آیا ورزش بدون وسیله، امکان‌پذیر است و ما را به هدف‌مان می‌رساند؟ اگر شما قصد ورزش کردن دارید و وقت و شرایط رفتن به باشگاه را ندارید، ورزش کردن در خانه بهترین گزینه برای شماست. شما به راحتی و بدون هیچ وسیله و تجهیزاتی می‌توانید در خانه ورزش کنید و به اندام دلخواه‌تان برسید.
مکان ورزش، اهمیت چندانی ندارد و نکته مهم این است که به طور منظم ورزش کنید و یک برنامه اختصاصی ورزشی داشته باشید. در این مطلب، ما همه چیزهایی را که برای شروع ورزش بدون وسیله نیاز دارید به شما خواهیم گفت.
مزایای ورزش بدون وسیله چیست؟
ورزش با هر وسیله و تجهیزاتی که انجام شود، یک نعمت برای جسم و روح شماست! اگر وسایل ورزشی در دسترستان نیست، هیچ اشکالی ندارد و نباید خود را از تمرین محروم کنید. قطعا ورزش بدون وسیله به چندین دلیل قانع کننده ارزش امتحان کردن را دارد.
۱. برای همه دردسترس است!
در وهله اول، ورزش بدون وسیله برای همه در دسترس است! فرقی ندارد در خانه، سفر یا پارک، شب یا روز، همیشه امکان ورزش را دارید! این دسترسی باعث می‌شود هم در هزینه‌ها صرفه جویی کنید و هم در زمان.
۲. می‌تواند تمام عضلات بدن را درگیر و تقویت کند!
در وهله دوم باید به اثرات شگفت انگیز و مهم ورزش بدون وسیله اشاره کنیم. شاید ذهن کمالگرا فکر کند که برای نتیجه گرفتن از تمرین به لوازم ورزشی، دستگاه یا تجهیزات خاصی نیاز است اما کاملا غلط است.
ورزش بدون وسیله با تکیه بر تمرینات وزن بدن، مثل شنا سوئدی، اسکوات، لانژ و پلانک، به طور موثر تمام گروه‌های عضلانی اصلی شما را هدف قرار دهد و قدرت، استقامت و انعطاف عضلانی را بالا می‌برد. همچنین تمرینات کاردیو اغلب همه بدون وسیله هستند و هیچ نیازی به وسایل خاص و گران نیست.
۳. عملکرد روزانه شما رو بهتر می‌کند!
باتوجه به اینکه تمرین و ورزش بدون وسیله، کمی محدودتر است، مربی به شما بیشتر تمرینات پایه‌ای بدنسازی می‌دهد که فانکشنال هستند. فانکشنال به این معنا که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند و عملکرد شما در فعالیت‌های روزانه را بسیار بهبود می‌بخشند.
۴. تاثیرات روحی و روانی مثبتی دارد!
در نهایت باید به فواید روانی ورزش بدون وسیله اشاره کنیم. ورزش بدون وسیله یعنی تکیه نکردن به تجهیزات و دنبال تمرینات جدید گشتن! این موضوع خودش یک بازی ذهنی و چالشی جالب برای شماست چراکه یاد می‌گیرید به حرکات مختلف مسلط شوید و یک سری تمرینات جدید را امتحان کنید؛ به نوعی ذهن شما «منعطف و سازگار» می‌شود.
احساس موفقیت و شادی در پایان تمرین، یکی از بهترین حس‌ها و یک عامل بزرگ در کاهش استرس زندگی روزمره است و به تلاش شما ارزش دوچندان می‌بخشد.
کدام ورزش‌ها را می توان بدون وسیله انجام داد؟
بسیاری از ورزش‌ها را می‌توان به راحتی و بدون نیاز به هزینه کردن برای تجهیزات انجام داد. شما برای شروع ورزش فقط به یک برنامه ورزشی اختصاصی نیاز دارید. برنامه‌ای که متناسب با اهداف و شرایط بدنی‌تان باشد. می‌توانید برنامه اختصاصی خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید.
