برنامه کات بدنسازی ۶ روزه برای تفکیک عضلات
چقدر با برنامه بدنسازی کات آشنایید؟ بسیاری از افراد برای رسیدن به کات بدنسازی وارد این رشته ورزشی می‌شوند. نمایان شدن بدن در یک باکس زیبای عضلات همه را به وجد می‌آورد و زیبایی خیره کننده برای بدن به وجود خواهد آورد.
در ادامه درباره برنامه بدنسازی کات اطلاعات مفیدی به شما خواهیم داد و نمونه برنامه‌ای مخصوص کات بدنسازی برای آشنایی بیشتر شما می‌آوریم. بنابراین اگر این موضوع برای‌تان جالب هست و می‌خواهید از سیر تا پیاز کات بدن را بدانید، تا آخر این مطلب با ما همراه باشید.
کات در بدنسازی به چه معناست؟
«کات کردن بدن» یا برنامه بدنسازی کات اسم یک دوره از دوره‌های بدنسازی است. در پروسه عضله‌سازی، بدنساز ابتدا قرار است با برنامه تمرینی و غذایی ویژه‌ای حجم بگیرد (وزن اضافه کند) و سپس در دوره بعدی با برنامه تمرینی و غذایی تخصصی دیگری بدنش را کات کند (چربی‌ها را کم کند).
برنامه بدنسازی کات، دوره‌ای است که هدف اصلی آن از دست دادن چربی بدن، کاهش وزن بدن، (تا حدی) لاغرتر شدن و حفظ توده عضلانی به دست آمده در طول دوره حجم است. در دوره‌ی کات بدنسازی، کالری دریافتی کاهش می‌یابد و مصرف انرژی ممکن است از طریق تمرینات هوازی افزایش یابد. نتیجه این تلاش‌های سخت یک اندام عضلانی و تراشیده است که عضلاتش نمایان و چشم‌گیر است.
آیا مرحله کات بعد از حجم است؟
کات بدن پس از یک دوره حجم‌گیری اتفاق میفتد. این دوره حجم نباید همزمان با دوره کات اتفاق بیفتد. به همین منظور باید اجازه دهید بدنتان به حجم مورد نیاز برسد و بعد با تمرینات فشرده آنها را تبدیل به شکل و فرم دلخواه خود درآورید. البته باید برای هر قسمت از بدن تمرینات مخصوص به خود را انجام دهید. باید تلاش خود را روی همان قسمتی که می‌خواهید کات شود، بگذارید.
برای رسیدن به بهترین نتیجه شما نیاز به یک برنامه تخصصی ورزشی و مربی حرفه‌ای دارید که تا آخر مسیر همراه‌تان باشد. روی کارشناسان و مربیان فیتامین حساب کنید. آنها با ارائه بک برنامه مناسب و شخصی سازی شده، شما را به هدف‌تان می‌رسانند.
دوره کات بدنسازی چقدر طول می‌کشد؟
به طور کلی، مرحله کات کوتاه‌تر از یک مرحله حجم است و معمولاً ۲ تا ۴ ماه بیشتر طول نمی‌کشد. اصل کلیدی برای کاهش درصد چربی بدن (غیر از برنامه ورزشی-غذایی)، مدیریت مؤثر حالت‌های هورمونی است.
از آنجا که برنامه بدنسازی کات معمولا مختص بدنسازان سطح بالا است که می‌خواهند در مسابقه یا رویداد خاصی شرکت کنند، برنامه‌ریزی دقیق و اجرای کامل آن، در چارچوب زمانی مناسب بسیار مهم است.
چگونه بدن کات داشته باشیم؟
مهم‌ترین عامل برای رسیدن به کات بدنسازی، داشتن یک برنامه حرفه‌ای غذایی ورزشی است. برای اینکه بدن شما کات شود باید تلاش زیادی انجام دهید؛ پیش رفتن با یک برنامه غذایی مخصوص کات، تحلیل و محاسبه تمام کالری‌ها و درشت مغذی‌های دریافت شده فقط یک بخش از برنامه بدنسازی کات است.
