۶ راهکار برای زندگی با افسردگی مزمن
کلینیک روانشناسی و مشاوره ایوان زندگی با افسردگی می تواند دردناک و خسته کننده باشد. گذراندن دوره ای از افسردگی شدید پر از غم و اندوه، پوچی و این احساس که مه خاکستری در زندگی شما فرود آمده است به اندازه کافی سخت است. متأسفانه، برای برخی افراد، افسردگی به طور دوره ای عود می کند، بیشتر شبیه یک بیماری مزمن.
اغلب به عنوان افسردگی مزمن شناخته می شود، این پدیده ممکن است با دوره های مکرر اختلال افسردگی اساسی مشخص شود. یعنی ممکن است ماه ها یا سال ها عملکرد طبیعی داشته باشید، سپس ناگهان افسردگی بر شما غلبه کند و تا دو هفته نتوانید از رختخواب بلند شوید. برای برخی دیگر، اختلال خلقی آنها به صورت افسردگی خفیف و مداوم ظاهر می شود که به آن اختلال افسردگی مداوم می گویند. خلق و خوی ضعیفی که هرگز کاملاً از بین نمی رود.
علاوه بر مشکلات عاطفی و اجتماعی، افسردگی شدید مزمن می تواند به یک بحران مدیریتی جدی تبدیل شود. افسردگی دوره ناخوشایندی است که در طی آن خواسته های زندگی به طرز دیوانه کننده ای ثابت می مانند و منابع شما برای کنار آمدن با این خواسته ها به سرعت تحلیل می رود. حتی اگر مغز شما مانند یک زمین بایر است، مواد غذایی باید خریداری شود، قبوض باید پرداخت شود، و از شما انتظار می رود که تا حدودی مانند یک بزرگسال عمل کنید و رفتار کنید.
اگر افسردگی مزمن را تجربه می کنید، تاب آوری عاطفی یک مهارت بسیار مفید است. صبر برای گذشتن طوفان صفت خوبی است. اما فقط تحمل کردن کافی نیست تا احساس کنید زندگی کاملی دارید. در این مقاله چند ایده کاربردی وجود دارد که شما را از دوران تاریک زندگی عبور می دهد.
از مقاومت دست بردارید و شروع به پذیرش کنید.
اعتراف به اینکه افسردگی ممکن است مهمان دائمی زندگی شما باشد، ناراحت کننده است. این کاملا طبیعی است که بخواهید یک احساس ناراحت کننده خیلی سریع و برای همیشه از بین برود. علاوه بر این، ما در فرهنگی زندگی می کنیم که ارزش های خودکفایی و خودسازی در آن نفوذ کرده است. این وسوسه انگیز است که باور کنید اگر بتوانید به اندازه کافی سخت کار کنید و به اندازه کافی مفید باشید، می توانید افسردگی خود را برای همیشه شکست دهید.
با این حال، افسردگی مزمن می تواند موقعیتی، محیطی، بیولوژیکی و عصبی باشد. به عبارت دیگر، عواملی خارج از کنترل شما هستند که به خلق و خوی شما کمک می کنند. در چنین مواقعی اغلب سعی می کنیم تفکر مثبت کاذب اما چنین رویکردی کارساز نخواهد بود. وقتی احساسات خود را انکار می کنید، آنها تشدید می شوند و تصمیم می گیرند که خود را بیشتر نشان دهند، زیرا احساسات قطب نمای درونی ما هستند.
یک نقل قول قدیمی از کارل یونگ وجود دارد که می گوید: “آنچه که در مقابل آن مقاومت می کنید ادامه دارد.” برای غلبه بر افسردگی، ابتدا باید بپذیرید که افسردگی در درون شما وجود دارد. وقتی احساس خستگی، غمگینی یا تحریک پذیری می کنید، سعی کنید به خود بگویید: «بله، من افسرده هستم و احتمالاً این تقصیر من نیست. من قبلا این مشکل را داشتم و زنده ماندم. موافقم که این دردناک است، اما دلیلی برای وحشت وجود ندارد. (مقاله پیشنهاد می شود شناخت افسردگی و مدیریت موثر آن بخوانید.)
اسم افسردگی رو عوض کن
اکنون که افسردگی مزمن خود را به عنوان یک مهمان مکرر پذیرفته اید، باید یاد بگیرید که چگونه با آن هماهنگ زندگی کنید. یکی از روش های درمانی مورد علاقه من تغییر نام افسردگی است. افسردگی یک اصطلاح بسیار دقیق و بالینی است و در محیط بالینی مفید و معتبر است. اما اگر می‌خواهید به عنوان یک مهمان دائمی با افسردگی زندگی کنید، ممکن است لازم باشد شرایط دوستانه‌تری ایجاد کنید.
