بوسوبال چیست + نمونه برنامه تمرینی با بوسوبال
توپ بوسوبال چیست؟ این توپ یک وسیله ورزشی جالب است که برای تمرینات تعادلی، قدرتی، انعطاف پذیری و حتی استقامتی در بسیاری از ورزش‌ها استفاده می‌شود. اگر قبلاً توپ بوسوبال را ندیده‌اید، نگران نباشید، ما توضیح می‌دهیم که دقیقا بوسوبال چیست و چه فوایدی دارد. ضمنا یک نمونه برنامه تمرینی با آن را هم ارائه می‌دهیم.
بوسوبال چیست؟
بوسوبال شبیه یک توپ ورزشی است که از وسط نصف شده است؛ یعنی یک طرف آن صاف و تخت است و طرف دیگر نیم‌کره است. ورزشکار روی سطح نیم کره‌ای می‌ایستد تا یک سطح ناپایدار و متزلزل در اختیارش قرار داده شود و روی آن، تمرینات مقاومتی انجام دهد.
وقتی تمریناتی مثل لانگز، برپی، شنا سوئدی، کرانچ و غیره روی بوسوبال انجام می‌شود، ورزشکار علاوه بر انجام تمرین موردنظر، باید سخت‌تر کار کند تا بتواند تعادلش را روی این توپ حفظ کند؛ بنابراین یک تمرین سطح بالاتری خواهد داشت.
انواع توپ بوسوبال
انواع مختلفی از توپ بوسوبال وجود دارد اما بیشتر تفاوت این توپ‌ها، مربوط به اندازه و ارتفاع آن‌ها است. به صورت خلاصه انواع توپ بوسوبال شامل این مواد است:
- بوسوبال سایز بزرگ
- بوسوبال سایز کوچک
- بوسوبال کوتاه / و بلند
- بوسوبال ساده
- بوسوبال ناصاف و دارای برآمدگی‌های کوچک
- بوسوبال با یک کش دسته دار
نمونه تمرین با بوسوبال به همراه گیف یا عکس یکسان
حالا که گفتیم بوسوبال چیست و انواعش را مشخص کردیم، وقتش رسیده که یک برنامه تمرینی با آن ارائه دهیم. در ادامه ۱۱ تمرین از تمرین با توپ بوسوبال را می‌بینید.
۱. نگه داشتن تک پا
این تمرین بسیار خوبی برای شروع است؛ چراکه تعادل شما روی این سطح ناپایدار را تقویت می‌کند. یادتان باشد که وقتی به تمرینات بعدی بروید که در این حرکت کاملا مسلط شده باشید.
نحوه اجرای حرکت
- یک پا را در وسط توپ قرار دهید، پای دیگر را بالا بیاورید و دستانتان را به کمر بگیرید،
- به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید،
- حالا برای پای دیگر هم این تمرین را تکرار کنید.
۲. سگ پرنده
نحوه اجرای حرکت
- چهار دست و پا روی بوسوبال قرار بگیرید، زانو‌ها دقیقا در وسط توپ و دستها دقیقا زیر شانه شما باشند،
- حالا دست و پای مخالف خود را بلند کنید، چند ثانیه در این حالت بمانید،
- سپس به وضعیت اولیه برگردید و دوباره این حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.
۳. پل باسن روی بوسوبال
نحوه اجرای حرکت
- به پشت دراز بکشید، آماده حرکت پل باسن شوید اما کف پاها در وسط بوسوبال باشد،
- حالا خیلی آرام باسن را از روی زمین بلند کنید، سه ثانیه در این وضعیت بمانید،
- به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
۴. کوهنوردی
این تمرین جنبه هوازی هم دارد و تپش قلب شما را بالا می برد!
نحوه اجرای حرکت
- به موقعیت پلانک روی زمین قرار بگیرید و کف دستها در وسط بوسوبال باشد،
- حالا (آرام) شروع به اجرای حرکت کوهنوردی کنید، (یعنی یک زانو را داخل سینه خود بیاورید و سپس زانوی مخالف را)،
- ابتدا آرام و سپس سرعتی این تمرین را برای یک دقیقه انجام دهید.
۵. برپی با توپ بوسو
برپی تمرین سختی است اما ارزش تلاش کردن را دارد. نکته: اگر برپی زدن در حالت عادی هم برایتان سخت است از این تمرین صرف نظر کنید.
