۷ دلیل برا اینکه از کربوهیدرات های سالم نترسید!+ معرفی بهترین منابع

با انتخاب کربوهیدرات های سالم، می توانید از مزایای سلامتی آنها بهره مند شوید و از خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان جلوگیری کنید. در ادامه ۷ دلیل به شما می‌گوییم که از کربوهیدرات‌ها پرهیز نکنید و از تصمیم خود برای حذف آن‌ها صرف نظر کنید.

کیفیت کربوهیدرات مهم است نه کمیت آن

کیفیت کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید از نسبت کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی شما اهمیت بیشتری دارد. اثر بخشی مصرف کم این مواد غذایی در کاهش وزن به دلیل حذف کربوهیدرات‌های تصفیه شده (مانند قندهای اضافه شده) و توجه بیشتر روی منابع کربوهیدرات سالم ( به ویژه با فیبر بالا و حاوی پروتئین) است.

رژیم غذایی پر کربوهیدرات را نمی‌توان لزوما و به تنهایی عامل چاقی دانست مگر از نوع نا سالم آن؛ البته، مصرف بیش از حد هر ماده مغذی تامین کننده کالری، چربی، کربوهیدرات یا پروتئین می تواند به طور موثری باعث افزایش وزن شود.

انسان های اولیه کربوهیدرات خور بودند

سوخت اصلی سلول‌های بدن، گلوکز (یک قند کربوهیدرات) است و بدن انسان از گذشته تا کنون به کربوهیدرات های سالم نیاز داشته است.

شواهد نشان می‌دهد که غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند سبزیجات ریشه ای، حبوبات و غلات توسط انسان‌های نخستین پخته می‌شده است. البته، رژیم غذایی انسان های اولیه به طور کامل کربوهیدراتی نبود بلکه از پروتئین، چربی و مواد مغذی دیگر نیز استفاده می‌کردند. با این حال، کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی آن‌ها را تشکیل می‌داده است.

همچنین امروزه بدن ما می‌تواند تا ۱۸ نسخه از ژن آمیلاز داشته باشد که نشان می‌دهد انسان برای هضم موثرتر نشاسته تکامل یافته است. آمیلاز یک آنزیم گوارشی است که کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را به قندهای ساده‌تر مانند گلوکز و مالتوز تجزیه می‌کند.

فیبر یک کربوهیدرات مطلوب است

دانشمندان معتقد هستند که خوردن فیبر برای سلامتی شما مفید است. بیشتر فیبرهای خوراکی از کربوهیدرات‌ها ساخته شده‌اند و شامل دو دسته محلول و نامحلول در آب می‌شوند.

مصرف فیبر، زمان هضم و همچنین جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد و با ایجاد احساس سیری، به کاهش وزن بدن و بهبود سلامت کمک می‌کند.

• فیبر محلول: این نوع فیبر در آب حل می‌شود و حالت ژل ایجاد می‌کند. فیبر محلول می‌تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند و برای حفظ وزن و سلامت قلب بسیار مفید است.
• فیبر نامحلول: این نوع فیبر در آب حل نمی‌شود و به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند. فیبر نامحلول می‌تواند به بهبود سلامت گوارش و کاهش خطر ابتلا به یبوست کمک کند.

منابع خوب فیبر و کربوهیدرات های سالم عبارتند از:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل و دانه‌ها

مطلب پیشنهادی: ۸ میوه کم کربوهیدرات برای آنهایی که قصد لاغری دارند

فیبر مزایای بسیاری برای سلامتی دارد، از جمله:

• بهبود سلامت گوارش
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان
• کاهش وزن
• افزایش احساس سیری
• بهبود عملکرد مغز

حبوبات سرشار از کربوهیدرات های سالم هستند

حبوبات منبع خوبی از نشاسته هستند، که یک نوع کربوهیدرات پیچیده به شمار می‌رود و به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می کند. حبوبات همچنین سرشار از مواد مغذی هستند و منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین B، آهن، کلسیم و پتاسیم به شمار می‌روند؛ علاوه بر آن آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفیدی دارند که برای عملکرد مغز و سایر اندام ها ضروری است.

این مواد غذایی فوق‌العاده، کربوهیدرات فراوانی دارند و شامل دانه‌های گیاهی از جمله لوبیا، نخود، عدس و بادام زمینی می‌شوند. میزان کربوهیدرات در حبوبات بسته به نوع حبوبات متفاوت است؛ به طور کلی، حبوبات حدود ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم حبوبات پخته شده دارند.