با وجود مربی آنلاین و برنامه اختصاصی، خیال‌تان از بابت تاثیرگذاری تمرین یا آسیب دیدگی راحت خواهد شد. اکنون چند ورزش که شما به صورت آسان و مؤثر می‌توانید بدون وسیله انجام دهید را معرفی می‌کنیم.
چگونه با وسایلی که در منزل داریم ورزش کنیم؟
اگر در خانه هیچ وسیله و تجهیزاتی ندارید، مشکلی نیست. بازهم می‌توانید از تمرین و ورزش لذت ببرید. همان‌طور که گفتیم برای انجام تمرین هوازی به وسیله‌ی خاصی نیاز نیست و شما می‌توانید به سادگی از زومبا، پیاده‌روی، دویدن، طناب زدن (با طناب فرضی) و غیره به عنوان تمرین کاردیو بهره‌مند شوید.
برای تمرینات قدرتی هم همان‌طور که گفته شد توصیه می‌کنیم که از تمرین با وزن بدن یا پیلاتس بهره‌مند شوید. وقتی به مرور، تمرینات قدرتی برای شما ساده شد، می‌توانید از مربی بخواهید تمرین را برایتان تغییر دهد و آن را چالشی‌تر کند، مربی می‌تواند به طور مثال برنامه‌ی تمرینی و تکرار و ست‌ها را برای تاثیرگذاری بیشتر آن، تغییر دهد. برای حرکات بدنسازی با وسیله همچنین می‌توانید از بطری‌های پر از آب یا شن به عنوان دمبل یا حوله به عنوان کش بدنسازی استفاده کنید.
نمونه برنامه بدنسازی بدون وسیله
برای ورزش بدون تجهیزات و وسایل، شما فقط به یک برنامه تمرینی مناسب و اصولی نیار خواهید داشت. در این قسمت، برای آشنایی بیشتر شما با برنامه ورزش بدون تجهیزات، نمونه تمرینی برای به کار گرفتن عضلات مختلف بدن می‌آوریم.
تمرین برای میان تنه
حرکت
تعداد و تکرار
فیله کمر خوابیده روی تشک
۴ ست ۱۲تایی
کرانچ تاچ
۴ ست ۱۵تایی
کرانچ معکوس
۳ ست ۱۲تایی
کرانچ ایستا گهواره
۳ ست ۱۲تایی
دانکی دست و پای مخالف به داخل
۳ ست ۱۲تایی
پلانک معکوس
۳ ست ۱۲ثانیه ای
کشش فیله و پهلو خوابیده
۳ ست ۱۰تایی
فیله کمر خوابیده روی تشک
نحوه انجام حرکت
ابتدا به شکم روی زمین دراز بکشید؛
دستها به صورت کشیده در جلوی بدن یا کنار بدن قرار گیرند؛
به صورت همزمان سعی کنید سر و سینه و پاهای خود را مقداری از زمین بلند کنید؛
سپس به حالت اولیه برگردید.
کرانچ تاچ
نحوه انجام حرکت
ابتدا به پشت روی زمین بخوابید؛
زانوهارا طوری خم کنید کف پاهایتان روی زمین باشد؛
دستهایتان کنار بدن کشیده شده باشد؛
بالاتنه را مقداری از زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید؛
سعی کنید با نوک انگشت دستتان یکبار پاشنه سمت چپ و یکبار پاشنه سمت راست را لمس کنید و به تناوب این کار را تکرار کنید.
کرانچ معکوس
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که پشتتان کاملا روی زمین باشد؛
زانوها خم و از زمین جدا باشد؛
دستها کنار بدن قرار گرفته باشد؛
بهآرامی زانوهایتان را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید.
کرانچ ایستا گهواره
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید؛
دستها داخل سینهها قرار بگیرد؛
پاها بهصورت جفت شده کنار هم قرار گرفته باشد؛
سعی کنید پاهایتان و پشتتان را مقداری از زمین جدا کنید و در همان وضعیت بمانید؛
حال با کمی تابدادنِ بدن و محکم نگهداشتنِ شکم روی فیلههای خود بازی کنید.