نحوه اجرای حرکت
- با دستانتان توپ بوسوبال را از سطح صافش بگیرید، بلند شوید و بپرید،
- یک اسکات بزنید،
- سپس هنگام فرود، توپ بوسوبال را از سمت کروی روی زمین بگذارید و یک شنا سوئدی روی آن بزنید!
۶. لانگ
این تمرین هم بسیار چالشی است و باید وقتی انجام شود که به اجرای لانگز روی زمین به تسلط رسیده‌اید.
نحوه اجرای حرکت
- پشت توپ بوسوبال بایستید و برای زدن لانگز آماده شوید،
- یک قدم بلند بردارید و پای جلو را دقیقا در وسط بوسوبال بگذارید و لانگز بزنید،
- همین مراحل را برای پای دیگر تکرار کنید.
۷. اسکات وی با بوسو بال
این تمرین بسیار سخت است، اگر نمی‌توانید از آن رد شوید و اسکات بعدی را به صورت ساده شده انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
- روی توپ بوسوبال بایسیتد، کف پاها در وسط توپ باشند و پنجه‌ها کمی به بیرون متمایل شوند،
- خیلی آرام یک اسکات بزنید، برای حفظ تعادل دستانتان را به جلو باز کنید،
- سپس بلند شوید و پس از یک مکث یک ثانیه‌ای، دوباره اسکات بزنید.
۸. اسکات از جانب
این تمرین هم بسیار سخت است و اگر نمی توانید طبق این دستور انجام دهید، سرجای خود انجام دهید (از پرش صرف نظر کنید).
نحوه اجرای حرکت
- کنار توپ بوسوبال بایستید، پای راست را از بغل روی بوسوبال بگذارید، دقت کنید که کف پا دقیقا وسط توپ باید باشد،
- حالا یک اسکات بزنید،
- سپس بلند شوید و با یک حرکت پرشی کوچک، پای راست را بلند کنید و روی زمین فرود بیایید، در همین حال کف پای چپ را روی توپ بوسوبال قرار دهید.
- این تمرین را تکرار کنید.
۹. شنا سوئدی روی بوسو بال
اضافه شدن توپ بوسوبال به شنا سوئدی باعث سخت‌تر شدن آن می‌شود، بنابراین اگر حس کردید که نمی‌توانید کامل حرکت را انجام دهید، روی زانو قرار بگیرید.
نحوه اجرای حرکت
- توپ بوسوبال را برعکس کنید طوری که سطح کروی آن کف زمین و سطح صاف آن رو به شما باشد،
- یک شنا سوئدی بزنید و بلند شوید،
- پس از یک ثانیه مکث، دوباره شنا بزنید.
۱۰. پشت بازو دیپ
عضله پشت بازو عضله کوچکی است که در اغلب تمرینات نادیده گرفته می‌شود. این تمرین برای تقویت پشت بازو بسیار مناسب است.
نحوه اجرای حرکت
- به حالت پشت بازو روی زمین قرار بگیرید، بوسوبال پشت سر شما باشد،
- دستانتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف توپ بوسوبال قرار دهید،
- آرنج‌تان را جمع کنید و آرام یک حرکت دیپ را بزنید،
- حالا بلند شوید و همین تمرین را تکرار کنید.
۱۱. چرخش روسی روی بوسوبال
این تمرین برای درگیر کردن عضلات شکم بسیار فوق العاده است اما بسیار سخت است و مبتدیان باید مراقب باشند. در این تمرین قرار است عضلات شکم و پهلو درگیر شوند اما اگر کوچکترین دردی در کمر حس کردید، تمرین را قطع کنید.
نحوه اجرای حرکت
- روی توپ بوسوبال بنشینید و بدنتان را شبیه حرف V کنید (مطابق تصویر)،
- با حفظ تعادل، شروع به حرکت کنید و به چپ و راست خم شوید،
- این تمرین را حداقل ۱۰ بار در ۲ ست تکرار کنید.
