کارشناسان می‌گویند؛ می‌خواهید صبح‌ها زود از خواب بیدار شوید؟/ این ۸ پیشنهاد کمک‌تان می‌کند

زینب کامرانی: بسیاری از مردم صبح‌ها برای زود بیدار شدن از خواب مشکل دارند و احساس می‌کنند انرژی کافی برای شروع روز کاری را ندارند. با استرس زندگی روزمره و بی‌خوابی مکرر، بیدار شدن در صبح زود ممکن است به یک کار دلهره‌آور تبدیل شود، اما راه‌حل‌هایی برای آن وجود دارد. در زیر، نکات موثری را مرور می‌کنیم که به شما کمک می‌کند به راحتی زود از خواب بیدار شوید و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید.

۱-روال ثابت برای بیدار شدن از خواب

رعایت روال ثابت صبحگاهی یکی از مهم‌ترین گام‌ها برای زود بیدار شدن منظم است. توصیه می‌شود به محض به صدا درآمدن زنگ بیدار شوید و آن را به تعویق نیندازید تا زمانی که بدن به این شرایط خو گرفته و ریتم طبیعی خود را بازنشانی کند، این امر زود بیدار شدن را به تدریج آسان می‌کند.

ممکن است ۵ روز متوالی خود را مجبور به انجام این کار کنید، اما در روز ششم خواهید دید که این کار آسان‌تر می‌شود. بدن شما برای سازگاری و تنظیم ساعت درونی خود، که به ریتم شبانه‌روزی معروف است، به زمان نیاز دارد، که تحت تأثیر عوامل محیطی، سیگنال‌های داخلی و عادات روزانه شما قرار می‌گیرد.

بدن انسان به طور طبیعی به روتین تمایل دارد و هنگامی که یک روال ثابت را ایجاد کردید، متوجه خواهید شد که بدن‌تان به راحتی آن را دنبال می‌کند. بنابراین مهم است که در قرارهای خود ثابت قدم باشید تا به یک فرد صبحگاهی تبدیل شوید.

۲- اپلیکیشن‌های ردیابی عادات خواب

برنامه‌هایی مانند Sleep Cycle و SleepBot به شما امکان می‌دهد الگوهای خواب خود را ردیابی کنید و آنها را با گروهی از دوستان یا یک جامعه کوچک به اشتراک بگذارید .این به شما کمک می‌کند کیفیت خوابتان را کنترل کنید و مراحل آن و تعداد ساعات استراحت را تعیین کنید.

این احساس که شما بخشی از جامعه‌ای هستید که قصد دارد عادات خواب خود را بهبود بخشد، انگیزه دیگری برای بیدار شدن به موقع است. با شرکت در چالش‌های گروهی و دریافت جوایز برای دستیابی به اهداف خاص، می‌توانید تعهد خود را به یک روال خواب سالم تقویت کنید و توانایی‌هایتان را برای بیدار شدن منظم بهبود بخشید.

۳- ساعت زنگ‌دار هوشمند شما را مجبور به بیدار شدن می‌کند

ساعت‌های زنگ‌دار هوشمند مانند Clocky  به روش‌های نوآورانه متکی هستند تا شما را به شیوه‌ای کارآمد از رختخواب بیرون بیاورند.

کلاکی به محض اینکه زنگ می‌زند شروع به حرکت کرده و فرار می کند، که باید آن را در اتاق تعقیب کرده و متوقف کنید.

۴- قبل از خواب کمی آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از خواب فوایدی مانند کمک به زود بیدار شدن به دلیل نیاز به ادرار کردن و هیدراته نگه داشتن بدن دارد.
با این حال، باید به مقدار و زمان مناسب نوشیدن آب توجه شود تا از ایجاد اختلال در خواب جلوگیری شود. نوشیدن مقادیر زیاد آب ممکن است منجر به بیداری مکرر یا مشکلات مثانه شود. بنابراین توصیه می‌شود یک یا دو ساعت قبل از خواب مقدار متوسطی آب بنوشید و به سیگنال‌های بدن گوش دهید.

۵- چالش‌های اپلیکیشن‌های ساعت زنگ‌دار هوشمند

برنامه‌های ساعت زنگ‌دار هوشمند مانند Alarmy و Cant Wake Up راه‌حلی نوآورانه ارائه می‌دهند تا با الزام شما به انجام کارهای ذهنی یا فیزیکی برای متوقف کردن زنگ هشدار، مانند حل معماهای ریاضی، عکس گرفتن از مکان‌های خاص خانه یا پیاده‌روی محدود با انرژی از خواب بیدار شوید.

