عضله سازی بانوان در منزل با ۳ جلسه برنامه بدنسازی
عموم مردم تصور درستی از عضله سازی بانوان ندارند و فکر می‌کنند زنی که به هالتر دست بزند، روز بعد شبیه آرنولد یا هالک از خواب بیدار می‌شود. از طرفی برخی هم معتقدند که زنان به دلیل فیزیولوژی متفاوت قادر به عضله سازی و پرورش ماهیچه‌های خود نیستند.
واضح است که هر دو ایده درباره عضله سازی بانوان غلط و دور از واقعیت است. حقیقت این است که هیچ بانویی فقط با تمرینات بدنسازی، بدن درشت و بزرگی به دست نمی‌آورد (حتی مردان هم به راحتی به چنین بدن‌هایی نمی‌رسند!) و از طرفی هم این جمله به معنای عدم توانایی زنان برای عضله سازی نیست. عجله نکنید! قرار است همه چیز را درباره عضله سازی بانوان توضیح دهیم.
آیا بانوان می‌توانند عضله سازی کنند؟
همه می‌دانیم که هم مردان و هم زنان دارای تستوسترون (هورمون جنسی مردانه) و همچنین استروژن (هورمون جنسی زنانه) در بدن خود هستند. اما تفاوت در نسبت این هورمون‌ها باعث تفاوت در نحوه عضله سازی بانوان و آقایان می‌شود.
به طور معمول، مردان دارای سطوح بالاتری از هورمون تستوسترون هستند، که باعث می‌شود عضله سازی و چربی سوزی برای آنها آسان‌تر باشد. در حالی که زنان سطوح بالاتری از استروژن دارند، که باعث می‌شود عضله‌سازی و از دست دادن چربی برای‌شان سخت‌تر شود.
باید بگوییم که تفاوت بین افزایش عضله در مردان و زنان بسیار کم است. زنان به راحتی مردان می‌توانند عضلات خود را پرورش دهند. تنها تفاوت در اندازه عضله است؛ بنابراین حجم عضلانی زنان در مقایسه با مردان کمتر است.
پس به طور کلی زنان هم می‌توانند با تمرینات قدرتی عضله سازی کنند و اندام زیبا و قدرتمندی برای خود بسازند. پرورش عضلات یکی از پتانسیل‌های طبیعی هر بانویی است و برای تناسب اندام زنان، ضرورت دارد.
مزایای عضله سازی برای زنان
عضله سازی یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود سلامت جسمانی و روانی زنان است. در گذشته به عضله سازی بانوان چندان توجه‌ای نمیشد یا برخی تصور می کردند که زن‌ها باید فقط هوازی کار کنند، اما اکنون همه می‌دانند که چقدر داشتنِ عضلات قوی و ورزیده برای زنان مهم و ضروری است و چقدر حال جسمی و روحی یک بانو بهتر است وقتی بدنش قوی است! در ادامه چند مورد از مزایای بی شمار عضله برای زنان را نام می بریم.
قدرت بدنی بالاتر
هرچه عضله بسازید، قدرت بدنی شما هم بالاتر می‌رود و قوی‌تر می‌شوید. عضله سازی بانوان این امکان را فراهم می‌کند تا زنان کارهای روزانه مانند بلند کردن وسیله‌ها، حمل کردن یا بالا رفتن از پله‌ها را با کارایی بیشتر و با خستگی کمتری انجام دهند. ماهیچه‌های قوی‌تر وضعیت ایستایی بدن شما هم را بهبود می‌بخشند و اجازه نمی‌دهند دچار گودی کمر یا قوز کمر شوید؛ به ویژه که هرچه سن بالاتر می‌رود و عضلات تحلیل می‌روند و چنین عارضه‌هایی بسیار رایج‌تر می‌شود.
افزایش متابولیسم و چربی سوزی
عضله سازی بانوان، متابولیسم (سوخت و ساز بدن) بدن آنها را افزایش می‌دهد، چراکه بافت ماهیچه‌ای در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند. به عبارت ساده‌تر، هرچه بدنتان عضلات بیشتری داشته باشد، کالری بیشتری هم مصرف می‌کنید و در نتیجه سرعت چربی سوزی بدنتان هم بالاتر است.
