وقتی افسردگی ارزش شما را کم می‌کند
– “من مانند هر کس دیگری حق زندگی را دارم.” ممکن است ساده به نظر برسد، اما در دوران افسردگی، باور داشتن به این نوع کلمات قدرتمند می تواند دور از ذهن باشد. افسردگی می‌تواند باعث شود که احساس کنیم برای اطرافیانمان سرباری هستیم، اما همچنین می‌تواند باعث شود بیش از حد روی اشتباهات گذشته تمرکز کنیم و منجر به احساس گناه مفرط شود. با این حال، این بیانیه که ما مثل بقیه حق زندگی خوب را داریم یا نداریم، برای افرادی که افسردگی را تجربه می کنند استثناست.
مطالعه اخیر روی 2408 نفر در هفت کشور نشان داد که علائم افسردگی و افکار خودکشی به طور قابل توجهی با احساس محرومیت مرتبط است.
چرخه افسردگی، عزت نفس پایین و خود تخریبی
آنچه در این چرخه بسیار دشوار است، این باور است که ما کمتر از دیگران هستیم. چنین باوری ممکن است ما را از فرصت ها یا خطراتی که می تواند وضعیت ما را بهبود بخشد دور نگه دارد. برای مثال، ممکن است کمتر بخواهیم ترفیع بگیریم یا از کسی که دوست داریم در یک قرار بخواهیم. از قضا، افسردگی ما می تواند تقویت شود و ما را در حالت عزت نفس پایین قرار دهد.
ما می توانیم خود را وارد چرخه افسردگی، عزت نفس پایین و خود تخریبی کنیم. این تله آزار دهنده است و خود را به گونه ای تداوم می بخشد که فرار از آن دشوار است. آنچه در زیر می آید پنج مرحله است که می توانید برای خروج از چرخه بردارید.
بازی مقایسه را رها کنید و درک کنید که این یک نقص است: ما به عنوان انسان اغلب خود را با دیگران مقایسه می کنیم. این از نقطه نظر تکاملی منطقی است، زیرا عقب ماندن از قبیله در اعصار گذشته می‌توانست ویرانگر باشد. امروزه دنیای ما پیچیده تر از اجدادمان است و ما راه های زیادی برای مقایسه خود داریم. بازی مقایسه ناقص و مضر است زیرا ما فقط چیزهای زیادی در مورد زندگی دیگران می دانیم. ترک بازی مقایسه می تواند زمان بر باشد، اما توجه به زمانی که در حال انجام بازی مقایسه هستید و تصمیم به جدا شدن از آن دارید اولین قدم است. (مقاله پیشنهاد می شود 7 استراتژی موثر برای غلبه بر مقایسه خود با دیگران بخوانید.)
به شواهد نگاه کنید: برای مثال، اگر فکر می‌کنید لیاقت چیزی را ندارید، به شواهد عینی موافق و مخالف آن ایده نگاه کنید. افسردگی ما را وادار می کند تا بر اساس احساس خود قضاوت کنیم که همیشه با اطلاعات موجود مطابقت ندارد. حاضر باشید خودتان را به چالش بکشید. (مقاله پیشنهاد می شود تاثیر عمیق باورهای شما بخوانید.)
با خودتان مهربان باشید: افسردگی می تواند بی رحمانه باشد! شفقت به خود در مواقع افسردگی بسیار مهم است. شفقت به خود می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، از تشویق خود به خودگویی مثبت گرفته تا اجازه دادن به خود برای انجام کاری که از آن لذت می برید. (مقاله پیشنهاد می شود 8 استراتژی ساده برای تقویت شفقت به خود بخوانید.)
تعصبات خود را بشناسید: در مواقع افسردگی، ما تمایل داریم علیه خودمان تعصب داشته باشیم. در یک مطالعه، از افراد مبتلا به افسردگی و افراد بدون افسردگی خواسته شد تا به نوبت تمرینات حافظه و تمرکز را انجام دهند و سپس عملکرد خود را ارزیابی کنند. به طور خاص، افراد غیر افسرده عملکرد خود را “بسیار خوب” ارزیابی کردند، در حالی که شرکت کنندگان افسرده خود را بسیار دست کم گرفتند. دانستن سوگیری های خود می تواند به شما در مقابله با افسردگی کمک کند. (مقاله پیشنهاد می شود سوگیری منفی و تاثیر آن بر سلامت روان و روابط بخوانید.)
درمان را در نظر بگیرید: روان‌درمانی‌هایی مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، درمان متمرکز بر شفقت (CFT) و درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌توانند به بهبودی شما کمک کنند. هر یک از این رویکردها از زاویه متفاوتی به الگو می پردازند. به عنوان مثال، ACT می تواند به شما کمک کند تا ابزارهایی را برای “خلاص شدن از شر” افکار غیر مفید به دست آورید، در حالی که CBT بر به چالش کشیدن آنها تمرکز می کند. CFT از استراتژی هایی برای ایجاد دلسوزی به خود استفاده می کند و در عین حال حلقه هایی را که ممکن است در آن گیر کرده باشیم را بهتر درک می کند. (پیشنهاد شده با درمانگران کلینیک ایوان آشنا شوید.)
در پایان
چرخه «افسردگی، عزت نفس پایین و خود تخریبی» واقعی است. با این حال، می توان از طریق تغییر در ادراک، مهربانی با خود و کمک گرفتن در صورت نیاز بر آن غلبه کرد.
مطالب مشابه:
منبع: کلینیک آوان
