خواص کلسیم چیست؟ – مجله ورزشی فیتامین

چقدر در مورد کلسیم می دانید؟ فواید کلسیم برای زنان ، مردان و سلامت کلی بدن چیست؟ کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان است که در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود. نه تنها در ساختار استخوان بدن نقش دارد بلکه بر عملکرد عضلات ، انتقال پیام های عصبی و تنظیم ضربان قلب نیز تأثیر می گذارد. در این پست ، ما تمام خواص کلسیم را به شما خواهیم گفت و منابع دریافت آن را معرفی می کنیم.

کلسیم چیست و انواع آن چیست؟

کلسیم فراوان ترین مواد معدنی بدن است. بدن برای ساخت و حفظ استخوان های قوی و انجام کارهای روزمره به کلسیم نیاز دارد. بیش از ۵ ٪ کلسیم موجود در بدن ما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و بقیه در بدن در خون ، عضله و مایعات بین سلول ها موجود است.

انواع کلسیم به طور کلی

انواع کلسیم در مکمل ها

نقش ویتامین D در جذب کلسیم

ویتامین D برای جذب کلسیم مهم است. با این حال ، طبق گزارش های وزارت بهداشت ایران ، تعداد زیادی از کمبود بزرگسالان ایرانی وجود دارد. مکمل های ویتامین D و کلسیم ممکن است در صورت کمبود این مواد مغذی را به اندازه کافی بدست آورید.

خصوصیات کلسیم چیست؟ نقش کلسیم در سلامت بدن چیست؟

گرفتن کلسیم کافی می تواند به روش های مختلف به خصوص با حفظ سلامت و قدرت استخوان به بدن شما کمک کند. ۲ ٪ کلسیم بدن ما در استخوان ذخیره می شود. در این بخش برجسته ترین خواص کلسیم را معرفی خواهیم کرد. همچنین به یاد داشته باشید که ورزش منظم و کلسیم به اندازه کافی بیشترین تأثیر را بر سلامتی و قدرت استخوان های شما دارد.

۱. به استحکام استخوان و دندان کمک کنید

بدن شما دائماً در حال تجزیه و بازسازی استخوان است و برای کمک به بازسازی استخوان به کلسیم نیاز دارد. کلسیم همچنین در حفظ مینای دندان و جلوگیری از پوسیدگی مؤثر است. حدود ۱ ٪ کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود.

اگرچه ژنهای شما ابتدا توده استخوانی شما را تعیین می کنند ، اما کلسیم نیز می تواند یک عامل مؤثر باشد. نقش کلسیم در ساختار و استحکام استخوان بسیار مهم است. به خصوص در طول رشد ، بلوغ ، بارداری و یائسگی.

مصرف کلسیم کافی از پوکی استخوان (پوکی استخوان) و شکستگی استخوان در سنین پایین جلوگیری می کند.



۲. به انقباض و عملکرد طبیعی عضلات کمک کنید

برای هر نوع حرکت عضلانی ، از چشمک زدن تا پیاده روی ، بدن به کلسیم احتیاج دارد. کلسیم وارد سلولهای عضلانی می شود و شروع به کوچک شدن عضلات می کند. کمبود کلسیم می تواند منجر شود گرفتگی ، اسپاسم یا ضعف عضلات شود

۱. نقش حیاتی در عملکرد سیستم عصبی

یکی از خصوصیات کلسیم نقش آن در عملکرد سیستم عصبی است. کلسیم نقش مهمی در انتقال پیام های عصبی بین سلولهای عصبی دارد. بدون کلسیم ، پیام ها نمی توانند به درستی از نورون ها منتقل شوند. عملکرد مناسب مغز ، غلظت ، حافظه و پاسخهای سریع عصبی به کلسیم کافی بستگی دارد.

۱ ضربان قلب را تنظیم کنید

یکی دیگر از خصوصیات کلسیم ، تنظیم ضربان قلب است. کلسیم در تنظیم ریتم و انقباض عضله قلب نقش دارد. عدم تعادل کلسیم می تواند باعث اختلال ضربان قلب شود.

۱ به ترشح هورمون ها و آنزیم ها کمک کنید

کلسیم به ترشح آنزیم های دستگاه گوارش ، انسولین و سایر هورمون ها کمک می کند. این فعالیت ها برای هضم ، تنظیم قند خون و متابولیسم عمومی بدن ضروری است.



۱ پیشگیری از فشار خون بالا

مطالعات نشان می دهد که مصرف کافی کلسیم می تواند به تنظیم فشار خون کمک کند. کلسیم با تأثیرگذاری بر دیواره رگ و سیستم عصبی سمپاتیک در کاهش فشار خون نقش دارد.

۱ سلامت بارداری و رشد جنین

یکی دیگر از خصوصیات کلسیم برای زنان باردار است. زنان باردار برای رشد اسکلت جنین به کلسیم بیشتری احتیاج دارند. همچنین کلسیم در پیشگیری قبل از الحاق (افزایش فشار خون بارداری) مؤثر است.

خواص کلسیم برای زنان

برای گفتن به طور خلاصه مزایای کلسیم برای زنان ، باید موارد زیر را ذکر کنیم.