شاید به جای اینکه به خود بگویید افسردگی مزمن دارید، بتوانید دیدگاه خود را به حالت مالیخولیایی تغییر دهید. اوه، این فانتزی است! یا سعی کنید برای افسردگی خود یک نام بگذارید.
همچنین می توانید افسردگی خود را به عنوان آنفولانزای سالانه تصور کنید که ناخوشایند، ناراحت کننده و غیرمنتظره است و شما را برای چند روز بیکار می کند. افسردگی همچنین می تواند یک طوفان فصلی موقت، یک دوره استراحت یا یک تعطیلات برای سلامت روان باشد. اسمی را امتحان کنید که برای شما حس شوخ طبعی داشته باشد.
تمام انرژی خود را بر روی مراقبت از خود متمرکز کنید.
هنگامی که احساس می کنید نیروی زندگی شما تخلیه شده است، آخرین کاری که می خواهید انجام دهید این است که آشپزی کنید، تمیز کنید یا دوش بگیرید. این چیزها پوچ و بیهوده به نظر می رسند، پس چرا خود را به زحمت بیندازید؟ اما گرسنگی، کم آبی و احساس بوی بد هرگز خلق و خوی کسی را بهبود نداده و هرگز نمی بخشد.
اگر افسرده هستید، به احتمال زیاد در طول روز ته بشکه انرژی خود را می خراشید. شما باید در مورد نحوه مصرف انرژی محدود فیزیکی و عاطفی خود استراتژیک باشید. در حال حاضر، به طور چشمگیری انتظارات خود را از خود کاهش دهید. اراده خود را (که مسلماً کاهش یافته) روی کارهای اساسی زندگی متمرکز کنید.
اگر از رختخواب بلند شدید، سعی کنید لباس تمیز بپوشید، برای خود صبحانه درست کنید و یک لیوان آب بنوشید، انجام این کارها به این معنی است که شروع خوبی دارید و کار را درست انجام می دهید. اما اگر مسواک بزنید، دوش بگیرید و به سر کار بروید یا برای پیاده روی یا ورزش بیرون بروید، کار بسیار عالی انجام داده اید و باید به خودتان نمره A بدهید!
برای تاثیر بیشتر، از آخرین بقایای انرژی خود استفاده کنید تا محیط خانه خود را از حالت فعلی خارج کنید. یک تایمر روی ساعت یا تلفن همراه خود به مدت پنج دقیقه تنظیم کنید و از آن زمان برای مرتب کردن فضای زندگی خود استفاده کنید. ظروف یکبار مصرف را دور بیندازید و لباس های کثیف خود را داخل ماشین لباسشویی بیندازید. با ساعت مسابقه دهید تا ببینید در پنج دقیقه چقدر می توانید انجام دهید. (مقاله پیشنهاد می شود ۶ نشانه افسردگی و نادیده گرفتن آن بخوانید.)
به انجام کاری که به شما احساس خوبی می دهد ادامه دهید، حتی اگر هنوز احساس خوبی ندارید.
یکی از دردناک ترین بخش های افسردگی مزمن، تبخیر کامل شادی و لذت است. به نظر می رسد که تمام نشاط شما از نظر فیزیکی از بدن شما تخلیه شده است. گذراندن روز بدون ذره ای سرگرمی بسیار کسل کننده است.
یک استراتژی بسیار موثر و دشوار برای مدیریت افسردگی «فعال سازی رفتاری» است. فعال سازی رفتاری اساساً به این معنی است که شما خود را متقاعد می کنید که در فعالیت های لذت بخش و سالم شرکت کنید. شما این کار را انجام می دهید حتی اگر همیشه احساس افسردگی می کنید، حتی اگر فعالیت های لذت بخش آخرین کاری باشد که می خواهید انجام دهید.
افسردگی می تواند یک چرخه اجتناب ایجاد کند، جایی که شما از انجام کارهایی که ممکن است کمی احساس بهتری در شما ایجاد کند اجتناب کنید. شما اجتناب می کنید زیرا انجام کاری که قبلاً سرگرم کننده بود اما اکنون حوصله آن را ندارید دیوانه کننده است. همچنین، شما اجتناب می کنید زیرا چشم انداز انجام هر کاری بسیار طاقت فرسا است.
متأسفانه، اجتناب فقط شما را به عمق چاله افسردگی سوق می دهد. برای مثال، فرآیند اجتناب را به صورت زیر در نظر بگیرید:
- افسرده میشی
- صحبت کردن با دوستان و خانواده خسته کننده است، بنابراین از دوستان خوش نیت خود دوری می کنید و تماس های آنها را نادیده می گیرید.
