۹ تمرین روزانه برای افزایش اعتماد به نفس

اعتماد به نفس یک ویژگی خاص یا جادویی نیست که فقط به افراد خوش شانس داده شود. اعتماد به نفس مهارتی است که هر کسی می تواند آن را توسعه دهد. عادات روزانه شما نحوه نگاه شما به خود را شکل می دهد و این نگرش در نهایت می تواند کیفیت روابط، کار و رفاه کلی شما را تعیین کند.

در این مقاله تمریناتی برای افزایش اعتماد به نفس، کاهش شک و تردید به خود و کمک به شکوفایی شما طراحی و ارائه شده است.

اهداف کوچک و قابل دستیابی را تعیین کنید.

شکستن اهداف بزرگ به نقاط عطف کوچکتر و قابل دستیابی، بردهای منظمی را به همراه دارد. این تمرین مغز شما را به جای ترس از شکست، انتظار موفقیت می‌دهد.

نحوه انجام این تمرین:

مواردی که باید از آنها اجتناب کرد: این وظایف را خیلی بزرگ یا خیلی گسترده نکنید (مانند «بیشتر تمرین خواهم کرد» یا «تمام کارهای عقب مانده ام را تمام می کنم»). (مقاله پیشنهاد می شود قوانین موفقیت برای دستیابی به اهداف بخوانید.)

خودگویی مثبت را تمرین کنید.

گفتگوی درونی شما تأثیر قدرتمندی بر اعمال و باورهای شما دارد. خودگویی منفی مداوم (که بسیاری با آن دست و پنجه نرم می کنند) عزت نفس پایین را تقویت می کند، در حالی که تاکیدات مثبت باعث ایجاد اعتماد به نفس می شود.

نحوه انجام این تمرین:

• به مارپیچ افکار منفی توجه کنید: “من هرگز این را درست نمی کنم” یا “من به اندازه کافی خوب نیستم”.
• آنها را با گزینه های تأیید کننده جایگزین کنید: “من در حال یادگیری و رشد هستم” یا “من می توانم با چالش ها مقابله کنم.”
• ممکن است در ابتدا غیرعادی به نظر برسد، اما مشکلی ندارد و طبیعی است. خودگویی مثبت با تکرار آسانتر و معتبرتر می شود.

مواردی که باید از آنها اجتناب کرد: این تمرین ممکن است برای شما حس خوبی نداشته باشد، اما اجازه ندهید این واقعیت که به مهربانی با خودتان عادت ندارید، مانع از شروع کارتان شود. (مقاله پیشنهاد می شود چگونه با خود صحبت کنیم بخوانید.)

زمانی را برای تمرکز حواس یا مدیتیشن اختصاص دهید.

ذهن آگاهی به شما می آموزد که در لحظه حضور داشته باشید و از قضاوت انتقادی خود آگاه باشید. برای بسیاری، اضطراب، پشیمانی و سایر احساسات منفی زمانی که بر گذشته یا آینده تمرکز می کنند، به طور قابل توجهی نگران کننده تر می شوند. بازگشت به لحظه حال می تواند افکار و احساسات منفی را کاهش دهد.

نحوه انجام این تمرین:

• حداقل ۵ دقیقه مدیتیشن روزانه انجام دهید. یک برنامه هدایت شده را امتحان کنید (اگر به راحتی حواس تان پرت می شود) یا به سادگی روی نفس خود تمرکز کنید.
• هیچ رویکرد مدیتیشن درستی وجود ندارد. با تکنیک های مختلف آزمایش کنید: تمرکز بر بدن، تکرار یک مانترا یا راه رفتن آگاهانه.
• به افکار قضاوت کننده یا شک به خود توجه کنید، آنها را تصدیق کنید و اجازه دهید بدون ایجاد قضاوت بگذرند.

مواردی که باید از آنها اجتناب کرد: اضطراب در حین مدیتیشن اغلب از خود قضاوتی ناشی می شود. انتظار ذهنی کاملا آرام نداشته باشید. مدیتیشن یک تمرین است، نه یک اجرا. (مقاله پیشنهاد می شود ذهن خود را از دایره افکار منفی رها کنید بخوانید.)

