بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت
ماهیچه های زیر بغل و پشت یکی از مهم ترین عضلات بدن انسان هستند. این ماهیچه ها نقش مهمی در حرکات مختلف مانند کشیدن، بلند کردن و چرخش بازوها دارند. تقویت عضلات زیر بغل و پشت باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت بدنی و کاهش خطر آسیب می شود. در این مقاله بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت را معرفی می کنیم. این تمرینات برای افراد مبتدی تا حرفه ای مناسب است.
ماهیچه های زیر بغل یکی از بزرگترین و قوی ترین عضلات بدن انسان هستند. این ماهیچه ها در دو طرف بدن قرار دارند و پشت بازو را تشکیل می دهند.
عضلات پشت یکی از پیچیده ترین عضلات بدن انسان هستند. این ماهیچه ها در پشت بدن قرار دارند و ناحیه پشت را تشکیل می دهند.
تمرینات زیر بغل
- کشش زیر بغل با هالتر:
در این تمرین بایستید و با دو دست یک هالتر بگیرید. دست ها را کنار بدن قرار دهید و به آرامی دست ها را به سمت جلو و بالا بکشید. در این صورت باید کشش را در عضلات زیر بغل احساس کنید.
- زیر بغل هالتر:
در این تمرین روی نیمکت بنشینید و هالتر را با دو دست بگیرید. دست ها را کنار بدن قرار دهید و به آرامی دست ها را به سمت جلو و بالا بکشید. در این صورت باید انقباض در عضلات زیر بغل احساس کنید.
- زیر بغل خم شده با هالتر:
در این تمرین بایستید و با دو دست یک هالتر بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی دست ها را به سمت پایین و عقب بکشید. در این صورت باید انقباض در عضلات زیر بغل احساس کنید.
تمرینات کمر:
تمرینات پشت به چند دسته کلی تقسیم می شوند:
- تمرینات تقویت کمر با دستگاه: این تمرینات با استفاده از دستگاه های مختلف باعث تقویت عضلات پشت می شود.
- تمرینات تقویت کمر با وزنه های آزاد: این تمرینات با استفاده از وزنه های آزاد مانند هالتر و دمبل باعث تقویت عضلات کمر می شود.
تمرینات تقویت کمر با دستگاه
- شانه نظامی با دستگاه:
در این تمرین روی یک پرس بالای سر نظامی بایستید و با دو دست یک میله را بگیرید. دست ها را بالای سر قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت پایین بکشید. در این حالت باید یک انقباض در عضلات پشت خود احساس کنید.
- فر کردن پشت با دستگاه:
در این تمرین، روی یک ماشین حلقه پشتی بایستید و یک دسته را با دو دست بگیرید. دست ها را کنار بدن قرار دهید و به آرامی بازوها را به سمت عقب بکشید. در این حالت باید یک انقباض در عضلات پشت خود احساس کنید.
تمرینات تقویت کمر با وزنه های آزاد:
- پرس سینه هالتر:
در این تمرین بایستید و با دو دست یک هالتر بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی دست ها را به سمت بالا بکشید. در این حالت باید یک انقباض در عضلات پشت خود احساس کنید.
- بارفیکس:در این تمرین از یک بارفیکس آویزان شده و بدن خود را به آرامی به سمت بالا بکشید. در این حالت باید یک انقباض در عضلات پشت خود احساس کنید.
نکات کلی برای انجام تمرینات زیر بغل و کمر:
- گرم کردن بدن قبل از ورزش: حتما قبل از شروع تمرین بدن خود را با پیاده روی، دویدن یا حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید. این از آسیب های ورزشی جلوگیری می کند.
- محافظت از ستون فقرات: برای جلوگیری از آسیب دیدگی ستون فقرات، هنگام انجام تمرینات زیر بغل و کمر، به خصوص تمرینات با وزنه آزاد، از فرم صحیح بدن استفاده کنید.