همچنین هدف از برنامه کات، رسیدن به بدنی خشک و عضلانی در سریع‌ترین زمان ممکن و بدون کاهش عضله است. در نتیجه برنامه کات بدنسازی شامل تمرینات هوازی و تمرین با وزنه می‌شود.
۱. تمرین هوازی در برنامه بدنسازی کات
اصلاً جای تعجب ندارد که پایه ثابت هر برنامه بدنسازی کات یا چربی‌سوزی، تمرینات هوازی باشد. تمرینات هوازی شامل تمریناتی چون: تردمیل، الپتیکال و دوچرخه ثابت و تمرینات متنوع دیگری می شود؛ از این رو با بررسی مضرات و فواید هر کدام و با توجه به توصیه مربی یکی از آنها را برای انجام تمرینات انتخاب کنید.
۲. تمرین با وزنه
اکثر افراد تازه‌کار در بدنسازی، تصور می‌کنند که وزنه زدن فقط در عضله‌سازی آنها تأثیر بسیاری می‌گذارد. حتی بر این باورند که وزنه زدن تأثیری در چربی سوزی ندارد. این در حالی است که تمرین با وزنه نه تنها باعث چربی سوزی شده، بلکه اثر طولانی‌تری نسبت به تمرینات کاردیو خواهد داشت. یعنی در حین انجام تمرینات هوازی، چربی‌سوزی نیز اتفاق میفتد. حین وزنه زدن بدن تا ساعت‌‌ها به چربی سوزی ادامه می‌دهد. حتی فرقی ندارد روی مبل دراز کشیده اید یا مشغول گوش‌‌کردن آهنگ مورد‌علاقه‌تان هستید.
نمونه برنامه بدنسازی کات ۶ روزه
برای انجام بهترین برنامه بدنسازی کات باید به خاطر داشته باشید که ترکیب بدنسازی با وزنه و تمرینات هوازی سریع‌ترین و ایمن‌ترین راه برای کات عضلات است.
در ادامه این مطلب، یک برنامه‌‌ی کات در ۶ هفته را در اختیارتان قرار می‌دهیم. باز هم تاکید می‌کنیم که این یک نمونه برنامه هست و هرکس باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشد. اطلاعات مربوط به این برنامه از این قرار است:
- هدف اصلی: چربی سوزی
- نوع تمرین: اسپیلت
- سطح: متوسط
- مدت برنامه: ۱۰ هفته
- جلسات تمرینی در هفته: ۶ روز
- مدت زمان هر جلسه تمرین: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
- تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزن بدن، سیمکش، دمبل، میله ای‌زد (EZ)
- جنسیت: مناسب برای مرد و زن
- مکمل‌های پیشنهادی: پروتئین وی، چربی‌سوز، CLA، آمینواسیدها، چربی‌های ضروری
نکته: هر نوع تمرین هوازی که با وقت و امکانات سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید. ولی پیشنهاد می‌کنیم که در ساعات ابتداییِ صبح ورزش کاردیوی با شدت پایین را تمرین کنید. یا این که عصرها تمرین HITT (تمرین اینتروال با شدت بالا) انجام دهید.
روز اول : گرم کردن
بعد از گرم کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT (تمرینات متناوب شدت بالا) را در برنامه روزانه خود جای دهید.
