بهترین تمرینات بدنسازی برای موج سواری کدامند؟
آیا بدنسازی برای موج سواری لازم است و در بهبود عملکرد موج سواران موثر است؟ موج سواری یکی از جذاب‌ترین و لذت‌بخش‌ترین تفریحات دنیاست؛ اما فقط یک تفریح نیست، بلکه به نوعی یک ورزش کامل نیز محسوب می‌شود.
موج سواری یک ورزش سخت و نفس گیر است و به قدرت بدنی خوبی نیاز دارد تا از پس موج‌های خروشان بربیایید. در این مطلب از فیتامین درباره ورزش موج سواری و عضلات درگیر در آن و نمونه تمرینات بدنسازی مخصوص موج سواری باهم می‌خوانیم.
برای موج سواری باید کدام عضلات را تقویت کنیم؟
انجام تمرینات بدنسازی برای موج سواری و موج سواران مفید و موثر است. اما در این تمرینات بهتر است که تمرکز خود را روی تقویت کدام عضلات بگذاریم؟
موج سواری یک ورزش کامل برای کل بدن است (یعنی فول بادی است) که تقریباً تمام گروه‌های عضلانی شما را درگیر می‌کند. از عضلات میانی که وظیفه حفظ تعادل را دارند گرفته تا عضلات بالاتنه که در پدال زدن به کمک‌تان می‌آیند و عضلات پا که تخته را کنترل می‌کنند. ورزش موج سواری، بدن را به شیوه‌ای منحصر‌به‌فرد به چالش می‌کشد. اکنون به شما خواهیم گفت که در بدنسازی برای موج سواری باید روی کدام عضلات‌تان به طور ویژه کار کنید.
عضلات میان تنه (کور – core)
عضلات میان تنه نقش بسیار مهمی در عملکرد شما هنگام موج سواری دارند. برای اینکه روی تخته تعادل خود را حفظ کنید عضلات شکم، پهلوها و کمرتان درگیر هستند. همچنین زمانی که پارو می‌زنید، عضلات مرکزی هستند که تنه را ثابت نگه می‌دارند. عضلات میان تنه قوی نه تنها به حفظ فرم صحیح کمک می‌کند، بلکه خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. عضلات مرکزی کلیدی که در موج‌سواری استفاده می‌شوند؛ عبارتند از:
- رکتوس ابدومینیس: عضلات راست شکمی
- ترنسورس ابدومینیس: عضلات عرضی شکم
- عضلات مورب داخلی و خارجی: پهلوها
- ارکتور اسپاین: عضله راست کننده ستون فقرات
با تمرینات منظم بدنسازی برای موج‌سواری، این عضلات قوی‌تر می‌شوند.
عضلات بالاتنه (upper body muscles)
شاید به نظرتان ساده‌ترین بخش ورزش موج سواری زمانی باشد که روی تخته خوابیده‌اید و باید پدال بزنید، اما همین پدال زدن تمرینی شدید برای بالاتنه محسوب می‌شود و شانه‌ها، سینه و پشت را به شدت درگیر می‌کند. عضلات بالاتنه‌ای که در موج‌سواری استفاده می‌شوند:
- دلتوئیدها: عضلات شانه
- لاتیسیموس دورسی: عضلات بزرگ پشت
- پکتورالیس ماژور و مینور: عضلات سینه
- تراپزیوس: عضلات بالای پشت
- عضلات دوسر و سه‌سر بازویی: پشت بازو و جلوبازو
حرکت پدال زدن استقامت این گروه‌های عضلانی را افزایش می‌دهد. هنگامی هم که خود را از روی تخته بلند می‌کنید، عضلات سینه و سه‌سر بازو درگیر می‌شوند. بنابراین انجام حرکات بالاتنه در بدنسازی برای موج سواری لازم است.
عضلات پایین تنه (leg muscles)
وقتی روی تخته ایستاده‌اید، عضلات پایین تنه برای حفظ تعادل و هدایت تخته فعال هستند. عضلاتی از جمله عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق پا به طور مداوم درگیر هستند.
عضلات اصلی پا که در موج‌سواری درگیر می‌شوند:
- چهارسر ران
- همسترینگ
- ساق پا
- عضلات باسن
عضلات کوچک تثبیت‌کننده (Smaller stabilizing muscles)
علاوه بر گروه‌های عضلانی بزرگ، موج‌سواری بسیاری از عضلات تثبیت‌کننده کوچک را در سراسر بدن فعال می‌کند. این عضلات ممکن است چندان به چشم نیایند، اما نقش بزرگی در تعادل، هماهنگی و پیشگیری از آسیب‌دیدگی دارند و توصیه می‌کنیم در تمرینات بدنسازی برای موج سواری به آن‌ها توجه کنید. برخی از عضلات تثبیت‌کننده کلیدی شامل موارد زیر هستند:
- عضلات روتاتور کاف در شانه‌ها
- عضلات ابداکتور و اداکتور لگن
- عضلات مچ پا و پا
ماهیت ناپایدار موج‌ها دائماً این عضلات تثبیت‌کننده را به چالش می‌کشد و باعث بهبود کنترل کلی بدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی در زندگی روزمره می‌شود.
چرا تمرینات بدنسازی برای موج سواری یا اسکی روی آب اهمیت دارد؟
تمرینات قدرتی و بدنسازی برای اسکی روی آب لازم است و باید بخش مهمی از برنامه تمرینی هر ورزشکاری باشد. موج‌سواران نیز از این قاعده مستثنا نیستند. در ادامه، برخی از فواید گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی موج‌سواری را مرور می‌کنیم.
