ورزش پیلاتس؛ ورزش کششی فوق‌العاده برای سلامت بدن و روان

پیلاتس چه ورزشی است؟ فواید ورزش پیلاتس برای خانم ها و آقایان کدام است؟ پیلاتس یک ورزش فوق‌العاده‌ای برای بدن و روان است و انواع مختلفی دارد. شاید به‌تازگی وارد دنیای تناسب اندام و فیتنس شده‌اید و می‌خواهید بدانید دقیقا ورزش پیلاتس چیست و انواع آن کدامند؟

شاید تنوع تمرینات پیلاتس برای‌تان گیج‌کننده باشد. اما اصلا نیازی به نگرانی نیست. در این مطلب قرار است به زبانی ساده همه چیز را درباره پیلاتس و انواع و فواید آن به شما بگوییم.

پیلاتس چیست؟

ورزش پیلاتس یک ورزش کششی عالی با خاصیت درگیر کردنِ جسم و ذهن است و در عین حال تاثیر مثبتی بر آمادگی جسمانی و شرایط روحی دارد. این ورزش برای تقویت میان تنه در بدن بسیار مؤثر است. پیلاتس مانند یوگا بر تعادل و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. در این ورزش احتمال آسیب‌دیدگی بسیار کمتر از سایر ورزش‌های شدید است.

پیلاتس بسیار بر ارتباط ذهن و بدن تاکید دارد. در حالی که شما باید تمرینات جسمی مختلفی انجام دهید، ذهن شما باید به‌طور مداوم از تنفس صحیح و نحوه هماهنگی حرکات بدن آگاه باشد.

انواع پیلاتس

فرقی نمی‌کند که در چه کلاسی از پیلاتس شرکت کردید، همه تمرینات آن بر اصول اصلی تنفس، کنترل، تمرکز و تمرینات قدرتی عمقی تکیه دارند.

تفاوت‌ها عمدتاً در روش‌های مختلف انجام پیلاتس، مانند روی تشک یا استفاده از دستگاه ریفرمر (دستگاه مخصوص ورزش پیلاتس) است. اکنون انواع پیلاتس را به شما معرفی می‌کنیم.

• پیلاتس کلاسیک: پیلاتس کلاسیک با تمرینات سنتی و پایه‌ای شروع می‌شود و کم‌کم حرکات با دستگاه و ابزار پیچیده‌تر و حرفه‌ای‌تر ادامه پیدا می‌کند. این نوع پیلاتس تقریبا برای همه مناسب است. پیلاتس کلاسیک بیشتر بر تمرینات لگن و میان‌تنه و همچنین چند نقطه دیگر در ناحیه سر، گردن و شانه‌ها تمرکز دارد.

• پیلاتس روی مت: تمرین روی مت با بدن شما و یک تشک یوگا انجام می‌شود. این نوع پیلاتس بر روی قلب شما تمرکز می‌کند و برای کسانی که کمردرد دارند، مفید است. حرکاتِ پیلاتس روی مت، همان تمرینات پیلاتس کلاسیک هستند که روی تشک انجام می‌شود. یک مطالعه در مجله علوم فیزیوتراپی نشان داد که اشخاصی که ورزش پیلاتس را روی مت انجام می‌دادند، هم در سطح درد و هم در تعادل، عملکرد بهتری دارند.

• پیلاتس با دستگاه ریفرمر: این نوع پیلاتس شباهت زیادی با پیلاتس سنتی دارد؛ اما تفاوتش این است که از یک دستگاهی با قاب تخت مانند، یک پلتفرم و مجموعه‌ای از فنرها استفاده می‌کند. بسیاری از تمرینات روی ریفرمر همانند تمرینات روی مت هستند؛ اما با مقاومت اضافی فنرها، تسمه‌ها و طناب‌های ریفرمر انجام می‌شوند. این نوع ورزش، کالری بیشتری می‌سوزاند.

• پیلاتس نوین: اگرچه پیلاتس نوین هم از سیستم پیلاتس کلاسیک الهام گرفته و بر اساس آن تنظیم شده است، اما هر کلاسی بسته به تخصص و ترجیح مربی‌اش، متفاوت است. در این نوع پیلاتس شاهد تنوع تمرینات بیشتری هستیم. رویکرد نوین پیلاتس بر اساس مفاهیمی از بیومکانیک، بازتوانی حرکتی، مهارت‌های ارتباطی شکل گرفت و نوع تمرینات آن از یک مربی به مربی دیگر بسیار متفاوت است.

• استات پیلاتس: محور این شکل از پیلاتس، ترکیب تخصص کارشناسان توان‌بخشی و متخصصان حرکتی با پیلاتس است. به عنوان مثال، هر کلاس با گرم کردن شروع می‌شود تا بدن را آماده کند و فشار گردن و پشت را کاهش دهد. استات پیلاتس، همان اصول اولیه پیلاتس کلاسیک را دارد و در کنار آن از وسایلی مانند توپ و فوم رولر استفاده می‌کند و باعث افزایش تعادل بدن می‌شود.

• وینزور پیلاتس: بر کاهش وزن و تناسب اندام با ترکیبی از تمرینات پیلاتس کلاسیک که به ترتیبی خاص و غیرسنتی انجام می‌شوند، تمرکز دارند تا نتایج را به حداکثر برسانند. Winsor Pilates شامل ۱۳ حرکت پیلاتس روی مت در تمرینات ۲۰ دقیقه‌ای است که آن را برای مبتدیان و کسانی که وقت کمی دارند ایده‌آل می‌کند.

لوازم مورد نیاز در انجام ورزش پیلاتس

پیلاتس ورزشی نیست که خرج‌ زیادی روی دست شما بگذارد. تجهیزات مختلفی می‌تواند برای ورزش پیلاتس استفاده شود؛ ولی ما ۵ وسیله اصلی را برای شما لیست می‌کنیم. ضمنا هیچ کدام ضروری نیست. حتی اگر یکی را هم نداشتید، بازهم می‌توانید تمرینات پیلاتس را شروع کنید و حرفه‌ای شوید.

• زیرانداز پیلاتس یا مت: در باشگاه یا خانه برای رعایت بهداشت، پیشگیری از آسیب‌ها و داشتن حسِ تمرین، مت لازم است.

• کش پیلاتس: برای بالا بردن مقاومت و نیرو در حین تمرین از کش‌های پیلاتس(در انواع مختلف) استفاده کنید. کش پیلاتس، کشی بلند با دو متر طول و جنس لاتکس در ضخامت‌های مختلف است. هر شخص با توجه به سطح ورزشی خود کش را انتخاب می‌کند.

• حلقه و توپ پیلاتس: حلقه پیلاتس یک وسیله برای چالشی‌تر کردن تمرینات پیلاتس است. به جز حلقه از توپ‌های کوچک و بزرگ هم در ورزش پیلاتس استفاده می‌شود. این وسایل برای تقویت و تعادل در تمرین مفید هستند.

• فوم رولر: فوم رولر ابزار دیگری در پیلاتس است که برای گرم کردن بدن یا ماساژ عضلات مناسب است. فواید توانبخشی، تمرینات قدرتی و تمرینات تعادلی از فواید دیگر فوم رولر است.

نکته: برای این ورزش ابزار و تجهیزات بسیار زیادی معرفی می‌شود که به اندازه‌ای که ادعا می‌شود، موثر نیستند. به نوعی می‌توان گفت امروزه پیلاتس تاحدی جنبه تجاری و تبلیغاتی پیدا کرده است. این را بدانید که احتیاجی به خرید انواع و اقسام وسایل پیلاتس ندارید.

ورزش پیلاتس برای چی خوبه؟

ورزش پیلاتس مانند هر ورزشی تاثیرات مثبتی بر بدنتان می‌گذارد که در ادامه آن‌ها را برمی‌شماریم.

۱. افزایش قدرت هسته بدن

هسته بدن (کُر core) عضلات اطراف تنه، شامل عضلات شکمی (راست شکمی، مورب شکمی و زیر شکم)، عضلات پشت (عضلات فیله کمر، راست کننده ستون فقرات، و دیگر عضلات پشتی) و عضلات دیگری مثل گروه عضلانی سرینی و یا کف لگن است که در صورت تقویت و انعطاف پذیری، به حفظ تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند.

تمرینات پیلاتس، این عضلات را درگیر کرده و قدرت و عملکرد هسته را بهبود می‌بخشد. تقویت میان تنه بدن یک عامل کلیدی برای کاهش کمر درد، کاهش مشکلات ستون فقرات و یا دردهای پا و مفصل ران و کاهش اختلالات عملکرد کف لگن است. میان تنه بدن آنقدر مهم است که به آن نیروگاه بدن گفته می‌شود.