روز دوم : استراحت و ریکاوری
روز سوم : عضلات سینه و پشت‌بازو
| تمرین | ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه با دمبل | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا |
| پرس بالاسینه هالتر | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا |
| کراس‌اور تک دست از بالا | ۴ست ۸تایی |
| پشت بازو پرسی | ۳ست ۸تایی |
| پشت‌بازو سیمکش خوابیده | ۳ست ۸تایی |
| زیربغل سیمکش دست صاف طناب | ۳ست ۸تایی |
روز چهارم : حرکات ورزش شکم و هوازی
| تمرین | ست و تکرار |
|---|---|
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | ۴ست ۸تایی (به‌آرامی) |
| پشت بازو سیمکش | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا |
| قایقی دستگاه | ۴ست ۸تایی |
| جلوبازو با هالتر | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا |
| جلوبازو دمبل متناوب شیب مثبت | ۳ست ۸تایی |
| جلوبازو لاری دستگاه | ۳ست ۸تایی |
روز پنجم : تمرینات شکم و هوازی
بعد از گرم کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.
روز ششم : پاها و شانه‌ها
| تمرین | ست و تکرار |
|---|---|
| اسکوات | ۴ست ۸تایی |
| لیفت پشت پا دمبل | ۳ست ۸تایی |
| پشت پا دمبل خوابیده | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا |
| جلوپا دستگاه | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا |
| ساق پا ایستاده | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا |
| پرس سرشانه دمبل | ست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا |
| نشر از جانب با دمبل | ۳ست ۸تایی |
| نشر خم دمبل | ۳ست ۸تایی |
برنامه غذایی کات
این نکته را فراموش نکنید که علاوه بر ببرنامه بدنسازی کات، تغذیه نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر بخواهید بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی فقط برنامه بدنسازی کات را پیش ببرید. شاید هیچ وقت به نتیجه دلخواه‌تان نخواهید رسید. موارد زیر را در برنامه غذایی خود برای رسیدن کات، باید بگنجانید.
کربوهیدرات‌های دوره کات بدنسازی
- میوه‌ها
- جو دوسر
- غلات کامل
- سبزی‌جات سرشار از فیبر
- نان و ماکارونی سبوس‌دار
چربی‌های دوره کات بدنسازی
- ماهی
- مغزها
- آووکادو
- روغن ماهی
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن تخم کتان
نکات دوره کات بدنسازی
برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید و به بدن دلخواه تان برسید، باید نکات زیر را رعایت کنید و به کار ببندید.
- در حد اعتدال کافئین بنوشید؛
- برای رسیدن به هدف عجله نکنید؛
- پیشرفت های خود را یادداشت کنید؛
- تغذیه سالم و اصولی داشته باشید؛
- همچنان برای عضله سازی تمرین کنید؛
- کالری سوزی روزانه را به حداکثر برسانید؛
- برای تمرینات خود برنامه ریزی دقیق کنید؛
- مراقب باشید که دچار تمرین زدگی نشوید؛
- اهداف دقیق ولی معقولی برای خود تعیین کنید؛
- برنامه کات را در وضعیت بدنی مناسب شروع کنید؛
- دریافتی شما از پروتئین و فیبر همچنان باید بالا باشد؛
- تا حد ممکن خودتان وعده‌های خود را بپزید و از بیرون تهیه نکنید؛
- مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های مجاز (بدون قند و شکر و الکل) بنوشید؛
- داشتن ریکاوری کافی و حفظ روحیه خوب برای رسیدن به کات بدنسازی مهم است
- برای وعده‌های غذایی خود برنامه ریزی داشته باشید و هر وعده را از چند ساعت قبل آماده داشته باشید؛
- وعده تقلب (با نظر کارشناس تغذیه) می‌تواند وجود داشته باشد، اما نباید کالری یا محتوای آن نامحدود باشد.
سخن پایانی
برای رسیدن به کات بدنسازی و ساختن بدنی جذاب باید یک رژیم غذایی مناسب و یک برنامه ورزشی تخصصی داشته باشید. برنامه بدنسازی کات نیاز به پشتکار زیاد و یک مربی حرفه‌ای دارد. در این مطلب راهکارهای رسیدن به کات بدنی و تمرینات مناسب آن را معرفی کردیم.
منابع: gymaholic – muscleandstrength