- دوستان شما بسیار گیج و نگران هستند که شما دیگر علاقه ای به معاشرت با آنها ندارید.
- شما دیگر دعوت نمی شوید زیرا آنها نمی خواهند شما را اذیت کنند.
- در نهایت، جدایی شما از حمایت اجتماعی تقویت می شود.
فعال سازی رفتاری شما را وادار می کند که این چرخه اجتناب را معکوس کنید. وقتی افسرده هستید، به چیزهایی فکر کنید که قبلاً از آنها لذت می بردید، مانند نوشیدن قهوه، صحبت با دوستان یا گذراندن وقت در بیرون. حال، بهتر است یک برنامه در دسترس برای انجام این کارها چند بار در هفته داشته باشید، حتی اگر ترجیح می دهید خود را زیر انبوهی از پتوها دفن کنید و گریه کنید. به این ترتیب با دوری از خود از شیوع افسردگی جلوگیری می کنید.
هر چه بیشتر فعالیت‌های لذت‌بخش (قبلا) را تمرین کنید، دوباره احساس لذت بیشتری خواهید کرد. به این ترتیب در دوران افسردگی برای خود مسیری ایجاد می کنید. این روند می تواند بسیار دشوار باشد، بنابراین به یاد داشته باشید که با خودتان ملایم باشید.
انگیزه های افسردگی را عملی کنید.
در پایان یک روز طولانی با افسردگی و تمرین تمام مهارت های بالا، به احتمال زیاد خسته می شوید. شما هیدراته شده اید و با وجود اینکه از تمرین مهارت ها متنفرید، برای سلامت عقل خود اقدام کرده اید. اکنون تنها کاری که می خواهید انجام دهید این است که در انبوه خاکستری افکار خود بنشینید تا زمانی که بخواهید دوباره تمرین را شروع کنید.
آخرین مهارت این است که با تمایلات افسردگی خود مبارزه نکنید، بلکه آنها را درمان کنید. انرژی کم و خستگی ناشی از افسردگی را به فعالیت سالم هدایت کنید. آیا هوس تنهایی می کنی؟ خوب، بد نیست، زیرا این یک فرصت عالی برای مرتب کردن اتاق و تماشای فیلم های مورد علاقه تان است.
اشتها ندارید و فقط بستنی می خواهید؟ این منطقی است! به خواربارفروشی بروید، سپس با انتخاب بهترین طعم بستنی که قبلا هرگز امتحان نکرده اید، با هوس افسردگی خود روبرو شوید. احساس افسردگی خود را به سمت تجربه طعم های جدید هدایت کنید!
در نهایت، با هدایت تمایلات افسردگی خود به فعالیت هایی که می توانند حتی کمی سرگرم کننده باشند، زندگی خود را آسان تر کنید. (مقاله پیشنهاد می شود چگونه به خود انگیزه دهید تا بر افسردگی غلبه کنید بخوانید.)
وقتی به کمک نیاز دارید با خودتان صادق باشید
هنگامی که به طور مکرر زیر سایه یک ابر افسردگی زندگی می کنید، ممکن است در حالی که ابری تیره بالای سرتان آویزان است راه بروید. شما در حال تمرین تمام مهارت های مقابله ای خود هستید و یک چتر دارید. اگر خوش شانس باشید و با خودتان مهربان باشید، حتی ممکن است متوجه شوید که در زندگی با افسردگی بسیار خوب هستید.
شاید شما این توانایی را دارید که با افسردگی خوب زندگی کنید و لایق اعتماد به نفس بالایی باشید. اما اجازه ندهید اعتماد به نفس و آشنایی با افسردگی شما را از نیاز به حمایت کور کند. فقط به این دلیل که به افسردگی عادت کرده اید به این معنی نیست که افسردگی شما هنوز دردناک نیست.
در مورد زمانی که به کمک نیاز دارید با خودتان صادق باشید. دو هفته گذشته است و شما هنوز ۱۲ ساعت در روز می خوابید و بارها و بارها به موسیقی گوش می دهید. وقت آن است که با خودتان روبرو شوید، به درمان برگردید و در صورت لزوم با یک روانشناس حرفه ای قرار ملاقات بگذارید.
این بدان معنا نیست که شما در مدیریت افسردگی مزمن شکست خورده اید. برعکس، این یک مهارت است که بتوانید تشخیص دهید چه زمانی به درمان و حمایت حرفه ای نیاز دارید. حتی اگر در زندگی با افسردگی حرفه ای هستید، به این معنی نیست که باید به تنهایی این کار را انجام دهید.
مطالب مشابه:
منبع: کلینیک آوان