رسانه های اجتماعی را مدیریت کنید.

مقایسه باعث ایجاد ناامنی درونی می شود. رسانه‌های اجتماعی ممکن است فقط «نقاط برجسته» را نشان دهند، که انتظارات غیرواقعی ایجاد می‌کنند و می‌توانند به مقایسه‌های مضر دامن بزنند. کاهش ورودی های منفی از فضای ذهنی شما محافظت می کند.

نحوه انجام این تمرین:

• حساب هایی را دنبال نکنید که باعث می شود خودتان را مقایسه یا انتقاد کنید.
• حساب‌های الهام‌بخش، حامیان سلامت روان، و چیزهایی که سلامت روان و رشد شما را ارتقا می‌دهند را دنبال کنید.
• محدودیت های زمانی رسانه های اجتماعی را برای به حداقل رساندن گشت و گذار بیش از حد در رسانه های اجتماعی تنظیم کنید.

مواردی که باید از آنها اجتناب کرد: از محتوای بیش از حد رویایی که دست نیافتنی به نظر می رسد خودداری کنید. روی حساب های انگیزشی مرتبط با وضعیت فعلی خود تمرکز کنید. (مقاله پیشنهاد می شود ۷ استراتژی موثر برای غلبه بر مقایسه خود با دیگران بخوانید.)

فعالیت بدنی منظم داشته باشید.

همه عادات مهم هستند، اما حرکت فیزیکی یکی از ویژگی های کلیدی یک روال سالم است. ورزش دوپامین و اندورفین را آزاد می کند که خلق و خو، انگیزه و اعتماد به نفس را افزایش می دهد.

نحوه انجام این تمرین:

• فعالیتی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت می برید. مانند رقص، دوچرخه سواری، یوگا یا پیاده روی سریع.
• کم شروع کنید (۱۰-۱۵ دقیقه در روز) و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.
• ثابت بمانید و پیشرفت خود را پیگیری کنید تا در طول زمان پیشرفت‌ها را مشاهده کنید.

مواردی که باید از آنها اجتناب کرد: از اهداف تناسب اندام غیرواقعی خودداری کنید. ثبات برای موفقیت بلند مدت بسیار مهم است. بنابراین، به تدریج و به طور مداوم پیش بروید و در عرض چند ماه از ۱۰ دقیقه در روز به ۳۰ یا حتی ۴۵ دقیقه در روز بروید و آن را ادامه دهید. (مقاله پیشنهاد می شود تستوسترون پایین و میل به زندگی بخوانید.)

اطراف خود را با تأثیرات مثبت احاطه کنید.

روابط حمایتی نقاط قوت و آرزوهای شما را تقویت می کند. توصیه می شود یک حلقه اجتماعی را انتخاب کنید که ترکیبی از افراد حامی و همچنین افرادی باشد که می توانند سبک زندگی شما را الگوبرداری کنند.

نحوه انجام این تمرین:

• دوستان، مربیان یا جوامع آنلاینی را که الهام بخش شما هستند شناسایی کنید.
• ارتباط با کسانی را که دائماً پیشرفت شما را مورد انتقاد قرار می دهند یا تضعیف می کنند، محدود کنید.
• به دنبال گروه‌های پشتیبانی محلی یا مجازی باشید که بر توسعه شخصی یا سلامت تمرکز دارند.

مواردی که باید از آنها اجتناب کرد: در جستجوی کمک دریغ نکنید. حتی افراد برتر به سیستم های پشتیبانی متکی هستند. (مقاله پیشنهاد می شود ۷ نکته برای ایجاد روابط اجتماعی قوی تر بخوانید.)

روی چیزهای خوب زندگی تمرکز کنید.