این برنامه‌ها ذهن و بدن شما را به کار فوری تحریک می‌کنند و احتمال دوباره به خواب رفتن را کاهش می‌دهد. همچنین می‌توانید سطح دشواری را مشخص کنید و چالش‌های روزانه را برای انگیزه دادن به شما برای شروع فعال روزتان فراهم کنید.

۶- سیستم خواب چند فازی

خواب چند فازی یک سیستم جایگزین است که بر اساس تقسیم دوره خواب به چند چرت کوتاه که در طول روز به جای خواب مداوم در شب است. هدف این سیستم بهبود کارایی و بهره‌وری با کاهش کل زمان خواب و تمرکز بر ورود سریع به مراحل خواب عمیق است.

سبک‌های زیادی برای چند خوابی وجود دارد که هر کدام برنامه خاصی برای چرت زدن دارند. این سیستم ممکن است نیاز به یک دوره تنظیم داشته باشد، اما زمانی که به آن عادت کردید، می‌تواند مزایایی مانند افزایش انرژی، تمرکز و صرفه‌جویی در زمان را به همراه داشته باشد.

برای فرد مهم است که بداند که این سیستم ممکن است برای همه مناسب نباشد و قبل از شروع آن به مشاوره پزشکی نیاز داشته باشد.

۷- آهنگ زنگ را مرتباً تغییر دهید

تغییر صدای زنگ به صورت منظم، راه موثر برای هوشیار ماندن در صبح است. اگر از یک صدای زنگ برای مدت طولانی استفاده کنید، ممکن است مغز شما به آن عادت کند و تأثیرش در هشدار شما کاهش یابد، زیرا صدا آشنا می شود و به راحتی قابل چشم‌پوشی است. بنابراین، مهم است که هر از گاهی صدا را تغییر دهید و آهنگ‌های جدید و غیرمنتظره را انتخاب کنید.

مغز شما با شدت بیشتری به صداهای ناگهانی پاسخ می‌دهد، زیرا روتینی را که به آن عادت کرده‌اید می‌شکند. نتیجه افزایش کارایی بیداری است، زیرا ذهن برای پاسخ به صدای جدید انگیزه دارد و احتمال تاخیر یا به خواب رفتن دوباره را کاهش می‌دهد.

۸- نقش دوست

استفاده از دوستان برای بیدار شدن، نوعی حمایت اجتماعی و تشویق متقابل است. می‌توانید با دوست خود قرار بگذارید تا صبح با شما تماس بگیرد یا پیام انگیزشی برای‌تان ارسال کند. این نوع تعهد شخصی شما را تشویق می‌کند که از خواب بیدار شوید، زیرا در قبال شخص دیگری احساس مسئولیت می‌کنید و این امر احتمال دوباره به خواب رفتن را کاهش می‌دهد.

داشتن کسی که شما را تشویق می‌کند یا به شما تکیه می‌کند، روحیه‌تان را بالا می‌برد، صبح را مثبت‌تر می‌کند، و نظم بیدار شدن را به مرور زمان افزایش می‌دهد.

قبل از پیروی از هر نکته‌ای برای بیدار شدن باانرژی، لازم است خواب را به مراسمی راحت و لذت‌بخش تبدیل کنید که در آن تمایل واقعی به استراحت دارید، نه تنها به این دلیل که زمان خواب است، بلکه به این دلیل که لحظه‌ای آرامش‌بخش برای پایان دادن به روز است.

بنیاد ملی خواب ایالات متحده توصیه می‌کند عادات عصرگاهی را اتخاذ کنید که به شما کمک می کند تا آرامش داشته باشید و برای یک خواب آرام آماده شوید. بعد از شام، سعی کنید یک چای بدون کافئین بنوشید، حمام آب گرم بگیرید، دندان‌هایتان را مسواک بزنید و لباس خواب راحت بپوشید.

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما خنک است، زیرا کاهش دما به افزایش خواب‌آلودگی کمک می‌کند. سعی کنید حداقل دو ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش تلویزیون، کامپیوتر و… دور بمانید. روتین خود را آرام‌بخش کنید تا به شما کمک کند استرس روز را از بین ببرید.

علاوه بر بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس از این طریق به افزایش عملکرد ذهنی کمک می‌کند، زیرا استرس می‌تواند بر حافظه و عملکردهای شناختی تأثیر منفی بگذارد.

منبع: الجزیره