- تنفس صحیح: هنگام انجام تمرینات زیر بغل و پشت، نفس خود را در حین بلند کردن وزنه حبس کنید و در حالی که وزنه را پایین می آورید بازدم کنید. این کار باعث بهبود عملکرد شما در تمرین می شود.
- تعداد تکرار مناسب: برای هر ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. اگر مبتدی هستید، می توانید از تکرارهای کمتر استفاده کنید.
- استراحت کافی بین ست ها: بین هر ست تمرینی بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
اقدامات احتیاطی برای انجام تمرینات زیر بغل و پشت:
- اگر در زیر بغل یا کمر درد دارید، قبل از انجام تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر از داروی خاصی استفاده می کنید، قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید.
برنامه تمرینی برای عضلات پشت
روز ۱ و روز ۴: تمرینات قدرتی
- کشش عضلات پشت با برانکارد: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
- سر با دستگاه خم می شود: ۳ ست، هر ست ۸-۱۰ تکرار
- بارفیکس: ۳ ست، هر ست تا حد امکان تکرار شود
- ددلیفت: ۳ ست، هر ست ۶-۸ تکرار
- پشت شانه با هالتر: ۳ ست، هر ست ۸-۱۰ تکرار
روز دوم و روز پنجم: تمرینات کششی و ریکاوری
- کشش کمر با استفاده از توپ ورزشی: ۳ ست، هر ست ۳۰ ثانیه
- کشش روسی با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار
- یوگا یا پیلاتس: ۳۰ دقیقه
روز سوم و روز ششم: استراحت یا فعالیت سبک
- پیاده روی سریع، شنا یا دوچرخه سواری سبک
روز هفتم: استراحت کامل
اصول استراحت و ریکاوری
- خواب کافی: حداقل ۷-۸ ساعت خواب شبانه برای ریکاوری عضلات ضروری است.
- تغذیه: بعد از تمرین، مصرف پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده برای ریکاوری عضلات و تامین انرژی مهم است.
- هیدراتاسیون: نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین برای جلوگیری از کم آبی بدن و بهبود عملکرد ضروری است.
توصیه هایی برای پیشرفت بهتر
- افزایش تدریجی بار تمرینی: برای بهبود تون عضلات و جلوگیری از رکود، به تدریج وزنه های سنگین تری را امتحان کنید.
- تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از عادت ماهیچه ها به نوع خاصی از ورزش، سعی کنید هر چند وقت یکبار تمرینات خود را تغییر دهید.
- روی فرم صحیح تمرکز کنید: اطمینان از انجام صحیح حرکات برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی تمرینات حیاتی است.
- رکورد پیشرفت: پیگیری پیشرفت شما می تواند انگیزه دهنده باشد.
بهبود و پیشرفت در تناسب اندام با برنامه “فیتنس کار”
پس از یادگیری در مورد بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل و کمر، ممکن است به دنبال راهنمای جامع تری برای پیشرفت سفر تناسب اندام خود باشید. برنامه فیتنس کار جامع ترین برنامه تناسب اندام و بدنسازی می تواند همراهی ایده آل برای شما باشد.
این برنامه دارای بانک جامع حرکات ورزشی و بدنسازی با بیش از ۱۳۰۰ حرکت مختلف و صدها برنامه از پیش نوشته شده بدنسازی است که برای اهداف مختلف بدنسازی طراحی شده است. همچنین با مراجعه به بانک مقالات بدنسازی می توانید از آخرین دانش و اطلاعات در زمینه ورزش و تناسب اندام بهره مند شوید.
“Fitness Kar” نه تنها یک ابزار قدرتمند برای راهنمایی و آموزش است، بلکه به شما کمک می کند تا با ارائه صدها ویژگی مختلف، تمرینات خود را به طور موثر مدیریت کنید. این برنامه به صورت رایگان در دسترس شماست و با چند کلیک ساده می توانید آن را بر روی گوشی خود نصب کرده و از تمرینات خود لذت ببرید.
تناسب اندام و سلامت خود را با “فیتنس کار” به سطح بعدی ببرید!
منبع: وبسایت کوئیک فیت
