7 تمرین با وزن بدن بدون نیاز به تجهیزات ورزشی

مقالات پیشنهادی مربوط به تمرینات با وزنه بدن

فواید تمرین با وزنه بدن چیست؟

تمرین با وزنه بدن یکی از روش های محبوب و بسیار آسان اما بسیار موثر برای بهبود سلامت و تقویت بدن است. با کمک تمرینات وزن بدن می توانید به بسیاری از اهداف سلامتی دست یابید مانند:

چربی سوزی و کاهش وزن

تمرین با وزن بدن می تواند به کاهش وزن و سوزاندن چربی کمک کند. با انجام حرکاتی مانند اسکات و پرش میزان کالری سوزی در بدن افزایش می یابد و چربی اضافی می سوزانید و وزن کم می کنید.

انعطاف و تعادل با کمک وزن بدن

تمرین با وزنه بدن نه تنها برای تقویت عضلات و کاهش وزن مفید است، بلکه می تواند به شما در بهبود انعطاف پذیری و تعادل نیز کمک کند. با انجام ورزش هایی مانند پلانک، تمرینات یوگا و تمرینات تعادلی می توانید عضلات کمر و شکم خود را تقویت کرده و تعادل بدن خود را بهبود ببخشید. همچنین، تمرین با وزن بدن با ایجاد انعطاف پذیری از آسیب های مربوط به تناسب اندام جلوگیری می کند.

عضلات را تقویت کنید

تمرین با وزنه بدن تاثیر بسزایی در تقویت عضلات دارد. وقتی عضلات خود را تمرین می دهید، آنها مجبور می شوند قوی تر شوند. این می تواند به شما کمک کند فعالیت های روزمره را راحت تر انجام دهید و از آسیب جلوگیری کنید.

افزایش استقامت

استقامت توانایی شما برای انجام فعالیت بدنی طولانی مدت بدون خستگی است. تمرین با وزنه می تواند به شما کمک کند عضلات خود را برای مدت طولانی تری فعال نگه دارید و از خستگی جلوگیری کنید.

بهبود سلامت قلب و عروق

بهبود سلامت قلب و عروق به پیشگیری و کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون شما کمک می کند. این امر خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

تقویت استخوان ها و مفاصل

تمرین با وزنه بدن باعث تقویت استخوان ها و مفاصل می شود. این به کاهش خطر پوکی استخوان، آرتریت و سایر مشکلات استخوان و مفاصل کمک می کند.

استرس و اضطراب را کاهش دهید

این روش ورزشی می تواند به افزایش ترشح اندورفین، هورمون های “احساس خوب” کمک کند. این باعث آرامش بیشتر و خواب بهتر می شود.

بهبود خلق و خو

تمرین با وزن بدن می تواند به شما کمک کند احساس شادی، انرژی بیشتر و رضایت بیشتری داشته باشید.

10 تمرین عالی با وزن بدن

برای شروع تمرین با وزن بدن، می توانید از برنامه های تمرینی آنلاین یا برنامه های ورزشی استفاده کنید. این برنامه ها معمولاً شامل انواع تمرینات با وزن بدن هستند که می توانید با شدت ها و تکرارهای مختلف انجام دهید.

1. اسکات; ورزش محبوب برای تقویت عضلات پا

اسکات یک ورزش عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن است. برای انجام اسکات، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید تا بدن شما به شکل L در بیاید. به آرامی بنشینید و سپس به حالت ایستاده برگردید.

2. دراز کشیدن و نشستن

دراز و نشست تمرینات عملی برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام دراز و نشست، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کف دست ها را پشت سر قرار دهید و بدن خود را به آرامی به سمت جلو بیاورید تا قفسه سینه به زانو نزدیک شود. سپس، خود را به موقعیت قبلی برگردانید.

3. شنا برای تقویت بالاتنه

شنا یک ورزش عالی برای تقویت عضلات سینه، پشت و بازوها است. برای انجام شنا، به صورت تخته روی زمین دراز بکشید. کف دست ها را به موازات شانه ها روی زمین قرار دهید و پاها را صاف نگه دارید. به آرامی بدن خود را روی زمین پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین برسد. سپس، خود را به موقعیت قبلی برگردانید.

4. پلانک برای افزایش استقامت کل بدن

پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی است. برای انجام پلانک، به صورت پلانک روی زمین دراز بکشید. آرنج یا کف دست خود را زیر شانه ها و پاها را صاف قرار دهید. شانه های خود را از زمین جدا کنید و بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار دهید.

5. بارفیکس برای تقویت بالاتنه

بارفیکس یک ورزش عالی برای تقویت عضلات پشت و بازو است. برای اجرای بارفیکس، از میله بارفیکس آویزان شوید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن خود را صاف نگه دارید. بدن خود را به آرامی بالا بیاورید تا قفسه سینه به میله نزدیک شود. سپس، خود را به موقعیت شروع بازگردانید.

6. شیب با وزن بدن

دیپ یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه، پشت و بازوها است. برای انجام یک شیب، در مقابل یک صندلی بایستید و کف دست خود را روی صندلی قرار دهید. پاهای خود را به عقب قرار دهید و بدن خود را صاف نگه دارید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا قفسه سینه به صندلی نزدیک شود. سپس، به موقعیت شروع بازگردید.

7. پریدن یا دویدن پروانه

پروانه پرش یک تمرین عالی برای تقویت عضلات ساق پا و باسن است. برای انجام یک پرش دوبل، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی به بالا بپرید و در حین پریدن پاهای خود را به هم نزدیک کنید. سپس، به موقعیت شروع بازگردید.

نکات مهم برای تمرین با وزنه بدن

• قبل از شروع هر تمرین با وزنه بدن، بهتر است با یک متخصص ورزش مشورت کنید.
• به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و تکرار خود را افزایش دهید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد ورزش را متوقف کنید.
• برای جلوگیری از آسیب از فرم مناسب پیروی کنید.
• مقدار زیادی آب بنوشید.
• حتما قبل از تمرین عضلات خود را ریکاوری و گرم کنید.
• بعد از ورزش خنک شوید.
• هنگام انجام تمرینات با وزن بدن، دم و بازدم را به درستی انجام دهید.
• به میزان استراحت بین تمرینات توجه کنید.
• برای جلوگیری از آسیب های بدن، حداقل یک روز در هفته استراحت کامل داشته باشید.

مقالات پیشنهادی مربوط به تمرینات با وزنه بدن

نتیجه

تمرین با وزنه یک راه عالی برای ساخت عضلات، استقامت و انعطاف پذیری است. این یک روش مقرون به صرفه و در دسترس است و می تواند در هر مکانی انجام شود. اگر به دنبال راهی برای بهبود سلامت و تناسب اندام خود هستید، تمرین با وزن بدن گزینه بسیار خوبی است.