نمونه برنامه بدنسازی برای دوچرخه سواری

آیا بدنسازی برای دوچرخه سواری لازم و ضروی است؟ آیا کسانی که قصد دارند در رشته دوچرخه سواری بدرخشند، باید سراغ تمرینات بدنسازی بروند؟

واقعیت این است که شما چه در در رشته دوچرخه سواری مبتدی باشید و چه حرفه‌ای، نیاز به تمرینات بدنسازی و قدرتی دارید؛ چراکه این تمرنیات باعث افزایش سلامت کلی و بهبودِ عملکرد شما خواهد شد. در این مطلب درباره‌ی بدنسازی برای دوچرخه سواری خواهیم گفت و یک نمونه برنامه بدنسازی برای دوچرخه سواری و دوچرخه سواران ارائه خواهیم داد.

آیا دوچرخه سواران به تمرینات بدنسازی نیاز دارند؟

اهمیت و لزوم تمرینات بدنسازی برای دوچرخه‌سواران غیرقابل انکار است و هرچه تحقیقات بیشتری در این مورد انجام می‌شود، اهمیت بدنسازی برای دوچرخه سواری هم بیشتر اثبات می‌شود. چه یک مبتدی باشید و چه یک دوچرخه سواری که برای مسابقه تمرین می‌کند، تمرینات بدنسازی و قدرتی باعث سلامت کلی و عملکرد بهتر شما می‌شود. در ادامه چند مورد از فواید مهم بدنسازی برای دوچرخه سواری را نام می‌بریم.

• عضلات پای قوی‌تر برای قدرتی‌تر و سریع‌تر رکاب زدن
• پیشگیری از آسیب دیدگی
• چابکی بیشتر
• افزایش مقاومت بدن
• بهبود متابولیسم
• افزایش تراکم استخوان

تقویت و تمرین دادن کدام عضلات برای دوچرخه سواری اهمیت دارد؟

در هر ورزشی یک یا چند گروه عضلانی وجود دارد که مسئول اصلی حرکات آن ورزش است و به اصطلاح «عضلات درگیر اصلی» نامیده می‌شود. در دوچرخه سواری عضلات درگیر اصلی شامل عضلات لگن و پاها است. همچنین گروهی از عضلات را داریم که به صورت مستقیم درگیر نیستند اما در عملکرد ورزشکار نقش دارند، که شامل عضلات میان تنه و بازوها می‌شوند.

حال بیایید نگاهی دقیق به عضلاتی که در هر بار رکاب زدن درگیر می‌شود، بیندازیم:

• عضلات سرینی یا باسن: برای تامین نیروی رکاب زدن و اکستنشن مفصل ران
• عضلات همسترینگ یا پشت ران: ایجاد ثبات زانو و هدایت نیروی چهارسر و باسن به سمت پدال
• عضله چهار سر ران: تولید کننده اصلی قدرت در حین رکاب زدن
• عضلات ساق: ایجاد ثبات مچ پا و کمک به رانش به جلو
• عضله تیبیالیس (درشت نی): حرکت پدال به سمت بالا
• عضلات میان تنه مثل شکم و کمر: برای حفظ تعادل روی دوچرخه
• عضلات فلکسور لگن: برای حرکت ران به سمت بالا (یعنی زانو به سمت قفسه سینه)

علاوه بر این، برخی از عضلات بالاتنه در دوچرخه سواری نقش دارند، از جمله:

• عضله سه سر بازویی و عضله سینه‌ای: این عضلات مسئول حفظ تعادل و ثبات روی دوچرخه هستند.
• لاستیموس دورسی یا پشتی بزرگ: در هل دادن و کشیدن دسته دخیل است.

چه تمریناتی برای دوچرخه سواران مفید است؟

دوچرخه سواران غیر از تمرینات ورزش خودشان، به ترکیبی از تمرین‌های استقامتی، پلایومتریک و ورزش‌های کاردیو نیاز دارند تا هم عملکرد کلی خود را بهبود بخشند و هم سلامتی‌شان را حفظ کنند. در این قسمت درباره انواع تمرینات استقامتی، هوازی و بدنسازی برای دوچرخه سواری اشاره می‌کنیم.

تمرین‌های استقامت عضلانی

برای ورزشی مثل دوچرخه سواری که ورزشکار باید مسافت زیادی، و حتی گاهی سربالایی را پدال بزند، استقامت عضلانی بسیار مهم است. استقامت عضلانی همچنین به ورزشکار کمک می‌کند که به خستگی ناشی از پدال زدن طولانی غلبه کند و بتواند به مسیرش ادامه دهد.

تمرینات استقامتی معمولاً شامل تمریناتی با تکرارهای بالا ولی وزنه‌های نسبتا سبک است. هرچند تعداد ست و تکرار را باید مربی تعیین کند. اما برخی از تمرینات خوب برای استقامت عضلانی شامل موارد زیر می‌شود:

• اسکات با وزن بدن
• لانگز
• پلانک و انواع آن
• پل باسن

تمرین‌های توانی – انفجاری

تمرین دیگری که برای دوچرخه سوار ضروری است، تمرینات توانی – انفجاری است. این تمرینات برای شروع سریع، شتاب گرفتن سریع، بالا رفتن از سربالایی‌ها، عملکرد بهتر در دوچرخه سواری سرعتی، و بهبود هماهنگی و چابکی دوچرخه سوار بسیار ضروری است. چند مورد از تمریناتی که به توان و انفجار عضلانی دوچرخه سوار کمک می‌کند را در ادامه نام می‌بریم:

• اسکات با وزنه
• اسکات پرشی
• لانگز پرشی
• تمرینات پلایومتریک (پرش‌های انفجاری) مثل پرش روی جعبه یا برپی

تمرینات کاردیو یا هوازی

دوچرخه‌سواران به سیستم تنفسی قوی برای تامین اکسیژن مورد نیاز عضلات‌شان در طول تمرینات سنگین نیاز دارند. دوچرخه‌سواری خودش یک ورزش کاردیو محسوب می‌شود، اما تمرینات کاردیو دیگر هم می‌تواند برای دوچرخه‌سوار مفید باشد.

انجام دادن تمرینات کاردیو برای یک دوچرخه‌سوار باعث می‌شود هم ظرفیت هوازی خود را بالا ببرد، هم استقامتش را بهبود بخشد، هم به گردش خون سرعت بخشد تا فرایند بازیابی (ریکاوری) سریع‌تر رخ دهد و خستگی کمتری پیدا کند. چند نمونه از تمرینات هوازی که برای دوچرخه سواران مناسب است، عبارتند از:

• دو
• شنا
• دستگاه قایقی

نمونه تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواری

یک برنامه بدنسازی برای دوچرخه سواران باید شامل تمرینات فول بادی باشد، اما با تمرکز بیشتر روی عضلات پایین تنه و میان تنه (مثل شکم و کمر). در ادامه یک نمونه تمرین بدنسازی برای دوچرخه سواری می‌آوریم. اما توصیه می‌شود که از مربی بدنسازی برنامه بگیرید تا یک برنامه اختصاصی برای شما طراحی کند. با برنامه اختصاصی بدون هیچ گونه آسیب دیدگی در زمان کمتر به هدف‌تان می‌رسید.

• ددلیفت
• پل باسن و انواع آن
• اسکات
• لانگز
• پلانک و انواع آن
• شنا سوئدی
• چرخش روسی
• کرانچ
• تمرین فیله کمر
• فلای بک
• پرس سرشانه دمبل ایستاده
• زیربغل دمبل خم

ما در این برنامه چند تمرین بالاتنه هم قرار داده‌ایم. تمرینات بالا تنه شاید به طور مستقیم و ویژه روی رکاب زدن شما اثر نگذارند اما همچنان لازم هستند. تقویت عضلات بالا تنه کمک می‌کند که وضعیت بدن خود را به درستی حفظ کنید و در دوچرخه سواری‌های طولانی دچار خستگی نشوید.

آیا دوچرخه سواری به بدنسازی هم کمک می‌کند؟

به صورت کلی بله، هر زمان که تمرین می‌کنید (هر تمرینی) بدن مجبور می‌شود خودش را با این الگوی حرکتی جدید سازگار کند و قوی‌تر شود. دوچرخه سواری هم یک چالش برای بدن شماست و به صورت کلی بدنتان را قوی‌تر می‌کند. این فرایند کمک می‌کند که عملکرد بهتر و قدرت بیشتری در تمرینات بدنسازی داشته باشید. اگر یک بدنساز هستید که دوست دارید برای بالا بردن ظرفیت تنفسی – عروقی تمرینی انجام دهید، دوچرخه سواری گزینه خوبی است.

همچنین اگر بدنسازی هستید که نیاز دارد در برنامه‌اش تنوع ایجاد کند و یک تمرین جدید را به عنوان تفریح امتحان کند، دوچرخه سواری مناسب است. در این شرایط دوچرخه سواری به بهبود عملکرد شما در تمرینات بدنسازی هم کمک می کند و برای‌تان مفید است.

بااین حال اگر هدف شما – به عنوان یک بدنساز – از دوچرخه سواری این است که عضله بسازید، باید بگوییم که دوچرخه سواری یک تمرین عضله ساز نیست، هرچند به فرایند عضله سازی هم می‌تواند کمک کند.

آیا دوچرخه سواری به عضله سازی هم کمک می‌کند؟

بله تا حدی کمک می‌کند، اما عضله نمی‌سازد.

دوچرخه سواری یک تمرین هوازی است و رسالت اصلی آن، عضله سازی نیست. میزان هایپرتروفی ناشی از دوچرخه‌سواری و تمرینات تناوبی سرعتی بسیار کندتر از تمرینات قدرتی سنتی (مثل کار با وزنه) است، بنابراین یک روش کاربردی برای پرورش توده عضلانی نیست. بهترین راه برای عضله سازی، همان تمرینات بدنسازی با انتخاب وزنه‌های چالش برانگیز است.

سخن پایانی

دوچرخه سواری نیاز به آمادگی بدنی و ظرفیت تنفسی نسبتا بالایی دارد. دوچرخه سوارن چه در سطح مبتدی و چه در سطح حرفه‌ای نیاز به تمرینات بدنسازی و قدرتی دارند تا عملکرد بهتری در این رشته داشته باشند. در این مطلب درباره اهمیت تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواری گفتیم و بک نمونه برنامه ورزشی برای این رشته هم معرفی کردیم.

منابع: issaonline– bicycling– bikeradar