فوم رولر چیست و ورزش با آن چه مزایایی دارد؟

فوم رولر چیست و انواع آن کدام است؟ فواید ورزش با فوم رولر چیست؟ فوم رولر، یک غلتک ساده است که غالبا در باشگاه‌های ورزشی و مراکز فیزیوتراپی وجود دارد. از فوم رولر برای ماساژ عضلات، کاهش بدن درد و کمک به ریکاوری بدن استفاده می‌کنند.

فوم رولر انواع مختلفی دارد و تمرین با آن فواید زیادی برای بدن دارد. اگر می‌خواهید به طور کامل با فوم رولر، نحوه‌ی استفاده از آن، انواع و فوایدش آشنا شوید، این مطلب را تا انتها بخوانید.

فوم رولر چیست؟

فوم رولر چیست؟ فوم رولر (به انگلیسی foam roller) یک غلتک ساده است که در باشگاه‌های ورزشی و مراکز فیزیوتراپی پیدایش می کنید! این وسیله برای ماساژ عضلات و کمک به ریکاوری بدن بعد از ورزش به کار می‌آید.

این وسیله از یک فوم ساخته شده و با اعمال فشار به عضلات کمک می‌کند که تنش و گرفتگی‌ها در عضله آزاد شود و دردهای بدن تسکین پیدا کند. نه فقط ورزشکاران حرفه‌ای، بلکه گاهی اوقات ورزشکاران مبتدی هم می توانند از فوم رولر استفاده کنند.

انواع فوم رولر

فوم رولرها در شکل‌ها و سایزهای مختلفی وجود دارند و هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند. در ادامه به چند مورد از شناخته شده‌ترین انواع فوم رولر اشاره می‌کنیم.

• انواع فوم رولر براساس شکل: کره ای (توپی)، استوانه ای، دوقلو
• انواع فوم رولر براساس اندازه: مینی فوم رولر، فوم رولر کوتاه، فوم رولر بزرگ و بلند
• انواع فوم رولر براساس نرمی: نرم، متوسط، سفت
• انواع فوم رولر براساس سطح ظاهری: فوم رولر صاف، آج دار و با برجستگی

نکته مهم در انتخاب فوم رولر چیست؟ باید در تهیه‌ی آن به نظر مربی یا کارشناس فیزیوتراپی توجه کنید؛ هر نوعی که او پیشنهاد می‌دهند، برای شما مناسب‌تر است.

اما اگر مبتدی هستید و دوست دارید خودتان با فوم رولر کار کنید، از نوع استوانه‌ای ساده (بدون برجستگی) و با ارتفاع کوتاه استفاده کنید. بقیه موارد به دلیل وارد کردن فشار بیشتر، ممکن است باعث درد و حتی گرفتگی عضلانی در شما شود.

نحوه استفاده از فوم رولر

نحوه استفاده درست از فوم رولر بسیار مهم است؛ فوم رولر بیشتر جنبه درمانی دارد و یک وسیله سرگرم کننده و برای تفریح و بازی نیست! اگر به شیوه نادرستی از آن استفاده کنید، ممکن است به شما صدمه بزند. اکنون نحوه درست استفاده از فوم رولر را برای‌تان می‌گوییم.

• حتما بدن‌تان گرم را گرم کنید: قبل از استفاده از فوم رولر، بدن خود را به‌طور ملایم گرم کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• همه حرکات را باید به آرام انجام دهید: فوم رولر را با حرکات آهسته روی عضلات خود حرکت دهید و روی نقاط دردناک، توقف کوتاهی داشته باشید.
• هنگام استفاده از فوم رولر نفس عمیق بکشید: هنگام استفاده از فوم رولر، تنفس عمیق و آرام داشته باشید تا به عضلات‌تان کمک کنید که ریلکس شوند.
  به هیچ وجه روی مفصل، استخوان و قوس کمر استفاده نکنید: این کار بسیار خطرناک و آسیب‌زا است. مفصل و استخوان بافت نرمی ندارد که ماساژ داده شود! با وارد کردن فشار نقطه‌ای روی ستون فقرات هم فقط دیسک‌های بین مهره‌ای را تحریک و ملتهب می‌کنید که خطرناک است.
• ملایم و کوتاه با این وسیله کار کنید: هر عضله را به مدت ۱۰ ثانیه تا ۳۰ ثانیه ماساژ دهید و در صورت احساس درد شدید، فشار را کاهش دهید. روی نقاط دردناک با ملایمت کار کنید و کل وزن بدن‌تان را روی آن نیندازید.

مزایای ورزش با فوم رولر چیست؟

فوم رولینگ یک وسیله (و تکنیک) برای رهاسازی گرفتگی‌های عضلانی و کاهش درد است. این وسیله می‌تواند به کاهش سفتی، درد و التهاب عضلانی کمک کند و دامنه حرکتی عضله شما را افزایش دهد. حتی اگر ورزش نمی‌کنید، فوم رولر می‌تواند برای شمایی که تمام روز پشت میز می نشینید یا می‌ایستید، مفید باشد.

این وسیله مزایای زیادی دارد و البته فایده آن در هر فردی می‌تواند با فرد دیگری متفاوت باشد. در ادامه خواهید دید که فواید تمرین با فوم رولر چیستند.

• کاهش درد و درد عضلانی
• کاهش التهاب عضلات
• کمک به کاهش علائم فیبرومیالژیا (سندروم درد مزمن عضلانی – اسکلتی)
• افزایش دامنه حرکتی عضلات
• کمک به افزایش جریان خون در عضلات
• کمک به ریکاوری عضلات
• کمک به آرامش

نمونه تمرین با فوم رولر

حال که می‌دانید فوم رولر چیست و با فوایدش و نحوه استفاده از آن آشنا شدید، وقتش رسیده که چندین تمرین با فوم رولر را معرفی کنیم و نحوه انجام هر یک را توضیح دهیم.

۱. برای عضله چهار سرران

بهترین حرکت برای عضه چهارسرران با فوم رولر چیست؟ اگر شغل شما به گونه‌ای است که بیشتر روز را نشسته سپری می‌کنید، استفاده از فوم رولر برای ماساژ عضلات چهارسر ران، ایده خوبی است؛ چراکه می‌تواند به افزایش جریان خون و فعال نگه داشتن عضلات این ناحیه کمک کند.

نحوه انجام حرکت

• در وضعیت پلانک قرار بگیرید و فوم رولر را زیر عضلات چهارسر ران قرار دهید (دقت کنید زیر عضله ران باشد، و نه زیر لگن)
• با استفاده از بالاتنه خود، به‌آرامی روی فوم رولر بالا و پایین بروید تا کل روی ران به خوبی ماساژ داده شود،
• این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.
• اگر به نقطه‌ای حساس (دردناک) برخوردید، چند نفس عمیق بکشید و در همان نقطه باقی بمانید.
• برای تمرکز بیشتر می‌توانید ابتدا یک پاو سپس پای دیگر را ماساژ دهید.

۲. برای عضلات ساق

غیر از تمرینات همیشگی برای عضله ساق، استفاده از فوم رولر روی این عضلات می‌تواند به باز شدن گره‌ها و گرفتگی‌های عضله ساق کمک کند.

نحوه انجام:

• روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. فوم رولر را زیر ساق پای راست قرار دهید،
• باسن خود را بلند کنید و وزن خود را روی فوم رولر بندازید. برای ایجاد فشار بیشتر، پای چپ را هم روی پای راست قرار دهید،
• به‌آرامی ساق پای راست را روی فوم رولر به عقب و جلو حرکت دهید و با دستان خود بدن را به جلو و عقب هدایت کنید،
• این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید،
• پاها را عوض کنید و این بار همین تمرین را برای ساق چپ انجام دهید.

۳. برای همسترینگ‌

همسترینگ یا پشت پا نیز یکی از عضلاتی است که در اثر نشستن طولانی ‌مدت، تحت فشار قرار می‌گیرد و نیاز به تمرین و ماساژ دارد.

نحوه انجام:

• روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. این بار فوم رولر را زیر همسترینگ‌ها (عضلات پشت ران) قرار دهید،
• مثل تصویر باسن خود را بالا ببرید تا وزن شما روی فوم رولر بیفتد و به‌آرامی بین پشت زانوها و باسن حرکت کنید، دقت کنید که فوم رولر زیر زانو نرود،
• روی نقاط دردناک مکث کنید و حداقل ۳۰ ثانیه این حرکت را ادامه دهید،

می‌توانید پاها را ضربدری قرار دهید و فقط یک پا را تمرین دهید و سپس تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.

۴. برای نوار IT

این نوار از بافت همبند تشکیل شده و از قسمت خارجی ران تا زانو امتداد دارد. سفتی و درد در این ناحیه در دوندگان رایج است، اما دیگران هم می‌توانند از ماساژ این ناحیه بهره‌مند شوند.

نحوه انجام:

• به پهلوی راست بخوابید و فوم رولر را زیر نوار IT (کنار ران) قرار دهید. وزن بدن را روی ساعد راست خود قرار دهید،
• با استفاده از بالاتنه و پای چپ، به‌آرامی روی فوم رولر بین زانو و باسن حرکت کنید و روی نقاط حساس مکث کنید،
• این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس سمت چپ را ماساژ دهید.

۵. برای عضله بالای کمر (بین شانه‌ها)

اگر شما به علت شغل‌تان یا وضعیت بد ایستادن و نشستن، دچار قوز در بالای کمر هستید، این تمرین به دردتان می‌خورد. قوز کمر فشار زیادی در ناحیه بالای کمر ایجاد کند اما با فوم رولر تا حدی برطرف می شود.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید و فوم رولر را زیر قسمت بالای کمر خود (درست مثل تصویر) قرار دهید. زانوها باید خمیده و کف پاها روی زمین باشد. دست‌ها می‌توانند در کنار بدن یا جلوی قفسه سینه قرار گیرند،
• عضلات شکم خود را منقبض کنید کرده و باسن را از روی زمین بلند کنید،
• به‌آرامی بین گردن پایین و وسط پشت حرکت کنید و روی نقاط دردناک مکث کنید؛ (دقت کنید که به هیچ وجه فوم رولر زیر گردن شما نرود و همچنین زیر ستون فقرات هم نرود- فقط باید زیر کتف‌ها باشد)
• این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۶. برای عضله زیربغل

عضلات زیربغل یا همان لت‌ها، در صورتی که سفت شوند، می‌توانند وضعیت بدن را بهم بزنند. برای شل کردن این عضلات از فوم رولر استفاده کنید. بهترین حرکت برای عضله زیر بغل با فوم رولر چیست؟

نحوه انجام:

• به پشت در زاویه ۴۵ درجه بخوابید و فوم رولر را زیر عضله لت راست قرار دهید. پای راست را صاف و پای چپ را به حالت خمیده و راحت قرار دهید.
• به‌آرامی از زیر بغل تا ناحیه میانی پشت حرکت کنید و روی نقاط حساس تمرکز کنید، دقت کنید که نباید فوم رولر به ناحیه زیربغل شما برسد،
• این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس سمت چپ را ماساژ دهید.

۷. برای شانه‌ها

آیا شانه‌هایتان نیاز به ماساژ دارند؟ می توانید با فوم رولر، عضلات دلتوئید را ماساژ دهید.

نحوه انجام:

• به پهلو دراز بکشید و فوم رولر را زیر شانه راست قرار دهید. پایین‌تنه می‌تواند به راحتی روی زمین قرار گیرد و دست چپ برای هدایت حرکت به جلو باشد،
• به‌آرامی روی عضله دلتوئید حرکت کنید. اگر نیاز بود، کمی تنه خود را بچرخانید تا بخش‌هایی از دلتوئید بالایی نیز ماساژ داده شود،
• این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس سمت چپ را ماساژ دهید.

۸. برای عضله گردن

نحوه انجام:

• گردن خود را روی فوم رولر قرار دهید،
• به‌آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و در نقطه‌ای که احساس سفتی می‌کنید مکث کنید،
• حالا سر را به سمت چپ بچرخانید،
• این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

نکته ۱ : قرار است گردن یا فوم رولر را بچرخانید. فقط گردن را چپ و راست می کنید.

نکته ۲ : اگر دیسک یا آرتروز گردن دارید این تمرین را انجام ندهید.

سخن پایانی

فوم رولر نوعی غلتک ساده است که برای ماساژ عضلات و کاهش درد بدن از آن استفاده می‌شود. این وسیله از یک فوم ساخته شده و با اعمال فشار به عضلات کمک می‌کند که تنش و گرفتگی‌ها در آن‌ها آزاد شود و در نتیجه برای ریکاوری بدن بسیار کاربردی است.

در این مطلب ابتدا گفتیم که فوم رولر چیست و سپس از انواع و فواید آن گفتیم. در اخر هم چندین تمرین ورزشی با این وسیله را آموزش دادیم.

منابع: health – healthline – fitness