فواید تمرین با بوسوبال چیست؟
ورزش با توپ بوسوبال می‌تواند تعادل، ثبات، هماهنگی عصب – عضله، قدرت، انعطاف پذیری و وضعیت هوازی شما را بهبود بخشد! بی‌ثبات بودن توپ بوسوبال عضلات را به چالش می کشد تا سخت‌تر کار کنند و در نتیجه تمرین کارآمدتری انجام شود. اگر می‌خواهید به طور کامل بدانید که فواید بوسوبال چیست، این قسمت را با دقت بخوانید!
بهبود تعادل و ثبات
این موضوع به خصوص برای ورزش‌هایی که به تعادل زیاد نیاز دارند مثل تکواندو، ژیمناستیک، شمشیربازی و.. بسیار مهم است.
افزایش قدرت و انعطاف پذیری
مزیت دیگر بوسوبال چیست؟ یکی دیگر از مزایای توپ ناپایدار بوسوبال این است که می تواند با هدف قرار دادن و به چالش کشیدن عضلاتی که در تمرینات کلاسیک درگیر نمی‌شوند، قدرت و انعطاف پذیری را افزایش دهد.
مثلا انجام پوش آپ (شنا سوئدی) روی بوسوبال، عضلات سینه‌ای، بازوها و عضلات میان تنه و همچنین عضلات تثبیت کننده شما را درگیر و تقویت می‌کند؛ این عضلات با پوش آپ روی زمین هم تقویت می‌شوند اما شدت درگیر شدن و تلاش برای حفظ تعادل روی بوسوبال، بسیار بیشتر است! یا به طور مشابه استفاده از بوسوبال در یوگا و پیلاتس چالش حرکات را بسیار بیشتر می‌کند و گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار دهد که منجر به افزایش قدرت و انعطاف پذیری شما شود.
بهبود وضعیت هوازی
همان‌طور که بالاتر هم گفتیم تمرین روی بوسوبال سخت است! و حین تمرین ضربان قلب شما بالا می‌رود. پس تمرین روی بوسوبال (حتی تمرینات قدرتی) یک جنبه هوازی هم پیدا می‌کنند.
مثلا حرکت اسکات روی بوسوبال پس از چند تکرار شدیدا ضربان قلب‌تان را بالا برده و شما را به نفس نفس می‌اندازد. توپ بوسوبال را همچنین می‌توان در برنامه تمرینی HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) قرار داد و چالش و شدت بیشتری را به تمرین اضافه کرد.
افزایش دامنه حرکتی
بوسوبال همچنین اجازه می‌دهد تا دامنه حرکتی شما در تمرینات‌تان بیشتر شود و انعطاف بدنی‌تان بالاتر رود. این موضوع برای پیشگیری از آسیب و افزایش انعطاف پذیری مفید است.
به عنوان مثال، انجام لانژ روی توپ بوسوبال می تواند دامنه حرکتی را در پاها و باسن شما افزایش دهد، زیرا بدن شما باید برای حفظ تعادل روی سطح ناپایدار سخت‌تر کار کند.
معایب تمرین با توپ بوسوبال چیست؟
غیر از اینکه توپ بوسوبال گران است و جای زیادی اشغال می‌کند، چند نکته منفی دیگر هم درباره این وسیله ورزشی وجود دارد که باید بدانید.
از آنجایی که سطح توپ بوسوبال ناپایدار است، حفظ فرم مناسب و تعادل روی آن سخت است (که البته نکته این وسیله همین است) اما اگر شما مبتدی هستید و هنوز تمرین را نمی‌توانید روی زمین صاف درست انجام دهید، به هیچ وجه سراغ بوسوبال نیایید!
خطر آسیب دیدگی برای افراد مبتدی، افرادی که بدون مربی تمرین می‌کنند و افرادی که هنوز تعادل خیلی خوبی حین تمرین ندارند، وجود دارد.
سخن پایانی
بوسوبال یک توپ ورزشی به شکا نیم دایره است و به شما امکان می‌دهد تا تمرینات خود را با آن چالشی‌تر کنید و سطح قدرت و انعطاف بدنی‌تان را افزایش دهید. در این مطلب درباره این توپ ورزشی و فوایدش گفتیم و یک نمونه برنامه تمرینی با آن معرفی کردیم.
بنابراین اگر می‌خواهید به طور کامل بدانید که بوسوبال چیست و چه تمریناتی می‌توان با آن انجام داد، مطلب بالا را بادقت بخوانید!
منابع: healthline – torokhtiy
منبع: فیتامین