در اینجا میزان کربوهیدرات در برخی از انواع حبوبات رایج آورده شده است:

• لوبیا سیاه: ۲۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• لوبیا چیتی: ۲۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• لوبیا چشم بلبلی: ۲۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• عدس: ۲۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• نخود: ۲۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم

باکتری‌های روده به کربوهیدرات های سالم نیاز دارند

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای باکتری‌های روده به شمار می‌روند. در واقع این باکتری‌ها از کربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی، رشد و تکثیر استفاده می‌کنند.

• کربوهیدرات‌های قابل هضم: این کربوهیدرات‌ها توسط آنزیم‌های روده بزرگ هضم و به قندهای ساده تبدیل می‌شوند باکتری‌ها می‌توانند آن‌ها را جذب کنند.
• کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم: آنزیم‌های روده نمی‌تواند این نوع کربوهیدرات‌ها را هضم کند و به صورت کامل وارد روده بزرگ می‌شوند. باکتری‌های روده بزرگ این کربوهیدرات‌ها را تخمیر و از آنها برای تولید انرژی استفاده کنند.

کمبود کربوهیدرات می‌تواند منجر به کاهش تعداد و تنوع باکتری‌های روده شود و این امر ممکن است بر سلامت کلی بدن تأثیر منفی بگذارد.

مصرف روزانه حداقل ۳۰ گرم فیبر از منابع غذایی مختلف برای حفظ سلامت باکتری‌های روده توصیه می‌شود. برخی از بهترین منابع غذایی فیبر محلول شامل حبوبات و جو دوسر هستند که کربوهیدرات بالایی دارند.

قطع مصرف کربوهیدرات عملکرد ورزش را بهتر نمی کند

این یک افسانه است که یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند بهتر از رژیم غذایی معمولی با کربوهیدرات بالا برای ورزشکاران باشد! رژیم کم کربوهیدرات برای کسانی که برای حفظ تناسب اندام ورزش می‌کنند، احتمالا به عملکرد شما آسیبی نمی رساند اما ممکن است آن را نیز بهبود نبخشد.

هنگامی که کربوهیدرات‌های سالم از رژیم غذایی حذف می‌شوند، بدن شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی می‌کند. این امر می‌تواند منجر به خستگی، کاهش قدرت و کاهش عملکرد ورزشی شود.

علاوه بر این، قطع مصرف کربوهیدرات می‌تواند منجر به کاهش ذخیره گلیکوژن عضلات شود؛ گلیکوژن نوعی کربوهیدرات است که در عضلات ذخیره می‌شود و به عنوان منبع انرژی سریع برای ورزش‌های شدید مورد استفاده قرار می‌گیرد.

در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که قطع مصرف کربوهیدرات می‌تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی در ورزش‌های هوازی، بی هوازی و ترکیبی شود.

در اینجا برخی از اثرات قطع مصرف کربوهیدرات های سالم بر عملکرد ورزشی آورده شده است:

• کاهش سرعت
• کاهش قدرت
• کاهش استقامت
• افزایش خستگی
• افزایش خطر آسیب

کربوهیدرات ها منجر به آسیب مغزی نمی‌ شوند!

برخی ادعا می‌کنند که کربوهیدرات‌ها منجر به التهاب مغز می‌شوند؛ با این حال، این ادعا مبتنی بر شواهد علمی نیست. مطالعات نشان می‌دهد که غلات کامل سرشار از منیزیم و فیبر هستند و این دو ماده مغذی با التهاب کمتر ارتباط دارند.

کربوهیدرات‌ها همچنین برای تولید گلوکز ضروری هستند که یک مولکول مهم برای عملکرد مغز است و برای تولید ATP (منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها) استفاده می شود. علاوه بر این، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می توانند منجر به کمبود مواد مغذی شوند و این موضوع ممکن است بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارد.

این مواد غذایی همچنین در تولید نوراپی نفرین، دوپامین و سروتونین نقش دارند که برای عملکرد مغز ضروری هستند.

سخن آخر

در اینجا چند نکته برای انتخاب کربوهیدرات های سالم آورده شده است:

• میوه ها و سبزیجات را به عنوان اولین انتخاب خود در نظر بگیرید: کم کالری و حاوی مواد مغذی زیادی هستند.
• غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید: غلات کامل حاوی فیبر بیشتری هستند که می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید.
• حبوبات را به عنوان یک منبع پروتئین و کربوهیدرات در نظر بگیرید: حاوی فیبر، آهن و سایر مواد مغذی هستند.
• آجیل و دانه‌ها را به عنوان میان وعده یا به عنوان افزودنی به غذاهای خود انتخاب کنید: حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند.