برنامه فیتنس چیست؟ + نمونه برنامه فیتنس مبتدی و حرفه ای
اگر به دنبال آگاهی از صفر تا صد برنامه فیتنس هستید، جای خوبی آمده‌اید. برنامه فیتنس ترکیبی از ورزش هوازی و قدرتی است. این یعنی یک برنامه بدنسازی فیتنس خوب و اختصاصی می‌تواند هم شما را لاغر کند و هم خوش فرم. با ما در این مطلب همراه باشید تا همه چیز را درباره فیتنس بدانید و با مناسب‌ترین برنامه‌های فیتنس در خانه و باشگاه آشنا شوید.
برنامه فیتنس به چه معناست؟
عبارت فیتنس fitness یا همان physical fitness در علم ورزش به معنای «متناسب بودن بدن و دارا بودن توانایی‌های آمادگی جسمانی» است؛ اما در اصطلاح عام نام نوعی از بدنسازی سبک و ترکیبی با هوازی است که اتفاقا در کشور ما بسیار محبوب و پرطرفدار است.
برنامه فیتنس (به عنوان یک ورزش) روی تقویت قدرت و توان عضلات، داشتن توده عضلانی ورزیده، انعطاف مفاصل، چابکی و سلامت قلب و عروق تاکید دارد و این موارد از طریق تمرینات قدرتی و مقاومتی (به طور مثال با دمبل یا کش‌های مقاومتی) و همچنین یک سری تمرینات کاردیو یا حتی هیت ممکن می‌شود.
به انتخاب‌تان شک نکنید، برنامه فیتنس در خانه یا باشگاه، یک ورزش جذاب و دوست داشتنی است که بدون اینکه فشار تمرینی زیادی به شما وارد کند، اندام شما را زیبا و قوی می‌کند و در عین حال تندرستی، سلامتی و تناسب اندام را به شما هدیه می‌دهد.
نکته مهم: داشتن یک رژیم غذایی سالم برای چربی‌سوزی ضروری است. تناسب اندام احتیاج به دو بال دارد: یکی ورزش و دیگری رژیم غذایی. برای گرفتن یک برنامه کامل و اختصاصی غذایی_ورزشی روی مربیان حرفه‌ای فیتامین حساب کنید.
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی
برای آشنایی بیشتر شما با این ورزش و سبک آن، چندین برنامه فیتنس برای اهداف مختلف را می‌آوریم.
جلسه اول
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۴ ست ۱۲تایی |
| بالا سینه دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| زیربغل سیمکش دست باز | ۴ ست ۱۵تایی |
| قایقی | ۳ ست ۱۲ تایی |
| سرشانه دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| نشر جانب دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
| پشت بازو سیمکش | ۴ ست ۱۲ تایی |
| جلو بازو هالتر | ۴ ست ۱۵ تایی |
| پلانک | ۴ ست ۱۵ ثانیه ای |
جلسه دوم
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| لانگ دمبل | ۴ ست ۱۲ تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۴ست۱۲تایی |
| خارج ران سیمکش | ۳ ست ۱۲تایی |
| پل دمبل | ۳ ست ۱۵تایی |
| ساق پا ایستاده | ۴ ست ۱۲تایی |
| چرخش روسی | ۳ست۱۲تایی |
| کرانچ | ۳ست۱۵ تایی |
| زیرشکم پا خم | ۳ ست ۱۲تایی |
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای
جلسه اول (مخصوص سینه و پشت بازو)
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰ |
| بالاسینه دمبل | ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰ |
| فلای دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| زیر سینه دستگاه | ۳ ست ۱۲ تایی |
| پشت بازو سیمکش | ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰ |
| پشت بازو دمبل ایستاده | ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰ |
| شنا سوئدی | ۳ ست ۱۲ تایی |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۴ ست ۱۲ تایی |
| دیپ بین دو نیمکت | ۳ ست ۱۲تایی |
| کرانچ دمبل | ۴ ست ۱۵تایی |
| زیرشکم پارالل | ۴ ست ۱۵تایی |
جلسه دوم (مخصوص پا)
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| جلوپا دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| پرس پا دستگاه | ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰ |
| اسکوات هالتر | ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰ |
| لانگ اسمیت | ۳ ست ۱۵تایی |
| سومواسکوات دمبل | ۴ ست ۱۲تایی |
| خارج ران سیمکش | ۳ ست ۱۵تایی |
| هیپ تراست | ۴ ست ۱۵ تایی |
| ساق ایستاده دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| پلانک | ۴ ست ۱ دقیقه‌ای |
جلسه سوم (زیربغل و جلوبازو)