اعتماد به نفس بیشتر
فرآیند عضله سازی یک فرآیند سخت و طولانی است اما دستاورد باارزشی هم دارد: بهبود قدرت بدنی و استقامت بدن. این فرایند باعث ایجاد حس موفقیت و اعتماد به نفس در شما به عنوان یک بانو می‌شود و روحیه شما را بسیار بهتر می‌کند.
پیشگیری از پوکی استخوان
تمرینات مقاومتی که در عضله سازی بانوان یا به طور کلی عضله سازی نقش دارند، رشد استخوان را تحریک کرده و تراکم استخوان را بهبود می‌بخشند. افزایش تراکم استخوان برای همه مهم است اما برای زنان اهمیت بیشتری دارد، زیرا با افزایش سن و تجربه زایمان و شیردهی، بسیار در معرض پوکی استخوان قرار می‌گیرند. همچنین زنان هرچه عضلات قوی‌تری داشته باشند، فشار وارده به مفصل‌هایشان هم کمتر می‌شود و از آسیب‌های مختلف در امان می‌مانند.
بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان
این سوال که «بهترین ورزش» برای عضله سازی بانوان کدام است، یک پرسش بسیار پرتکرار است. برای تعیین بهترین ورزش، باید خیلی چیزها را بسنجید؛ برای مثال اینکه آمادگی بدنی‌تان چقدر است؟ دقیقا چه هدفی دارید؟ چه تجهیزات و امکاناتی در اختیار دارید و از همه مهم‌تر، به چه ورزشی علاقه دارید؟
به طور کلی می‌توان گفت بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان و کلا همه افراد، تمرینات قدرتی و بدنسازی است. تمام موارد زیر، تمرین قدرتی به حساب می‌آید و شما بر حسب علاقه و توانایی‌تان و همچنین امکانات خود یکی از آنها را می‌توانید انتخاب کنید.
- پیلاتس
- بدنسازی با دمبل
- تمرین قدرتی با وزن بدن
- تمرین قدرتی با کش‌های مقاومتی
اگر ورزشکار نیستید، توصیه می‌کنیم کارتان را در ابتدا با اضافه کردن دمبل‌های سبک و یک سری تمرینات ساده با وزن بدن شروع کنید. اما مهم‌تر از نوع ورزش، «چگونه ورزش کردن» است. شما احتیاج به یک برنامه ریزی منظم تمرینی بر اساس شرایط خود دارید، که طبق آن جلو بروید و پیشرفت کنید.
بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان در خانه
برای عضله سازی «لزوما» به تجهیزات گران قیمت یا باشگاه نیاز ندارید؛ شما می توانید در خانه هم با برنامه بدنسازی فیتامین، عضله بسازید. تمرینات زیر برای عضله سازی در خانه موثر و مفید هستند:
- اسکات: این حرکت ساده، عضلات پا و باسن را تقویت می‌کند. برای شروع، می‌توانید از وزن بدن خود استفاده کنید و به مرور دمبل اضافه کنید.
- پل باسن: این حرکت برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ بسیار مؤثر است و نیاز به وسیله ای هم ندارد.
- لانج: حرکتی عالی برای تقویت عضلات پایین تنه و بهبود تعادل بدن است و برای یک بانو لازم است.
- شنا سوئدی: حتما شنا سوئدی را در برنامه خود بگنجانید تا عضلات سینه، بازوها و شانه را هم تقویت کنید.
- پلانک: پلانک عضلات میان تنه شما را به خوبی تقویت می‌کند و استقامت کلی بدنتان را بالا میبرد.
نکات مهم برای عضله سازی در خانه
- سه روز در هفته تمرین کنید!
- تمرینات را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید!
- حتما قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید و پس از تمرین سرد کنید!
- تغذیه مناسب و استراحت کافی را فراموش نکنید!
برنامه بدنسازی برای سفت شدن عضلات بانوان
اکنون برای آشنایی بیشتر شما با برنامه عضله سازی بانوان ، یک نمونه برنامه می‌آوریم. اگر قصد ورزش و عضله سازی دارید، حتما با یک برنامه اختصاصی تمرین کنید تا بدون آسیب دیدگی به بهترین نتیجه برسید.
جلسه اول
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| جلوپا دستگاه | ۳ست۱۲تایی |
| پرس پا پا باز | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| لانگ به عقب دمبل | ۳ست ۱۲تایی |
| سومو اسکوات دمبل | ۳ست ۱۵تایی |
| هیپ تراست اسمیت | ۳ست ۱۲تایی |
| فیله کمر | ۳ست ۱۲تایی |
| ساق پا ایستاده | ۳ست ۱۵تایی |
| کوهنوردی | ۳ست ۱۲تایی |
| کرانچ ایستا | ۳ست ۱۲ثانیه‌ای |
جلسه دوم
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| پرس بالاسینه هالتر | ۳ست ۱۲تایی |
| فلای دستگاه | ۳ست ۱۵تایی |
| پرس سرشانه هالتر | ۳ست ۱۲تایی |
| نشر جانب دمبل | ۳ست ۱۲تایی |
| نشر خم دمبل نشسته | ۳ست ۱۵تایی |
| پشت بازو سیمکش | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا |
| پشت بازو دمبل خوابیده | ۳ست ۱۲تایی |
| جلوبازو هالتر ایستاده | ۳ست ۱۵تایی |
| جلو بازو دمبل تمرکزی | ۳ست ۱۲تایی |
| کرانچ | ۳ست ۱۲تایی |
جلسه سوم
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| اسکوات سیمکش | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۲تا |
| لانگ ضربدری اسمیت | ۳ست ۱۵تایی |
| خارج ران ایستاده دستگاه | ۳ست ۱۲تایی |
| کیک بک ایستاده پا صاف سیمکش | ۳ست ۱۲تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۳ست ۱۲تایی |
| زیر بغل سیمکش دست باز جلو | ۳ست ۱۲تایی |
| قایقی | ۳ست ۱۲تایی |
| چرخش روسی | ۳ست ۱۵تایی |
| زیرشکم پارالل پا خم | ۳ست ۱۲تایی |
| پلانک تکپا | ۳ست ۱۲ثانیه‌ای |
چه مدت طول می‌کشد زنان عضله بسازند؟
اگر شما بانویی هستید که به تازگی بدنسازی و ورزش را شروع کرده، رشد فیبرهای عضلانی‌تان حداقل هشت هفته طول می‌کشد. شما باید برای رسیدن به تغییرات قابل توجه و ملموس، حدود ۱۲ هفته به عضلات خود فرصت دهید. تازه‌کارها ممکن است در عرض چهار هفته هم عضلات‌شان تغییر کند و پیشرفت را ببیند؛ زیرا بیش از هر زمان دیگری بدنشان تحت فشار قرار داده‌اند و عضلات سریع واکنش نشان می‌دهد.
افرادی که از قبل ورزشکار هستند، ممکن است در طول یک سال تفاوت زیادی مشاهده نکنند. اما به این معنا نیست که عضله سازی‌شان متوقف شده است.
برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان
نکات رژیم غذایی بانوان برای عضله سازی چیست؟
برای عضله سازی بانوان و به طور کلی برای رسیدن به موفقیت در ورزش و گرفتن نتایج، شما باید تغییراتی در سبک زندگی و تغذیه خود بدهید. در این قسمت مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای برای عضله سازی را به شما خواهیم گفت.
۱. دور رژیم‌های غلط و غیر اصولی را خط بکشید!
برنامه غذایی شما باید صحیح و اصولی باشد؛ این جمله شاید کلیشه‌ای به نظر برسد، اما حقیقت بسیار مهمی است که باید جدی‌اش بگیرید. هر نوع رژیم لاغری فوری یا عجیب غریب را کنار بگذارید. این رژیم‌ها اگرچه وسوسه انگیز هستند؛ اما نه تنها به درد عضله سازی نمی‌خورند بلکه شما را بیمار و ضعیف هم می‌کنند.
۲. به هیچ وجه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را حذف نکنید!
اجتناب از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم بدن شما را در معرض بیماری، کاهش انرژی و از همه بدتر عضله سوزی قرار می‌دهد. مهم است که تفاوت بین کربوهیدرات‌ها و چربی‌هایی که می توانند برای بدن مفید باشند (مانند کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم) و آن‌هایی که نامناسب و ناسالم هستند را یاد بگیرید.
