تمرینات ورزشی برای افزایش استقامت قلبی عروقی

چگونه استقامت قلبی عروقی ام را بالا ببرم؟ چون «به محض این‌که می‌خواهم چند پله بالا پایین بروم، نفسم می‌گیرد و باید استراحت کنم. دویدن دنبال بچه‌ها و بازی‌کردن را که اصلا نگو! حتی نمی‌توانم کمی پشت‌ِسر بچه‌ها بدوم!»

جملات بالا، شامل حال شما هم می‌شود؟ اگر بله، پس باید بگوییم که استقامت قلبی عروقی‌تان بسیار پایین است و باید فکری برای این ماجرا کنید. پیشنهاد می‌کنیم این مطلب از فیتامین را بخوانید تا بدانید چطور سلامتی و استقامت قلبی عروقی تان را افزایش دهید.

چرا وقتی چند پله بالا و پایین می‌روم نفسم میگیرد؟

نفس تنگی با چند پله بالا و پایین رفتن، احتمالا برای همه ما پیش آمده! این نفس تنگی (معمولا) نشانه این است که چقدر بدن‌مان و سیستم قلبی عروقی‌مان، با همین چند پله بالا و پایین رفتن تحت فشار قرار گرفته و نیازمند تقویت شدن است.

البته افرادی که مسن، بیمار یا در شرایط خاصی (مثل بارداری) هستند، نباید به خودشان سخت بگیرند. اما اگر جوان هستید و فقط با چند پله بالا رفتن دچار نفس تنگی و ضربان قلب شدید می‌شوید؛ یعنی سیستم قلبی عروقی بدن و ماهیچه‌هایتان بسیار ضعیف است و به تمرین و تقویت نیاز دارد.

چرا بالا بردن استقامت قلبی عروقی بسیار اهمیت دارد؟

استقامت قلبی عروقی، اصطلاحی است که نشان می‌دهد چقدر (چه مدت) می‌توانید تمرینات شدت متوسط (تا زیاد) را انجام دهید! اگر استقامت قلبی عروقی شما بالا باشد، کیفیت زندگی و انجام وظایف روزانه برای شما آسان‌تر می‌شود. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف کاهش پیدا می‌کند. شما با افزایش استقامت قلبی عروقی خود از مزایای زیر هم بهره‌مند خواهید شد.

پیشگیری از بیماری‌های خطرناک

هرچه توان سیستم قلبی عروقی شما بالاتر باشد، خطر ابتلا به بیماری‌های خطرناکی که می‌تواند منجر به مرگ شود هم کم می‌شود، از جمله:

• بیماری‌های قلبی مثل گرفتگی عروق و سکته
• فشار خون بالا
• چاقی
• دیابت نوع ۲
• برخی از انواع سرطان‌ها

قدرت و استقامت بهتر

وقتی استقامت قلبی عروقی شما پایین باشد، یعنی قلب و ریه‌های شما، ضعیف است. این ضعف نه فقط روی نفس کشیدن و ضربان قلب، بلکه روی سلامت کلی حتی استخوان‌ها و ماهیچه‌ها تاثیر منفی می‌گذارد. اما با ورزش، همه این مشکلات می‌تواند حل شود.

انرژی بیشتر

هرچه سیستم قلب و ریه بهتر کار کنند، اکسیژن بهتر و کارآمدتر در بدن توزیع می‌شود و بدن شما سوخت بیشتری برای انجام وظایف روزانه‌اش در طول روز دارد. وقتی استقامت قلبی عروقی شما پایین باشد، خیلی زود و مدام احساس خستگی خواهید داشت و انرژی کافی برای انجام دادن کارهای‌تان ندارید.

استقامت قلبی عروقی به چه معناست؟

این عبارت در ورزش و علوم ورزشی و برای افزایش آمادگی جسمانی زیاد به کار می‌رود. شاید اطلاعات کافی درباره‌ی آن نداشته باشید و فقط بدانید که موضوع بسیار مهم است. منظور از این عبارت درواقع عملکرد دستگاه گردش خون در طول فعالیت‌های جسمانی است.

استقامت قلبی و عروقی یکی از نشانه‌های سلامت کلی بدن و فاکتورهای استقامت بالاست. این عبارت به زبان خیلی ساده یعنی «وقتی ورزش می‌کنید قلب شما تا کجا توان دارد که به عضلات‌تان خون و اکسیژن برساند و خسته نشود؟».

هرچه قدر کارایی قلب شما در اکسیژن‌رسانی به عضلاتِ در حال کار بیشتر باشد، استقامتِ قلبی شما بیشتر و قوی‌تر است. در نتیجه هرچه استقامت قلبی شما بالاتر باشد به این معناست که سالم‌تر و پرتوان‌تر هستید و توانایی هوازی بالاتری دارید.

چگونه استقامت قلبی عروقی را افزایش دهم؟

شما می‌توانید با انجام ورزش‌هایی که ضربان قلب و تنفس شما را بالا می‌برند (تمرینات هوازی)، استقامت قلبی عروقی خود را افزایش دهید. به گفته بسیاری از کارشناسان، ورزش هوازی مهمترین بخش آمادگی جسمانی است. برای دستیابی به استقامت قلبی عروقی، باید حداقل چهار جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته ورزش هوازی انجام دهید. در ادامه یک دستورالعمل ساده برای افزایش استقامت قلبی عروقی برایتان آورده‌ایم.

۱. شروع ساد‌ه‌ای داشته باشید!

برای هر هدفی که دارید، مهم است که قدم اول را بردارید و شروع کنید! برای افزایش استقامت قلبی عروقی، از روزی ۱۵ دقیقه ورزش شروع کنید. فکر نکنید که ۱۵ دقیقه کم است، اگر این مقدار تمرین روزانه و منظم باشد، اثر ویژه‌ای برجا خواهد گذاشت.

۲. ورزش موردعلاقه‌تان را انتخاب کنید!

شما باید یک تمرین هوازی را انتخاب کنید و طبق برنامه به آن پایبند باشید؛ پس مهم است که ورزش لذت‌ بخشی برایتان باشد. اگر با یک دوست همراه شوید، خیلی خوب است. داشتن یک همراه، می‌تواند انگیزه بیشتری برای ادامه تمرین به شما دهد. چند مورد ورزش هوازی مناسب برای افزایش استقامت قلبی عروقی مثل:

• پیاده روی
• دو
• شنا
• رقص
• ایروبیک
• پله نوردی
• طناب زنی
• ورزش‌های توپی مثل تنیس، والیبال و..

۳. زیاده روی نکنید!

وقتی ورزش موردعلاقه خود را شروع کنید، شاید آنقدر خوشتان بیاید که دلتان بخواهد هرروز یک ساعت تمرین کنید! اما این کار در ابتدای مسیر، اشتباه است! این همه ورزش برای یک مبتدی، شما را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار می‌دهد و ممکن است دچار تمرین زدگی شوید.

اگر حرفه‌ای هستید و می‌توانید بالای یک ساعت در روز تمرین کنید، بازهم باید به برنامه‌ای که مربی شما نوشته، پایبند باشید و بیش از حد تمرین نکنید. همیشه به استراحت و ریکاوری بدن هم توجه کنید.

۴. تمرینات شدت بالا انجام دهید!

یک راه بسیار عالی برای افزایش استقامت قلبی عروقی، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است! تمریناتHIIT شامل چند دوره متناوب تمرین پرفشار و سپس استراحت فعال، در یک جلسه ورزشی است. این ورزش برای تقویت توان قلبی عروقی بسیار بسیار موثر است. با این حال، از آنجایی که تمرینات HIIT بسیار شدید است، حداکثر دو بار در هفته بیشتر انجام ندهید.

۵. مدت ورزش را به تدریج، بالا ببرید!