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| زیربغل سیمکش دست باز | ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۲ |
| زیربغل خم هالتر | ۴ ست ۱۲تایی |
| قایقی | ۴ ست ۱۵ تایی |
| پلاور دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو هالتر ایستاده | ست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰ |
| جلوبازو دمبل تک | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو لاری دست باز ای زد | ۳ ست ۱۵تایی |
| شکم رول | ۳ ست ۱۰ تایی |
| چرخش روسی | ۴ ست ۱۵ تایی |
| کرانچ ایستا | ۴ ست ۳۰ثانیه‌ای |
جلسه چهارم ( پا و سرشانه)
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| هاگ پا دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| لانگ هالتر | ۳ ست ۱۵ تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| لیفت پشت پا اسمیت | ۴ست ۱۲تایی |
| پرس سرشانه هالتر | ست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰ |
| نشرجلو دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| نشر خم دمبل | ۴ ست ۱۵تایی |
| نشرجانب سیمکش | ۳ ست ۱۲تایی |
| کول هالتر | ۳ست ۱۲تایی |
| تردمیل یا دوچرخه | ۱۰ دقیقه |
نکات تمرینی برنامه فیتنس
اکنون می‌خواهیم هشت نکته طلایی به شما معرفی کنیم. اگر این نکات را در برنامه فیتنس خود رعایت کنید، مطمئن باشید که با سلامتی کامل به مقصد و هدف‌تان خواهید رسید و از نتیجه رضایت خواهید داشت.
- گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید: قبل از شروع تمرین پنج تا ۱۰ دقیقه گرم کنید و پس از پایان تمرین حتما سرد کنید. پیاده روی راهی خوب برای گرم کردن بدن است. حرکات کششی یک راه عالی برای سرد شدن هستند.
- حرکات را صحیح اجرا کنید:روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید نه وزنه‌ها. برای برنامه بدنسازی فیتنس، بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که تمرین را بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک شروع کنید. با نصب اپلیکیشن فیتامین می‌توانید به بانک حرکات ورزشی ما به صورت رایگان دسترسی داشته باشید و ویدئو و توضیحات هر حرکت را ببینید.
- سرعت مناسبی داشته باشید: تمرین با سرعت مناسب به شما کمک می‌کند تا کنترل خود را حفظ کنید و دچار آسیب یا عدم تعادل نشود. به عنوان مثال، در حالی که وزنه را پایین می‌آورید تا سه بشمارید، نگه دارید، سپس در حالی که وزنه را به حالت اول باز می‌گردانید تا سه بشمارید.
- آگاهانه نفس بکشید: در حین تمرین به تنفس خود توجه کنید. در موقعیت‌هایی مثلِ بلند کردن، هل دادن یا کشیدن وزنه‌ها، بازدم داشته باشید. هنگام رها کردن دم داشته باشید.
- اصل اضافه بار را رعایت کنید: با افزایش آهسته وزنه‌ها یا مقاومت، عضلات خود را به چالش بکشید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که عضله یا ماهیچه‌های مورد نظر را با دو تکرار آخر خسته کند و در عین حال به شما امکان دهد که فرم صحیح را حفظ کنید. اگر نمی‌توانید دو تکرار آخر را انجام دهید، وزنه سبک‌تری انتخاب کنید.
- ریکاوری را دست کم نگیرید: به عضلات استراحت بدهید. تمرینات قدرتی باعث پارگی‌های ریز در بافت عضلانی می‌شود. این پارگی‌های ریز البته مضر نیستند، اما مهم هستند. عضلات با این ریزآسیب‌ها رشد می‌کنند و قوی‌تر می‌شوند. همیشه بین جلسات تمرینی خود حداقل ۴۸ ساعت به عضلات خود فرصت دهید تا ریکاوری شوند.
- از هوازی غافل نشوید: فعالیت‌های کاردیو یا هوازی، تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. این تمرینات که به خوبی در ورزش فیتنس گنجانده شده‌اند قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون شما را سالم نگه می‌دارند و تناسب اندام کلی شما را بهبود می‌بخشند. از ورزش‌های کاردیو به عنوان مثال می‌توان به پیاده روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد.
- تمرینات انعطافی، چابکی و تعادلی انجام دهید: برای بهبود تعادل خود، تای چی یا تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا را امتحان کنید. تمرینات انعطاف پذیری شامل حرکات کششی مثل یوگا و پیلاتس می‌شود و می‌تواند به بدن شما کمک کند تا منعطف و سالم بماند.