تمرکز بر چیزهای خوب در زندگی، مغز شما را به سمت خوش بینی و مثبت اندیشی هدایت می کند. تحقیقات نشان داده است که افراد مثبت گرا نسبت به چیزها یا رویدادهای خوب تعصب اغراق آمیزی دارند و تمرین قدردانی می تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.

نحوه انجام این تمرین:

• هر روز ۳ موردی را که بابت آنها سپاسگزار هستید بنویسید.
• این چیزها می توانند کوچک باشند (مثل نوشیدن یک فنجان قهوه، تماشای طبیعت زیبا و غیره) یا خاطره انگیز (مثل تکمیل یک هفته هوشیاری، ارتباط مجدد با یک عزیز و غیره).
• در پایان هفته، در نوشته های روزانه خود فکر کنید تا ببینید چقدر پیشرفت کرده اید.

مواردی که باید از آنها اجتناب کرد: از تکرار موارد مشابه خودداری کنید. خود را به چالش بکشید تا منابع جدیدی برای قدردانی پیدا کنید. (مقاله پیشنهاد می شود پرورش عادت شکرگزاری و قدردانی برای افزایش رفاه بخوانید.)

یاد بگیرید که کمک بخواهید.

جستجوی حمایت نشان دهنده خودآگاهی است و رشد شخصی را تقویت می کند. تمایل به دریافت کمک و تشخیص اینکه چه زمانی به حمایت نیاز دارید می تواند به طور چشمگیری اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.

نحوه انجام این تمرین:

• منطقه ای را که در آن با چالش مواجه هستید یا احساس بدی دارید (مثلاً مالی، حمایت عاطفی و غیره) شناسایی کنید.
• با کسی که تخصص یا شنوایی دارد تماس بگیرید. این می تواند یک دوست قابل اعتماد، یک مشاور یا حتی یک انجمن پشتیبانی آنلاین باشد.
• از کوچک شروع کنید. راهنمایی یا کمک بخواهید و به خود اجازه دهید بدون احساس گناه، حمایت ارائه شده را بپذیرید.

مواردی که باید از آنها اجتناب کرد: برای همه نیازهای خود به یک نفر تکیه نکنید. یک شبکه پشتیبانی متنوع بسازید. (پیشنهاد شده با مشاوره فردی با کلینیک ایوان آشنا شوید.)

ابتکار عمل داشته باشید و مهارت های جدید بیاموزید.

یادگیری مهارت های جدید، خودکارآمدی را افزایش می دهد و درها را به روی فرصت های جدید باز می کند. به عنوان یک امتیاز، هرچه بیشتر این مهارت‌های جدید را تمرین کنید، بیشتر به خود ثابت خواهید کرد که می‌توانید برای مهارت جدید بعدی پیشرفت کرده و اعتماد به نفس ایجاد کنید.

نحوه انجام این تمرین:

• مهارتی را انتخاب کنید که همیشه می خواستید یاد بگیرید. مانند آشپزی، صحبت کردن در جمع، یک زبان جدید.
• ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در روز را به ورزش یا مطالعه اختصاص دهید.
• پیشرفت خود را دنبال کنید و نقاط عطف کوچک را جشن بگیرید. به عنوان مثال، پختن یک دستور جدید، مکالمه کوتاه به زبان دیگر.

مواردی که باید از آنها اجتناب کرد: از چسبیدن به کارهای آشنا خودداری کنید. رشد و توسعه ناشی از کار در مناطقی است که در آن با چالش مواجه هستید. (مقاله پیشنهاد می شود راهکارهایی برای پرورش و توسعه خلاقیت بخوانید.)

در پایان:

اعتماد به نفس از طریق گام های مداوم و افزایشی که روزانه انجام می شود ایجاد می شود. با گنجاندن این ۹ تمرین در روال خود، نه تنها عزت نفس خود را افزایش می دهید، بلکه یک چارچوب حمایتی برای سلامت روان کلی خود ایجاد می کنید. به اعتماد به نفس مانند هر ماهیچه ای در بدن خود فکر کنید. هر چه بیشتر تمرین کنید، قوی تر می شود.

مطالب مشابه: