ورزش و دیابت | بهترین تمرینات برای درمان دیابت

آیا بین ورزش و دیابت رابطه معنی داری وجود دارد و ورزش به کنترل دیابت کمک می کند؟ خوشبختانه بله ؛ درمان دیابت با ورزش به روش های مختلفی امکان پذیر است و شما با ورود به برنامه روزانه خود قدم بزرگی به سمت سلامتی می گیرید.

اگر فقط از داروهای دیابت برای درمان دیابت استفاده کرده اید ، پیشنهاد می کنیم با ما همراه شوید تا در مورد ورزش و دیابت و تأثیر ورزش بر دیابت بیشتر به شما بگویید.

دیابت چیست و علائم چیست؟

دیابت یک بیماری جدی است که در آن میزان قند خون شما بسیار زیاد است. این می تواند از سه روش اتفاق بیفتد:

• بدن شما انسولین کافی تولید نمی کند.
• انسولین تولید شده توسط بدن ، مؤثر نیست.
• هنگامی که بدن شما به هیچ وجه انسولین تولید نمی کند.

دیابت دو نوع اصلی دیابت دارد: نوع ۱ و نوع ۲ را تایپ کنیدبشر انواع دیگر دیابت شامل می شود دیابت بارداری برخی از خانمها ممکن است در دوران بارداری آن را ایجاد کنند. بسیاری از انواع نادر دیگر دیابت مانند نوع ۱ وت دیابت خود ایمنی پنهان در بزرگسالان نیز وجود دارد (LADA). دیابت ، مانند هر بیماری دیگر ، علائم و علائم خاصی دارد. علائم شایع دیابت شامل موارد زیر است:

• دیدگاه
• تشنگی مداوم
• کاهش وزن بدون تلاش
• خارش یا برفک
• ادرار مکرر ، به خصوص در شب
• احساس خستگی بیش از حد
• بازیابی دیرهنگام بریدگی ها و زخم ها

تأثیر ورزش بر دیابت

برای درک بهتر رابطه بین ورزش و دیابت ، انجام نوع دیابتی شما مهم است. دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲ هر یک از خصوصیات خاصی دارند و تمرینات خاص برای آنها مناسب است. در زیر تمرینات توصیه شده برای هر یک از این دو نوع وجود دارد.

ورزش نوع ۱ و دیابت

رابطه بین ورزش و دیابت نوع ۱ چیست؟ ورزش می تواند نقش مهمی در حفظ سلامت کلی و حمایت از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشد. طبق اعلام انجمن دیابت آمریکا (ADA) ، بیشتر بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ باید حداقل ۵ دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​تا شدید در هفته داشته باشند. می توانید با این مقدار شروع کنید و به تدریج فرکانس ، مدت و شدت ورزش را افزایش دهید.

تمرینات و تمرینات مناسب برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شامل شنا ، ایروبیک ، دوچرخه سواری است. حتماً قند خون را قبل و بعد از ورزش کنترل کنید.

ورزش نوع ۲ و دیابت

رابطه بین ورزش و دیابت نوع ۲ چیست؟ اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستید یا دیابت نوع ۲ دارید ، ورزش هنوز هم برای شما مهم است. تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی بخش مهمی از درمان دیابتی است ، به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲. از آنجا که به تثبیت قند خون (سطح قند خون) در دامنه سالم کمک می کند و از عوارض طولانی مدت مانند مشکلات قلبی جلوگیری می کند.

در حقیقت ، فعالیت بدنی با حساسیت بیشتر بدن نسبت به انسولین ، بیش از ۲ ساعت بعد از ورزش قند خون را کاهش می دهد. البته ، مانند هر بیماری خاص ، باید با مشاوره پزشک ورزش خود را انجام دهید.

آیا ورزش قند خون را افزایش می دهد؟

نه. ورزش و دیابت سازگار است. به طور کلی ، قند خون را تمرین کنید پایین می آورداز آنجا که فعالیت بدنی باعث افزایش مصرف گلوکز عضلات می شود. با این حال ، در برخی شرایط خاص ، مانند آموزش عمق یا طولانی مدت ، قند خون ممکن است به طور موقت افزایش یابد. در دیابتی ها ، نوع ، شدت و مدت زمان ورزش نقش مهمی در تأثیر قند خون دارد و باید با برنامه ریزی دقیق انجام شود.

بهترین ورزش برای کاهش قند خون

ورزش و دیابت با یکدیگر ناسازگار نیستند و ورزش می تواند به دیابت کمک کند. در اینجا چند تمرین مناسب برای مبتلایان به دیابت آورده شده است. هر یک از این تمرینات نقش مهمی در کنترل قند خون ، بهبود حساسیت به انسولین و ترویج سلامت عمومی دارند.

• پیاده روی سریعپیاده روی یکی از بهترین تمرینات برای کنترل و درمان دیابت است. پیاده روی منظم و سریع می تواند فشار خون ، گلوکز و کلسترول شما را بهبود بخشد. ۵ دقیقه پیاده روی سریع روزانه یا حدود ۲ قدم در دقیقه عالی است.

• شنا: شنا یک تمرین فشار کم است که به مفاصل آسیب نمی رساند و در عین حال ضربان قلب را افزایش می دهد و گردش خون را بهبود می بخشد. برای افراد دیابتی که ممکن است دارای اضافه وزن یا آرتریت باشند ، شنا گزینه بسیار خوبی برای افزایش فعالیت بدنی و کاهش قند خون است. همچنین به دلیل استفاده همزمان از گروه های مختلف عضلانی ، کالری بالایی دارد.

• تمرینات مقاومت (سبک وزن یا وزن بدن)تمرینات برق ، مانند استفاده از دمبل های سبک یا تمرین وزنه برداری بدن (مانند چمباتمه یا پوشش) ، به ساخت عضله کمک می کند. عضلات بیشتر به معنای گلوکز بیشتر بدن است که برای کنترل دیابت نوع ۲ بسیار مفید است. این تمرینات همچنین به جلوگیری از تجزیه و تحلیل عضلات در سنین پایین کمک می کند.

• یوگایوگا علاوه بر بهبود انعطاف پذیری و تعادل ، استرس را کاهش داده و عملکرد متابولیسم را بهبود می بخشد. تمرینات تنفسی و حرکات کششی خفیف یوگا به تنظیم سطح قند خون ، خواب بهتر و کاهش ترشح هورمونهای استرس (مانند کورتیزول) کمک می کند. برای دیابتی ها ، کاهش استرس یکی از عوامل مهم کنترل قند خون است.

• دوچرخه سواریدوچرخه سواری ، هم در فضای باز و هم ثابت ، یک تمرین هوازی مؤثر برای دیابتی ها است. این فعالیت به بهبود عملکرد قلبی عروقی ، سوزاندن کالری و تنظیم سطح گلوکز کمک می کند. دوچرخه سواری همچنین گزینه مناسبی برای افرادی است که به دلیل مشکلات مفصلی نمی توانند تمرینات پر جنب و جوش مانند دویدن را انجام دهند.

بهترین زمان پیاده روی و دویدن برای مردم

چه برنامه هایی برای ورزش و دیابت انجام می شود؟ پیاده روی برای یک فرد مبتلا به دیابت به مدت ۵ دقیقه روزانه عالی است ، اما اگر هر بار نمی توانید به راحتی ۲ دقیقه قدم بزنید ، باید به تدریج وقت خود را افزایش دهید. یک برنامه پیاده روی ۱ تا ۲ دقیقه را بریزید و سپس استراحت کنید. اگر می توانید ۱ یا ۲ دقیقه دیگر را در یک ساعت دیگر از روز قدم بزنید ، و اگر نمی توانید ، اشکالی ندارد. این بار به آرامی افزایش می یابد.

خیلی خوب است که سرعت خود را بالا ببرید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید. اگر اینطور نیست ، از حرکت بازو و مراحل طولانی برای پیاده روی سریعتر استفاده کنید. همچنین می توانید با اضافه کردن شیب به تردمیل یا استفاده از مسیری با تپه و پله برای تمرین در فضای باز ، ضربان قلب خود را افزایش دهید.

نکاتی برای شناخت دیابتی ها قبل از شروع ورزش!

قبل از شروع تمرین و ورزش ، حتماً قند خون خود را بررسی کنید ، به خصوص اگر انسولین مصرف می کنید. همانطور که قبلاً در مورد رابطه بین ورزش و دیابت اشاره کردیم ، ورزش به کنترل و درمان دیابت کمک می کند. اما برای به دست آوردن بهترین نتیجه باید به درستی ورزش کنید. در زیر مهمترین مواردی که باید دنبال کنید وجود دارد.

قند خون خود را بررسی کنید!

اگر قند خون شما کمتر از ۱ میلی گرم در دسی لیتر است ، ممکن است لازم باشد یک میان وعده کوچک حاوی ۲ تا ۵ گرم کربوهیدرات مانند ۲ قاشق غذاخوری کشمش یا یک فنجان آب دوم یا نوشیدنی های منظم (نه رژیم غذایی) یا قرص گلوکز ، سطح قند خون پایین بخورید. قند خون بسیار کم می تواند بسیار خطرناک باشد.

اگر قند خون شما بالاتر از ۵ میلی گرم در دسی لیتر باشد ، ممکن است قند خون شما خیلی زیاد باشد (قند خون) که برای شروع ورزش مناسب نیست.

تمریناتی را که برای شما مناسب است انتخاب کنید!

ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید. انتخاب ورزشی که دوست دارید باعث می شود بیشتر برنامه را ادامه دهید. سعی کنید تمریناتی را انجام دهید که قلب و ریه های شما را انجام دهد و همچنین عضلات خود را تقویت کنید.

تمرینات را متناسب با وضعیت خود تنظیم کنید!