بدون مصرفِ درشت مغذی‌های کافی، بدن شما قادر به عملکرد مناسب در سطوح مطلوب نیست. فراموش کردن این نکته بسیاری از زنان را خسته و ناامید می‌کند؛ زیرا آنها برای تناسب اندام و عضله سازی تلاش می‌کنند ولی به نتایج دلخواه‌شان نمی‌رسند. برخی از منابع کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم عبارتند از:
- میوه‌ها
- آجیل‌ها
- آووکادو
- سبزیجات
- غلات کامل
- روغن‌های گیاهی
پس یعنی قرار است کربوهیدرات و چربی آزاد باشد؟
خیر! باید آنها را به اندازه مصرف کنید. کاهش کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ساده، مانند آن‌هایی که در غذاهای پر قند و فرآوری شده یافت می‌شوند، نقطه خوبی برای شروع عضله سازی بانوان و آقایان است.
اما از کربوهیدرات‌های پیچیده غافل نشوید؛ چراکه آنها نقش مهمی در عضله سازی دارند. کربوهای پیچیده به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت ماهیچه‌ای ذخیره می‌شوند و انرژی را در طول و بعد از تمرین تامین می‌کنند.
چربی‌ها نیز، به ویژه اسیدهای چرب ضروری (EFAs)، نقش بسیار مهمی در رشد عضلات دارند. آنها باعث حفظ عضلات، چربی سوزی و عملکرد صحیح هورمون‌ها می‌شوند. چربی‌ها به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول‌ها و رساندن اسیدهای آمینه به بافت عضلانی کمک می‌کنند.
۳. پروتئین بیشتری مصرف کنید!
در ابتدا از اهمیت دو درشت مغذی در عضله سازی بانوان گفتیم، حالا سراغ درشت مغذی ضروری و مهم دیگری می‌رویم. یک رژیم غذایی اصولی برای عضله سازی باید حاوی پروتئین کافی باشد.
زنانی که تمرینات قدرتی دارند باید روزانه ۱.۷ تا ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دیافت کنند. این پروتئین باید از غذاهای پروتئینی کامل مانند غذاهای حیوانی (گوشت، لبنیات) و یا منابع گیاهی کامل مانند (نخود یا عدس) تامین شود.
دلیل اهمیت منابع پروتئین حیوانی این است که اسیدهای آمینه ضروری به وفور در پروتئین‌های حیوانی یافت می‌شوند، همین موضوع سنتز پروتئین ماهیچه‌ها را تحریک کرده و تجزیه عضلانی را متوقف می کند.
عضله سازی برای بانوان بدون دارو و مکمل شدنی است؟
البته که می‌تواند؛ قطعا عضله سازی بانوان بدون مصرف هیچ مکملی هم می‌تواند کاملا موفق باشد. مکمل همان‌طور که از اسمش پیداست، یک تکمیل کننده در پروسه ورزش است. اگر شما اصول عضله سازی را رعایت کنید و برنامه غذایی ورزشی مناسب و اصولی، ریکاوری کافی و روحیه خوبی داشته باشید، بدون کمک گرفتن از مکمل می‌توانید عضله سازی کنید و از رشد بدن نچرال خود لذت ببرید.
البته واقعیت این است که همه مکمل‌ها بد نیستند و اگر از داروخانه‌های معتبر و با مشورت مربی کارشناس انتخاب شوند، می‌توانند مسیر (عضله سازی بانوان) را آسان‌تر و هموارتر کنند. اما بدون آنها هم شما می‌توانید به هدف خود برسید.
درباره داروهای بدنسازی، قضیه فرق می‌کند. داروهای بدنسازی قطعا و فقط باید به دستور پزشک استفاده شوند و هرگز به توصیه دوستان باشگاه یا آنچه که در اینترنت می‌خوانید (و یا حتی توصیه مربی) سراغ هیچ نوع دارویی نروید؛ چراکه در این صورت با سلامتی خود بازی خواهید کرد.
سخن پایانی
حقیقتی که باید درباره عضله سازی بانوان بدانید، این است که زنان هم مثل مردان می‌توانند عضله بسازند اما روند عضله سازی در زنان و مردان متفاوت است و هیچ زنی با ورزش بدنسازی، اندامی مردانه پیدا نخواهد کرد.
نکات مهم عضله سازی زنان را در این مطلب گفتیم و یک نمونه برنامه عضله سازی بانوان را برای‌تان آوردیم. قطعا برای رسیدن به بهترین نتیجه باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشید.
منابع: verywellfit– stylist– womenshealthmag– healthshots
