خواص ذرت آب پز در بدنسازی، یک میان‌وعده مغذی و ساده

ذرت آب پز؛ سوخت ارزان، سالم و کارآمد برای ورزشکاران

ذرت آب پز یکی از ساده ترین غذاهای روزانه است اما از نظر تغذیه ورزشی و بدنسازی ارزش بسیار بالایی دارد. این ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است و می تواند نقش مهمی در افزایش انرژی، بهبود تعادل بدن و ریکاوری عضلات داشته باشد. به همین دلیل بسیاری از مربیان آن را به عنوان یک میان وعده ایمن و ارزان برای ورزشکاران توصیه می کنند.

۱. افزایش انرژی پایدار با کربوهیدرات های پیچیده

با توجه به داده ها USDAذرت آب پز یک منبع غنی از کربوهیدرات های طولانی مدت است. یعنی به آرامی و پیوسته وارد بدن می شود. این ویژگی باعث می شود ورزشکاران در طول تمرینات طولانی افت انرژی ناگهانی نداشته باشند. برای افراد در باشگاه های بدنسازی تهران و سایر شهرها روزانه تمرینات هوازی و قدرتی سنگین انجام می دهند، این پایداری انرژی بسیار مهم است.

۲. کمک به حفظ سلامت گوارش

فیبر موجود در ذرت پخته شده حرکات روده را تنظیم می کند و جذب مواد مغذی را بهبود می بخشد. معمولاً ورزشکاران پس از افزایش حجم غذا دچار مشکلات گوارشی می شوند. مصرف روزانه ذرت می تواند:

• نفخ را کاهش دهید
• منظم کردن دفع
• افزایش جذب پروتئین و ویتامین ها

این نکته برای خانم هایی است که باشگاه های بدنسازی بانوان ورزش‌های چربی‌سوز اهمیت بیشتری دارند، زیرا فیبر به کنترل اشتها نیز کمک می‌کند.

۳. ویتامین های ضروری برای بازسازی عضلات

ذرت آب پز حاوی ترکیب ارزشمندی از ویتامین های گروه B به خصوص B1 و B9 است.
این ویتامین ها در بدن چه می کنند؟

• افزایش متابولیسم انرژی
• بهبود عملکرد سیستم عصبی
• کمک به بازسازی عضلات بعد از تمرین
• کاهش خستگی و بی حالی

همچنین مقدار مناسب ویتامین C در ذرت نقش محافظتی از سلول ها دارد و استرس اکسیداتیو ناشی از تمرینات سنگین را کاهش می دهد.

۴. منیزیم، پتاسیم و آهن. سه گانه حیاتی برای ورزشکاران

ذرت منبع طبیعی چندین ماده معدنی کلیدی است:

منیزیم:

برای انقباض و آرامش عضلات و جلوگیری از گرفتگی عضلات مهم است.

پتاسیم:

تنظیم تعادل الکترولیت ها و جلوگیری از اسپاسم.

فسفر:

برای ترمیم بافت ها و استخوان ها ضروری است.

آهن:

انتقال اکسیژن را افزایش می دهد و ضعف عضلانی را کاهش می دهد.

این ترکیب ذرت آب پز را به گزینه ای ایده آل برای کسانی که تمرینات استقامتی و قدرتی انجام می دهند تبدیل می کند.

۵. پروتئین گیاهی موثر برای ورزشکاران

برخلاف تصور عموم، ذرت دارای مقدار قابل قبولی پروتئین است و حاوی اسیدهای آمینه مهمی مانند والین و ایزولوسین است. این اسیدهای آمینه:

• آنها روند ریکاوری عضلات را تسریع می کنند
• آنها به رشد توده عضلانی کمک می کنند
• آنها تحلیل عضلانی را پس از تمرین شدید کاهش می دهند

برای جذب کاملتر بهتر است از یک منبع پروتئینی مانند سفیده تخم مرغ یا مرغ کبابی به همراه ذرت استفاده کنید.

۶. آنتی اکسیدان هایی که قدرت عضلانی را تقویت می کنند

ذرت سرشار از لوتئین و زآگزانتین است
این دو ترکیب دارای فعالیت آنتی اکسیدانی قوی هستند و طبق مطالعات انجام شده در دانشگاه ایلینویز، می توانند:

• کاهش التهاب عضلات
• سرعت ریکاوری عضلات را افزایش دهید
• کاهش خستگی ناشی از تمرینات سنگین

۷. بهترین زمان مصرف ذرت برای بدنسازی

۱) ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین

بهترین زمان مصرف، افزایش انرژی پایدار و جلوگیری از افت قند خون است.

۲) بلافاصله پس از تمرین

برای پر کردن گلیکوژن و افزایش ریکاوری عضلات.

۳) زمانی که رژیم کالری سوزی دارید

برای کاهش گرسنگی و داشتن یک میان وعده سالم.

چقدر ذرت بخوریم؟

• روزانه نصف یک فنجان برای ورزشکاران کافی است.
• برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، ۳-۴ بار در هفته مناسب تر است.
• استفاده از کره، نمک زیاد یا افزودنی های چرب توصیه نمی شود.

ذرت آب پز و سلامت قلب

ذرت یک منبع غنی است فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدانست، همه این ترکیبات با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.

• فیبر: کمک به کاهش کلسترول و تنظیم فشار خون
• پتاسیم: تنظیم عملکرد قلب و فشار خون
• آنتی اکسیدان ها: کاهش استرس اکسیداتیو و محافظت از سلول های قلب

بنابراین مصرف منظم ذرت آب پز نه تنها برای تامین انرژی مفید است، بلکه گزینه ای سالم برای آن است حفظ سلامت قلب و عروق نیز در نظر گرفته شده است

خلاصه

ذرت آب پز یک غذای ساده اما فوق العاده مفید برای ورزشکاران است. این ماده غذایی:

• انرژی را به طور مداوم تامین می کند
• از عملکرد دستگاه گوارش پشتیبانی می کند
• مواد معدنی ضروری برای عضله سازی را فراهم می کند
• روند ریکاوری و بازسازی عضلات را سرعت می بخشد
• و این یک میان وعده ارزان، سالم و در دسترس است

ورزشکاران حرفه ای و حتی مبتدیان می توانند با گنجاندن ذرت آب پز در رژیم غذایی خود کیفیت تمرین و عملکرد بدنی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.