سیستم قلبی عروقی شما سریع‌تر از استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و بافت‌های همبند با تمرینات سخت‌تر سازگار می‌شود، اما بازهم مهم است که شدت تمرین را به آرامی افزایش دهید. مثلا هر هفته فقط ۱۰ دقیقه زمان تمرین را طولانی‌تر کنید، آن هم وقتی که با زمان فعلی راحت شده‌اید (این حالت فشار زیادی به شما وارد نمی‌کند).

۶. سیگار را ترک کنید!

سیگار کشیدن یکی از بدترین کارهایی است که می‌توانید در حق بدن خود و برای استقامت قلبی عروقی خود انجام دهید. سیگار کشیدن هم به ریه‌ها و رگ‌های خونی ریه و هم به قلب فشار زیادی وارد می‌کند و باعث می‌شود که خیلی زود احساس خستگی کنید و ظرفیت تنفسی شما محدود شود. اما خوشبختانه با ترک سیگار، کم کم این عوارض و آسیب‌ها از بین می‌روند.

کدام ورزش برای افزایش استقامت قلبی عروقی مناسب است؟

از ورزشی شروع کنید که به آن علاقه دارید! پایبندی به برنامه تمرینی که از آن لذت می‌برید خیلی آسان‌تر است. همچنین نتایج بهتر و سریع‌تری هم می‌گیرید. هر چند هفته یک‌بار شدت و مدت تمریناتتان را بیشتر کنید تا روزبه‌روز پیشرفت داشته‌باشید. چند ورزشی که به افزایش استقامت قلبی عروقی شما کمک می‌کند شامل موارد زیر است:

• شنا
• رقص
• پله‌نوردی
• پیاده‌روی سریع
• ایروبیک و زومبا
• دوی استقامت
• دوچرخه سواری

حرکات و تمرینات استقامت قلبی عروقی

در ویدئو زیر، چندین حرکت و تمرین موثر برای افزایش استقامت قلبی عروقی وجود دارد. این تمرینات را می‌توانید از همین امروز شروع کنید.

طبق برنامه زیر عمل کنید و هر تمرین را در سه ست ۱۵ تایی تکرار کنید. بهتر است درباره هر این تمرینات با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنید. اول می‌توانید از جلسات ۳۰ دقیقه‌ای با فشار متوسط شروع کنید و به مرور طی هفته‌های بعدی زمان جلسات یا شدت تمرینات را بیشتر کنید.

چه مدت طول می کشد تا استقامت قلبی عروقی بهبود یابد؟

خیلی زود! احتمالا ۸ هفته پس از اینکه تمرینات منظم خود را شروع کردید (و اگر سیگار می‌کشیدید آن را کنار گذاشتید) می‌توانید مشاهده کنید که استقامت قلبی عروقی شما بهتر شده و دیگر برای چند پله بالا رفتن یا ۲ دقیقه پیاده‌روی تند، نفس‌تان نمی‌گیرد.

بااین حال اگر دنبال یک عدد و زمان خاص برای دیدن نتایج هستید، باید بدانید که این زمان به عوامل زیادی بستگی دارد و برای همه یکسان نیست. مثلا اینکه در حال حاضر چه وضعیتی دارید، شدت و مدت ورزشی که انتخاب کرده‌اید، میزان پایبندی‌تان به تمرینات روی زمان دیدن نتیجه تاثیر می‌گذارد.

سخن پایانی

آمادگی جسمانی با استقامت قلبی عروقی ارتباط مستقیمی دارد. هر چه آمادگی بدنی در فرد بالاتر باشد، از نظر استقامت قلبی هم در سطح بالاتری قرار دارد. خوشبختانه بالا بردن استقامت قلبی عروقی چندان سخت نیست و نیازی به زمان طولانی ندارد. در این مطلب از اهمیت تقویت سیستم قلبی و عروقی گفتیم و بهترین ورزش‌ها و تمرینات را برای آن معرفی کردیم.