۱. افزایش استقامت
موج‌سواری نیاز به استقامت عضلانی بالایی دارد؛ از پدال زدن برای رسیدن به امواج گرفته تا سوار شدن روی موج‌ها برای یک مدت طولانی، قطعا فقط یک بدن با استقامت بالا است که بتواند این کار را انجام دهد.
تمرینات قدرتی که عضلات مرتبط با پدال زدن را هدف قرار می‌دهند، کمک می‌کنند از احساس خستگی و درد شدید در قسمت بالای کمر (که معمولاً هنگام پدال زدن طولانی ایجاد می‌شود) جلوگیری کنید.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات دایره‌ای برای افزایش استقامت موج سواران بسیار کاربردی هستند. هرچه استقامت بدنی شما بالاتر باشد، می‌توانید مدت بیشتری موج‌سواری کنید، بیشتر پدال بزنید، و روی امواج بلندتری سوار شوید. همچنین موج سواری بیشتر به شما خوش خواهد گذشت!
۲. افزایش قدرت و سرعت
سوار شدن روی امواج کار ساده‌ای نیست و به قدرت و سرعت انفجاری در پدال زدن نیاز دارد. اما وقتی روی امواج سوار شوید هم کارتان تمام نشده و باید روی آن‌ها حرکت کنید و تعادل‌تان را حفظ کنید. چنین فعالیت‌هایی (غیر از مهارت و تکنیک) به قدرت عضلات و چابکی نیاز دارد. برخی از تمرینات بدنسازی برای موج سواری و حفظ تعادل و چابکی روی آب عبارتند از:
- اسکوات
- ددلیفت
- پاورکلین
۳. بهبود تعادل و ثبات
در ورزش موج سواری، تعادل و حفظ ثبات همه چیز است! تعادل و ثبات به شما کمک می‌کند تا هنگام سواری روی امواج روی تخته بمانید و پرتاب نشوید. تمریناتی که عضلات مرکزی بدن، پایین‌تنه و عضلات تثبیت‌کننده را تقویت می‌کنند، تعادل و ثبات شما را بهبود می‌بخشند؛ در نتیجه باعث می‌شوند که کنترل بیشتری روی تخته داشته باشید. حرکات زیر می‌توانند تعادل و ثبات شما را تقویت کنند و اعتمادبه‌نفس و قدرت کنترل بیشتری در هنگام موج‌سواری به شما بدهند.
- پلانک
- لانگز
- اسکوات تک‌پا
۴. پیشگیری از آسیب دیدگی‌ها
موج‌سواری ورزشی پرچالش است که فشار زیادی به عضلات و مفاصل وارد می‌کند. تمرینات بدنسازی برای موج سواری با تقویت عضلات و بهبود ثبات مفاصل، خطر آسیب دیدگی در هنگام اسکی روی آب را کاهش می‌دهند.
با تقویت عضلات و افزایش ثبات مفاصل، می‌توانید مدت بیشتری بدون خستگی یا ناراحتی موج‌سواری کنید و از آسیب‌های ناشی از این ورزش جلوگیری کنید.
نمونه تمرینات بدنسازی مناسب برای موج سواران
موج‌سواری بیشتر باعث افزایش استقامت عضلانی می‌شود و اثر قابل توجهی روی حجم عضلات شما ندارد. وقتی موج سواری را مداوم و مرتب انجام دهید متوجه می‌شوید که تناسب اندام کلی و انعطاف پذیری شما بهتر شده و ظرفیت قلبی تنفسی‌تان هم بالاتر رفته.
ماهیت پویای این ورزش تعادل، هماهنگی و آگاهی از موقعیت بدن (proprioception) را بهبود می‌بخشد. در ادامه تمرینات کاربردی و مفید بدنسازی برای موج سواری را نام می‌بریم، اگر حرفه‌ای کار می‌کنید، لازم است که مربی بگیرید.
- لانگ راه رفتنی با وزنه در دست
- شنا سوئدی با دمبل
- زیر بغل دمبل تک خم روی توپ سوییسی
- اسکات تک پا
- شنا سوئدی با کف زدن
- تمرین شناگر روی خشکی
- گت آپ با دمبل (خوابیدن، نشستن، و بلند شدن درحالی که در یک دست دمبل دارید)
- تمرین دراز نشست چاقو یا همان جک نایف درحالی که پاها روی توپ سوییسی باشد
- تمرین بلند شدن به شیوه موج سواری
- شنا سوئدی روی توپ سوییسی
- فلای روی توپ سوییسی
- تمرین وود چاپ یا بریدن چوب ایستاده با دمبل
- کوهنورد زانو در شکم
- فلای سیم کش
- سرشانه دمبل بالاسر
سخن پایانی
موج سواری یا اسکی روی آب یک ورزش پویا و کامل به حساب می‌آید. این ورزش به نوعی تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند و به آمادگی بدنی نسبتا بالایی نیاز دارد. انعطاف، چابکی و قدرت بدنی لازمه‌ی موفقیت در این رشته است. انجام تمرینات بدنسازی برای موج سواری مفید و موثر است و هر موج سواری باید تمرینات قدرتی را جدی بگیرد.
منابع: rapturecamps – vasatrainer – sbsboards
منبع: فیتامین