در ادامه ، موضوع ورزش و دیابت باید توجه داشته باشید که شما باید تقریباً هر روز ورزش کنید تا سطح قند خون خود را در همان محدوده نگه دارید. اگر می خواهید شدت یا مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید ، مراقب باشید که فقط می توانید کمی تغییر در برنامه خود ایجاد کنید.

با دکتر خود مشورت کنید!

مشاوره با پزشک برای ارزیابی کنترل دیابت و همچنین تشخیص عوارض احتمالی مورد نیاز است. به عنوان مثال ، اگر پاهای شما کاهش یافته است ، برای جلوگیری از پاهای خود باید بیشتر مراقب باشید. علاوه بر این ، اصلاح و اصلاح دارو ممکن است لازم باشد. زیرا کنترل قند خون با ورزش بهبود می یابد.

خود را در هفته یک تمرین ۵ دقیقه ای انجام دهید!

برای بهترین نتیجه ، به جلسات آموزشی منظم رعایت کنید. حداقل سه بار در هفته و در کل ۵ دقیقه ، ترجیحاً روزهای ورزش متوالی نیست. ما ترکیبی از فعالیت های هوازی و تمرین های مقاومت را به عنوان یک تمرین کامل به شما ارائه می دهیم. اگر نیاز به کاهش وزن دارید ، کافی است روزانه ۱ تا ۲ دقیقه ورزش کنید.

از پاهای خود مراقبت کنید!

همیشه پاهای خود را از نظر زخم ، تاول ، تحریک پوستی ، برش یا سایر صدمات بررسی کنید. زخم ها یا ضایعات دیگر پاها برای مبتلایان به دیابت تهدیدی جدی است.

از انجام تمریناتی که فشار زیادی به پاهای شما وارد می کند ، خودداری کنید. به عنوان مثال ، دویدن طولانی. تمریناتی که کمترین وزن یا استرس را در پاها به وجود می آورند ایده آل هستند. مانند دوچرخه سواری و روزه با کفش مناسب. برای انجام تمرین خود حتماً جوراب های راحت و راحت بپوشید.

به طور مرتب وعده های غذایی کوچک بخورید!

طبق اعلام انجمن دیابت آمریکا در زمینه ورزش و دیابت ، بیشتر افرادی که ورزش می کنند نیازی به اضافه کردن کربوهیدرات های بیشتری به رژیم غذایی خود ندارند ، مگر اینکه بیش از یک ساعت ورزش کنند.

اگر اخیراً یک برنامه تمرینی را شروع کرده اید یا سطح قند خون شما بسیار تغییر می کند ، در حین ورزش ، یک نوشیدنی ورزشی با ۲ تا ۵ گرم کربوهیدرات های اولیه بخورید. به یاد داشته باشید که طی ۲ دقیقه تا دو ساعت بعد از تمرین غذا بخورید.

ورزش های خطرناک برای دیابتی ها

همه چیز را در مورد ورزش و دیابت گفتیم. اکنون وقت آن است که در مورد تمرینات ممنوعه برای دیابت بگوییم. تمریناتی که فشار زیادی به پا وارد می کند برای دیابتی ها مناسب نیست. به عنوان مثال ، “تمرین دو” می تواند وضعیت پای آسیب دیده شما را بدتر کند.

از آنجا که گاهی اوقات دیابت تحت درمان قرار می گیرد نیز قادر به آسیب رساندن به اعصاب شبکیه شما است. به شما توصیه نمی شود به دلیل افزایش فشار چشم و احتمال خونریزی داخل چشم ، به بهبود بیماری مانند وزنه برداری ، فوتبال یا بسکتبال کمک کنید. ورزش نباید فشار زیادی به شما وارد کند یا شما را در موقعیتی قرار دهد که پایین تر از بدن باشد.

تمرینات فشار بسیار بالا (به عنوان مثال ، CrossFit حرفه ای) می تواند با افزایش فشار خون ، کلیه های شما را به خطر بیندازد ، بنابراین بهتر است با فشار کم یا متوسط ​​ورزش کنید.

اگر به دلیل عوارض دیابت یک بیماری قلب و قلب دارید ، توجه به قدرت قلب خود در هنگام ورزش مهم است و فراتر از توانایی خود ورزش نکنید. در چنین شرایطی ، تمرین هوازی فشار بالا یا آموزش با سیستم گرما برای شما مناسب نیست.

سخنرانی نهایی

ورزش برای دیابت مفید است. داشتن یک برنامه ورزشی منظم می تواند به کنترل و درمان دیابت کمک کند. توصیه می کنیم ورزشی را دنبال کنید که هم مورد علاقه شما باشد و هم با بدن و بیماری کلی سازگار باشد.

در این مقاله ، ما همه چیز را در مورد رابطه بین ورزش و دیابت گفتیم و تمرینات مناسبی را برای دیابت نوع ۱ و تمرین های نوع ۲ و خطرناک برای این بیماری معرفی کردیم. ما همچنین گفتیم که تمام نکاتی که افراد مبتلا به دیابت برای ورزش باید انجام دهند.

منابع: HealthHub ـ Health ؛ CDC