فیتنس بانوان و تفاوت آن با فیتنس آقایان
جنسیت در برنامه فیتنس چندان تغییری ایجاد نمی‌کند. در واقع اکثر تفاوت‌ها در برنامه فیتنس، مربوط به تفاوت در توانایی‌ها و اهداف افراد است. در ادامه سه نکته مربوط به تفاوت‌های فیتنسی آقایان و بانوان را بررسی می‌کنیم.
۱. هیچ زنی با فیتنس و بدنسازی، بدنش مردانه نمی‌شود!
یک افسانه معروف درباره فیتنس (و کلا بدنسازی) این است که خانم‌ها فکر می‌کنند که اگر به روشی مشابه با آقایان تمرین کنند، یک اندام مردانه و درشت پیدا می‌کنند. این تفکر یک اشتباهِ رایج است.
تفاوت‌های هورمونی که بین یک مرد و یک زن وجود دارد، باعث می‌شود که نوع عضله سازی آنها متفاوت باشد و هرگز (بدون مصرف دارو و هورمون) بدن یک زن و مرد در اثر تمرین بدنسازی شبیه نخواهد شد؛ پس با خیال راحت وزنه بزنید، حتی وزنه‌های سنگین!
۲. فیتنس به همه افراد کمک می‌کند!
هم زنان و هم مردان به فیتنس نیاز دارند تا بدن قوی و سالمی بسازند. شاید بتوان گفت که نیاز زنان به ورزش بیشتر است؛ چراکه یک بانو در طول زندگی خود بارداری، زایمان و دیگر مسائل را تجربه می‌کند که اگر به بدن خود نرسد، این مسایل بدن او را ضعیف خواهد کرد.
۳. معمولا سلیقه زنان و مردان در تمرینات فیتنس متفاوت است!
زنان در بیشتر موارد، از تمرینات با سرعت و به سبک دایره‌ای لذت ببرند و از نظر فیزیولوژیکی این تمرینات را آسان‌تر انجام می‌دهند، در حالی که مردان در تمرینات آهسته‌تر و سنگین‌تر بهتر هستند و بیشتر از آنها لذت می‌برند.
۴. زنان به زمان کمتری برای ریکاوری نیاز دارند!
زنان به دلیل عوامل متعددی مانند توده عضلانی کمتر، ظرفیت کمتر ریه و قلب کوچکتر، قدرت کمتری نسبت به مردان در انجام تمرینات دارند و در نتیجه کمتر هم عضلانی خواهند شد. با این حال، توانایی آنها برای ریکاوری پس از ورزش شدید اغلب بیشتر از مردان است.
در واقع زنان غالبا پس از یک ست تمرینی به زمان استراحت کمتری نیاز دارند. بنابراین، برنامه فیتنسی که دوره‌های استراحت طولانی دارد، ممکن است که حوصله زنان را سر ببرد. بنابراین این تفکر که زنان بدن ضعیفتری دارند و باید تمرینات هر ست را بیشتر از مردان تکرار کنند، اشتباه است.
۵. تفاوت برنامه بدنسازی فیتنس زنان و مردان در یک کلام
نکته مهم درباره برنامه فیتنس زنان و مردان، این است که اگرچه مردان و زنان می‌توانند تمرینات مشابهی را انجام دهند، اما نحوه برنامه‌ریزی تمرینی‌شان بر اساس میزان لذت، هدف و توانایی بدنی‌شان، متفاوت است.
چربی سوزی برنامه فیتنس چقدر است؟
برنامه فیتنس به دلیل ماهیت قدرتی و هوازی بودن آن، خاصیت چربی سوزی بالایی دارد. شما در یک جلسه تمرینی فیتنس، تمرینات مختلفی از جمله کار با وزنه و دمبل، تمرین کاردیو مانند دویدن روی تردمیل یا ایروبیک و حتی (بنا به نظر مربی) تمرین هیت انجام خواهید داد. به عبارتی این موارد یک پکیج کالری‌سوزی و چربی‌سوزی فوق‌العاده به حساب می‌آید.
مقدار دقیق این کالری سوزی بسته به نوع تمرینات و وزن شما متغیر است؛ می‌تواند از ۲۰۰ کالری تا حتی ۶۰۰ کالری در ساعت هم برسد.
سخن پایانی
فیتنس یک ورزش پرطرفدار و پر فایده است و شامل ترکیبی از ورزش‌های قدرتی، هوازی و انعطاف‌پذیری می‌شود. برای انجام این ورزش، حتما باید یک برنامه بدنسازی فیتنس داشته باشید که متناسب با شرایط و هداف شما باشد. در این مطلب چندین نمونه برنامه فیتنس را آورده‌ایم و مهم‌ترین نکات فیتنس در خانه و باشگاه را گفته‌ایم.
منابع: arintraining – excellenceinfitness
