ۱۲تایی |
| پرس پا ایستاده سیمکش | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۸تا |
| اسکوات راه رفتنی با سیمکش | ۳ ست ۱۲تایی |
| لانگ به پهلو دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| بارفیکس اسمیت نشسته | ۳ ست ۱۲تایی |
| ساق نشسته هالتر | ۳ ست ۱۲ تایی |
| شکم رول | ۳ ست ۱۰تایی |
برنامه بدنسازی فوتبال برای نوجوانان
شما به عنوان یک نوجوان باید روی بهبود استقامت، قدرت پایه و چابکی خود تمرکز کنید. همچنین قرار نیست برنامه بدنسازی شما بیش از حد سنگین باشد؛ به همین جهت فقط سه جلسه در هفته تمرین بدنسازی برای‌تان کافی است. ضمنا باید با وزنه‌هایی کار کنید که برای‌تان زیاد سنگین و پرفشار نیست.
جلسه اول
- گرم کردن تخصصی شامل دوی آهسته، حرکات کششی پویا، اسکات بدون وزنه – ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
- لانگز ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
- پرس پا ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
- استپ اپ یا حرکت پله ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
- پرش‌های پلیومتریک ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
- برپی ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار
- سرد کردن تخصصی
جلسه دوم
- گرم کردن تخصصی شامل دوی آهسته، حرکات کششی پویا، ددلیفت بدون وزنه – ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
- حرکت سلام ژاپنی ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
- پرش از روی جعبه ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
- چرخش روسی ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
- سرد کردن تخصصی
جلسه سوم
- گرم کردن تخصصی شامل دوی آهسته، حرکات کششی پویا، پرس سینه بدون وزنه – ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
- فلای دمبل ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
- دیپ پشت بازو ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
- بارفیکس ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
- شنا سوئدی ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار
- سرد کردن تخصصی
تمرینات بدنسازی بدون توپ برای فوتبالیست‌ها
اکنون بهترین و موثرترین تمرینات بدنسازی فوتبال که نیازی به توپ ندارد را معرفی می‌کنیم و آموزش می‌دهیم.
- اسکوات: اسکات کلاسیک تک پا یا دو پا برای هر فوتبالیست یک تمرین ضروری است. انجام اسکات برای فوتبالیست باعث پایداری ساق پا، پشت پا، میان تنه و مفاصل می‌شود که در زمین بازی فراتر از آنچه فکرش را می‌کنید به دردتان خواهد خورد. اسکوات برای برخی می‌تواند یک تکنیک دشوار باشد، بنابراین ابتدا فقط با هالتر و بدون وزنه، آن را شروع کنید تا اینکه در این حرکت، به تسلط برسید.
- لانگ: هر فوتبالیستی که به دنبال قدرت پایین تنه است، حتما لانگ را در روتین بدنسازی خود باید داشته باشد. زیبایی لانگ در این است که می توان آن‌ها را در هر مکانی با وزنه یا بدون وزنه انجام داد تا از فوایدش بهره مند شوید. قدرت پا، انعطاف پذیری مفاصل پا و افزایش تعادل چند مورد از مزایای گنجاندن لانگ در تمرینات شماست.
- بارفیکس: بارفیکس یک تمرین عالی برای کمک به قدرت بالاتنه و در عین حال کشش ستون فقرات و کمر است. شما به عنوان یک فوتبالیست باید بتوانید ۷-۱۰ بارفیکس را به راحتی انجام دهید.
- پشت پا خوابیده: یکی از رایج ترین آسیب ها در فوتبال، کشیدگی یا حتی پارگی همسترینگ است، این موضوع می‌تواند ناشی از دوهای سرعتی و شوت‌های خیلی قوی باشد؛ اما واقعیت این است که غفلت از تمرینات همسترینگ، مسبب اصلی آسیب دیدگی شماست. این حرکت، چه با وزنه باشد و چه بدون آن، برای قوی نگه داشتن همسترینگ حیاتی است.
- تمرینات ساق پا: یک تمرین ساده ساق قطعا می‌تواند روند عضله سازی را با بیشترین سرعت ممکن در عضلات چهار سر و باسن سرعت بخشد. گنجاندن پرس پا در تمرینات بدنسازی فوتبال برای هر بازیکن حرفه‌ای ضروری است.
برنامه ۸ هفته ای بدنسازی فوتبال
برنامه ای که در ادامه ذکر می‌کنیم یک برنامه همه جانبه اما عمومی است. در این برنامه سعی شده افزایش قدرت و کاهش وزن (چربی سوزی) در نظر گرفته شود. همچنین به آمادگی جسمانی و استقامت شما هم کمک کند.
جلسه اول: تمرکز بر عضلات پایین تنه
- اسکات پشت: ۴ ست در ۸ تکرار
- ددلیفت: ۴ ست در ۶ تکرار
- اسکات از جلو: ۳ ست در ۱۰ تکرار
- ساق ایستاده با هالتر ۳ ست در ۱۰ تکرار برای هر پا
جلسه دوم: تمرکز بر عضلات بالاتنه
- پرس سرشانه: ۴ ست در ۶ تکرار
- پرس سینه نیمکت دمبل: ۳ ست در ۸ تکرار
- پشت بازو در حالت پلانک: ۳ ست در هر بازو ۸ تکرار
- پرس پالوف ۳ ست در ۱۰ تکرار
جلسه سوم: تمرکز بر عضلات میان تنه و فانکشنال
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست در ۸ تکرار در هر پا
- کرانچ: ۳ ست در ۱۵ تکرار
- لانگز: ۳ ست در ۱۰ تکرار
- پرس پالوف: ۳ ست در هر طرف ۱۰ تکرار
نکات مهم تمرینات بدنسازی فوتبال
اگر می‌خواهید هر چه زودتر در ورزش فوتبال پیشرف کنید و بهترین عملکرد را در زمین داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم که به نکات زیر توجه کنید و آن‌ها را به کار ببندید.
صرفا تمرینات تک مفصلی انجام ندهید!
به عنوان یک فوتبالیست، شما قرار نیست که به اندازه بدنسازان حرفه‌ای به بدنسازی بپردازید. بنابراین زمان خود را با تمرینات تک مفصلی تلف نکنید. تمریناتی مانند جلوبازو دمبل و پشت پا همسترینگ، اکستنشن ساق پا، پشت بازو دمبل و غیره فقط یک گروه عضلانی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و وقت باارزش شما را می‌گیرند.
فوتبال ورزشی است که نیاز به تحرک همه‌جانبه زیادی دارد، بنابراین تمریناتی را انجام دهید که چند عضله را همزمان درگیر کند؛ مثل اسکوات یا پرس سینه.
به بدن خود گوش دهید!
دقیقاً مانند هر تمرین دیگری، در تمرین با وزنه به بدن خود گوش دهید. یعنی فشار بیش از حد ممنوع است. گاهی اوقات تمرین سخت است و این عیبی ندارد، اما سختی تمرین نباید آزاردهنده یا دردناک باشد. اگر هفته سختی را پشت سر گذاشته‌اید، در مسابقات هستید یا آسیبی دارید (حتی جزئی) پس بدن شما نیاز به استراحت دارد و نیاز از شدت تمرین کم شود.
هنگامی که احساس کردید از نظر ذهنی یا جسمی بسیار خسته‌اید، در یک یا دو روز استراحت بیشتر تردید نکنید. گاهی اوقات بهترین راه برای رهایی از آسیب، گوش دادن به سیگنال هایی است که بدن به شما می دهد.
صبور باشید!
برای قهرمان شدن به زمان نیاز است. چه در زمین فوتبال چه در تمرینات بدنسازی فوتبال همیشه به پیشرفت تدریجی اعتماد کنید. شما یک شبه از صفر به قهرمانی نخواهید رسید.
ذهن خود را مثبت و حرفه‌ای نگه دارید!
مانند همه موفقیت های دیگر، همه چیز از درون ذهن آغاز می‌شود. برای موفقیت به درون ذهن خود بروید و همه آیتم‌های منفی و شکست را واکاوی کنید. تنها کسی که شما را از عالی شدن باز میدارد خودتان هستید.
سخن پایانی
اگر می‌خواهید روز به روز عملکردتان در فوتبال بهتر شود و در زمین بدرخشید؛ لازم است که تمرینات بدنسازی فوتبالیست‌ها را جدی بگیرید. انجام بدنسازی منظم، بدنتان را چابک و متناسب نگه میدارد و از شما در برابر آسیب دیدگی محافظت می‌کند. برای آشنایی بیشتر شما با برنامه بدنسازی فوتبال، یک نمونه برنامه هم برای‌تان آورده‌ایم. اگر درباره این موضوع، سوالی دارید در بخش نظرات مطرح کنید. کارشناسان ما در اولین فرصت پاسخ خواهند داد.
منابع: soccertoday – soccer-training-methods