• خطر پوکی استخوان در یائسگی را کاهش دهید
• به سلامت استخوان در بارداری و شیردهی کمک کنید
• بهبود علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS)

خواص کلسیم برای مردان

دریافت کلسیم کافی برای مردان مزایای زیر دارد:

• حفظ تراکم استخوان در سنین پایین
• خطر فشار خون بالا را کاهش دهید
• به عملکرد عضلات کمک کرده و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند



عوارض کمبود کلسیم در بدن

اکنون که در مورد خواص کلسیم گفتیم ، بهتر است به نواقص اشاره کنیم. به اندازه کافی گرفتن این ماده مهم می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و تأثیر بدی در کیفیت زندگی شما داشته باشد. عوارض کمبود آن شامل موارد زیر است.

پوکی استخوان

کودکان برای ایجاد استخوان های قوی و بزرگسالان برای حفظ استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارند. با گذشت زمان ، دریافت ناکافی آن می تواند باعث پوکی استخوان شود.

افراد مبتلا به پوکی استخوان در معرض شکستگی استخوان ، به ویژه در مچ ، لگن و ستون فقرات قرار دارند. این شکستگی ها باعث درد و ناتوانی مزمن ، از بین رفتن استقلال ، کاهش کیفیت زندگی و غیره می شود.

قصبهای

جدا از پوکی استخوان ، از آنجا که کلسیم برای بسیاری از کارکردهای حیاتی مورد نیاز است ، اگر در رژیم غذایی کافی نباشید ، بدن شما کلسیم را از استخوان ها می گیرد. کمبود شدید این ماده معدنی می تواند منجر به شرایطی به نام Hypochulummia شود و منجر به علائم زیر شود:

• سوزن
• ریتم قلب غیر طبیعی
• گرفتگی عضلات
• اشتهای کم
• تشنج



عوارض دیگر کمبود کلسیم

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که کمبود این ماده مهم ممکن است با سایر شرایط همراه باشد ، از جمله:

• سنگ کلیه
• دلهره
• فشار خون بالا
• سرطان پروستات

علائم کمبود کلسیم در بدن

اگر بدن کمبود کلسیم داشته باشد ، ممکن است علائمی مانند:

• گرفتگی و اسپاسم
• اثر انگشت
• ناخن شکنندگی
• خستگی بیش از حد
• پوکی استخوان و شکستگی های مکرر
• درد مفصل
• اضطراب ، افسردگی و اختلالات خلقی

معرفی غذاهای حاوی کلسیم

بهترین راه برای به دست آوردن کلسیم ، دریافت آن از منابع طبیعی در رژیم غذایی است. منابع غذایی بیشتر و بهتر از مکمل ها هستند. غذاهای سرشار از این ماده حاوی مواد مغذی مهمی است که بدن شما به آن نیاز دارد ، مانند پروتئین ، آهن ، ویتامین A ، ویتامین D و ویتامین C. در جدول زیر ، ما برخی از بهترین منابع غذایی را برای تهیه کلسیم به بدن ارائه می دهیم.

غذا	اندازه مصرف	مقدار کلسیم (میلی گرم)
اسفناج	نصف فنجان	۱
ماست کم	۱ گرم	۱
آب پرتقال	یک فنجان	۱
پنیر چدار	۲ گرم	۱
شیر لاغر	یک فنجان	۱
توفو با کلسیم غنی شده است	نصف فنجان	۱
ماهی ماهی قزل آلا	۲ گرم	۱
سرییل یا غلات	یک فنجان	۱
بادام	یک چهارم فنجان	۱
کلم	یک فنجان	۱
ماهی ساردین	دو ماهی	۱
چیا سید	یک قاشق غذاخوری	۱
لوبیای نخود	یک و نیم فنجان	۱
سیب با پوست	یک عدد متوسط	۱
کلم بروکلی	سرنوشت	۱

مزایا و عوارض مکمل ها و قرص های کلسیم

بهترین راه برای جذب کلسیم و بهره مندی از خواص کلسیم غذاهایی است که ما می خوریم و نوشیدنی هایی که می نوشیم. برای اکثر بیماران و افراد سالم ، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی به جای تکیه بر مکمل ها ، مهم است.

کسانی که نمی توانند روزانه به اندازه کافی کلسیم از غذا و نوشیدنی دریافت کنند ، برای تکمیل آنها لازم است.

مزایای مکمل های کلسیم

• جبران کمبود کلسیم در افرادی که نمی توانند به اندازه کافی رژیم غذایی دریافت کنند
• پیشگیری از پوکی استخوان در افراد مسن
• حمایت از سلامت مادر و جنین در دوران بارداری

عوارض احتمالی مکمل های کلسیم

• یبوست
• سنگ کلیه با دوزهای زیاد
• در جذب آهن و روی تداخل ایجاد می کند
• رسوب کلسیم در کشتی ها در استفاده طولانی مدت بدون کنترل پزشکی

نوک: مکمل های کلسیم باید تحت نظارت پزشک یا داروساز بر اساس نیاز بدن تنظیم شوند.

مقدار مجاز کلسیم

به طور کلی ، مقدار ایمن کلسیم به شرح زیر است:

• بزرگسالان ۲ تا ۵ ساله نباید روزانه بیش از ۲ میلی گرم دریافت کنند (از جمله غذا و مکمل).
• بزرگسالان بالای ۵ سال نباید بیش از ۵ میلی گرم در روز مصرف کنند.

سخنرانی نهایی

کلسیم یکی از مهمترین عناصر حیاتی است که بدن ما برای عملکرد آن نیاز دارد. مصرف کافی این ماده معدنی (چه از طریق تغذیه و چه مکمل) نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان ، عضلات و سیستم عصبی دارد. در این پست انواع خواص کلسیم را معرفی کردیم و غذاهای حاوی کلسیم را معرفی کردیم.

منابع: بسیار خوب – my.clevelandclinic