دانکی دست و پای مخالف به داخل
نحوه انجام حرکت
روی زمین به صورت چهاردست و پا قرار بگیرید؛
دست راستتان کنار گوش باشد و کف دست چپ روی زمین باشد؛
پای چپ بهصورت باز و کشیده باشد؛
سعی کنید که زانوی چپ و آرنج دست راست خود را از زیر بدن بههم برسانید و سپس بدن را باز کنید؛
پس از اتمام حرکت، آن را برای سمت دیگر نیز اجرا کنید.
پلانک معکوس
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید و صاف نگهدارید؛
کف دستها را کنار بدن روی زمین قرار دهید؛
اکنون میان تنه خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما در یک خط قرار بگیرد؛
در این حالت پاشنههای پا روی زمین هستند؛
در همین حالت در تعداد ثانیه مذکور بمانید.
کشش فیله و پهلو خوابیده
نحوه انجام حرکت
روی زمین دراز بکشید.؛
دستها زیر سر قلاب شوند؛
زانوی راست خود را خم کنید؛
زانوی چپ را روی زانوی راستتان قرار دهید؛
به سمت چپ زانوها را پایین بیاورید تا کشش در عضلات کمر و پهلو احساس کنید؛
چند ثانیه روی حرکت مکث کنید و سپس برای پای دیگرتان انجام دهید.
تمرین برای پایین تنه
حرکت
تعداد و تکرار
زانوبلند پله
۴ ست ۱۲تایی
لانگ تناوبی اسکوات
۴ ست ۱۰ تایی
اسکوات راه رفتنی از پهلو
۴ ست ۱۵ تایی
اسکوات ایستا
۴ ست ۱۵ ثانیه‌ای
پشت پا خوابیده روی هم
۴ ست ۱۵ تایی
پل
۴ ست ۱۲ تایی
ساق ایستاده
۴ ست ۱۵ تایی
زانوبلند پله
نحوه انجام حرکت
نزدیک به یک پله بایستید؛
یک پایتان را روی پله قرار دهید و بالا بروید؛
سپس پای عقب را بلند کرده و زانوی خود را داخل شکم جمع کنید؛
سپس با همین پا به پایین برگردید و پای دیگر را اجرا کنید.
لانگ تناوبی اسکوات
نحوه انجام حرکت
ابتدا صاف بایستید؛
یک گام به سمت جلو بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار میگیرد؛
دستها جلوی بدن بهصورت کشیده قرار داشته باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
سپس پاهای خود را جابهجا کنید و دوباره انجام دهید؛
بلافاصله حرکت اسکوات را اجرا کنید؛
طوریکه پاهایتان کنار هم قرار گیرد و دستها جلوی بدن؛ سعی کنید تا زاویه ۹۰ درجه پایین بروید در حالیکه زانوها از شست پا جلو نزنند.
اسکوات راه رفتنی از پهلو
نحوه انجام حرکت
پاها را بیشتر از عرض شانهها باز کنید؛
بهآرامی پایین بروید، بهصورتی که زانوهایتان در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد؛
دستها کشیده در جلوی بدن قرار بگیرد یا داخل سینه نگه دارید؛
در همین حالت دو گام به چپ و سپس دو گام به راست بردارید.
اسکوات ایستا
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
دستها جلوی بدن بهصورت کشیده یا کنار گوشها جمع شوند؛
به حالت نشستن روی صندلی پایین بروید، طوری که پشتتان کاملا صاف و سروسینه شما رو به بالا باشد؛
زانوهایتان از نوک پنجه شما بیرون نزد؛
در همین حالت به اندازهای که مربی تعیین کرده، بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
پشت پا خوابیده پا روی هم
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین به شکم دراز بکشید؛
دستهایتان را زیر سینه می‌توانید نگه دارید؛
پاهایتان کاملا صاف و کشیده باشد؛
ابتدا پای راستتان را روی پای چپ قرار دهید؛
هنگام خم و جمع کردنِ پای راست به سمت باسن سعی کنید با پای چپ مقاومت و فشار ایجاد کنید؛
سپس بهآرامی پایین رفته و پای دیگر را اجرا کنید.
پل
نحوه انجام حرکت
روی زمین بخوابید طوریکه کف پاهایتان روی زمین باشد؛
زاویه زانو ۳۰ تا ۴۰ درجه باشد و کف دستها کنار بدن و روی زمین باشد؛
باسن و کمر خود را به سمت بالا ببرید تاجایی که بدنتان صاف و باسن شما کاملا منقبض شود؛
سپس بهآرامی به حالت اولیه باز گردید.
ساق ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانهها باز نگه دارید؛
شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
دستهایتان را به کمرتان نگه دارید؛
سعی کنید روی پنجههایتان بالا و پایین بروید؛
برای حفظ تعادل می‌توانید دستهایتان را به یک تکیهگاه نگه دارید.
تمرین برای بالاتنه
حرکت
تعداد و تکرار
شنا
۴ ست ۱۲تایی
زیربغل لت پروانه خوابیده
۴ ست ۱۵ تایی
فلای بک خوابیده
۴ ست ۱۵تایی
شنا سرشانه
۴ ست ۱۰ تایی
نشر جانب پولیکن
۴ ست ۲۰ تایی
دیپ روی زمین
۴ ست ۱۲ تایی
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالیکه دستها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جاییکه ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
زیربغل لت پروانه خوابیده
نحوه انجام حرکت
روی زمین به حالت دمر بخوابید؛
کمی بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و شکم کاملا روی زمین قرار گرفته باشد؛
دستها را بالای سر ببرید و بهصورت کشیده نگه دارید طوری که کف دستها رو به زمین باشند؛
اکنون دستها را به حالت زیر بغل لت (به حالت خم) پایین بیاورید تا عضلات پشت منقبض شوند؛
در این حالت دستها کنار گوش قرار میگیرند؛
دستها را به حالت اولیه باز گردانید و این بار دستها را بهصورت صاف و کشیده طی یک حرکت دایرهای به پایین کمر برسانید؛
در این حالت پشت دستها را روی کمر بگذاریدو به همین صورت حرکت را تکرار کنید.
فلای بک خوابیده
نحوه انجام حرکت
روی زمین به حالت دمر بخوابید و کمی بالاتنه را از روی زمین بلند کنید؛
شکم کاملا روی زمین قرار بگیرد؛
دستها را به طرفین باز کنید؛
در این حالت، دستها را به سمت پشت به عقب ببرید و عضلات پشت را منقبض کنید؛
پشت سر هم تکرارها را اجرا کنید.
شنا سرشانه
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستهایتان روی زمین باشد؛
پاهایتان نزدیک به دستها قرار بگیرد؛
طوریکه کمر و باسنتان بالا باشد؛
بدن حالت هشت بگیرد نوک انگشتان پا رو زمین باشد؛
سر پایین قرار بگیرد؛
درهمین وضعیت آرنجها را خم کرده و بدون اینکه وضعیت کمرتان تغییری کند، به سمت زمین نزدیک شوید.
نشر جانب پولیکن
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت صاف بایستید و دستها کنار بدن صاف و کشیده قرار داشته باشند؛
اکنون دستها را به حالت جلوبازو چکشی بالا آورده تا دستها کنار سینه قرار بگیرند؛
در این حالت آرنجها را از کنار بدن باز کنید و سپس ساعدها را باز کنید تا دستها بهصورت صاف در طرفین بدن قرار بگیرند؛
دستها را از همانجا پایین بیاورید تا کنار بدن قرار بگیرند و روند حرکت را از اول تکرار کنید؛
برای اجرای این حرکت، می‌توانید از دو عدد بطری آب استفاده کنید.
دیپ روی زمین
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که دستهایتان پشت بدنتان بهصورت تکیهگاه باشد؛
کف دستها روی زمین قرار گیرد؛
نوک انگشتان روبه جلو باشد بدن از روی زمین کاملا جداباشد زانوها کمی خم باشد؛
در همین حالت سعی کنید به سمت پایین بروید و آرنجها را خم کنید و سپس بالا بیایید.
سخن پایانی
انجام ورزش بدون وسایل و تجهیزات ورزشی هم ممکن است و هم مؤثر. شما به راحتی می‌توانید بدون تجهیزات و فقط با وسایل داخل خانه، ورزش کنید و به هدف‌تان برسید. همین حالا ورزش را شروع کنید و سوالات خود را درباره ورزش بدون وسیله در بخش نظرات از کارشناسان ما بپرسید.