۲. بهبود حالت ایستایی بدن

وضعیت ایستایی بدن یک عامل خیلی مهم در عدم تعادل کلی بدن، درد در شانه‌ها، کمر، گردن و یا ایجاد وضعیت‌های دردناک حین خوابیدن و نشستن است.

شاید بی‌ربط به نظر برسد؛ ولی گاهی اوقات حتی سردردهای ما به همین وضعیت ایستایی غلط ما مربوط است. خوشبختانه ورزش پیلاتس روی ترازبندیِ بدن، دامنه حرکتی ایده‌آل در مفاصل و تعادل تمام عضلات تمرکز دارد. این ورزش با تقویت عضلات عمقی، وضعیت کلی بدن را بهبود خواهد بخشید. برای اصلاح فرم بدن‌تان می‌توانید پیلاتس در خانه را شروع کنید.

۳. کاهش کمر درد

تمرینات ورزش پیلاتس عضلات عمقی شکم، فیله کمر و کف لگن را منقبض و آزاد می‌کند. توانایی تمرین دادن به عضلات عمقی نشانه قدرت این ورزش است. این عضلات مانند ستون‌های ساختمان در بدن ما هستند و در حفظ ثبات و قدرت بدن نقش زیادی دارند.

۴. جلوگیری از آسیب‌دیدگی و صدمات

این ورزش تعادل را در عضلات برقرار کرده و آن‌ها را نه خیلی سفت و نه خیلی شُل می‌کند. پس بدن در معرض آسیب‌های کمتری قرار می‌گیرد. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران این رشته، به مقدار خیلی کمتری دچار آسیب‌دیدگی و صدمات ورزشی می‌شوند.

۵. افزایش آگاهی بدن

ورزش پیلاتس یک تمرین ذهنی و جسمی است که باعث افزایش آگاهی از بدن می‌شود. توجه به درون و تواناییِ تمرکز روی احساسات در بدن باعث افزایش آگاهی شما از احساسات مختلف مثل حس راحتی یا حس درد و آگاهی بیشتر از محیط اطراف‌تان می‌شود.

با افزایش قدرت ذهنی، بدن قادر است که بهتر به محرک‌های محیطی یا درونی پاسخ دهد که همین امر از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. آگاهی از بدن حتی از پرخوری شما جلوگیری می‌کند. در این‌صورت با سیگنال‌های گرسنگی بدن هماهنگی بیشتری ایجاد می‌کند.

۶. افزایش انرژی

این ورزش با تمرکز بر تنفس آگاهانه، ظرفیت قلبی ـ تنفسی شما را بهبود می‌بخشد. از این رو تنفس صحیح و آگاهانه باعث تحریک هورمون های شادی آور و بهبود جریان خون و اکسیژن می‌شود. واقعا همه این موارد را برای شما به ارمغان می‌آورد و از آن جا که یک ورزش شدتی یا سنگین نیست، پس به ندرت احساس خستگی می‌کنید؛ از طرفی به شما انرژی و نشاط هم می‌بخشد.

۷. کاهش استرس

توانایی آگاهی از بدن، تمرکز روی تمرینات تعادلی و تنفس صحیح و عمقی در ورزش پیلاتس، باعث تخلیه (کاهش) تنش و فشار عصبی است. با انجام فقط ۳۰ دقیقه تمرین، فشارهای عصبی و مقدار کورتیزول کاهش می‌یابد و در نتیجه به داشتن حس آرامش کمک زیادی می‌کند.

۸. بهبود کیفیت خواب

مطالعات نشان می‌دهد که پیلاتس باعث می‌شود که خواب بهتر و با کیفیت‌تری به‌خصوص در سنین زیر ۴۰ سال داشته باشید. از این رو این ورزش برای افرادی که مشکلِ خواب یا راه رفتن در خواب را دارند نیز مفید است.

۹. بهبود انعطاف پذیری بدن و دامنه حرکتی

ابتدا اجازه دهید تفاوت بین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را بیان کنیم. انعطاف پذیری میزان کشش غیرفعال در عضله است، اما دامنه حرکتی به میزان حرکت و چرخش در مفصل بستگی داشته و نیاز به انعطاف‌پذیری دارد.

دامنه حرکتی و انعطاف پذیری بدن چیزی نیست که به‌تنهایی و با حرکات کششی حاصل شود. شما به تمرینات هدفمند قدرتی و تعادلی نیاز دارید. ورزش پیلاتس با حرکات ساده و سبک بین تمرینات قدرتی و تعادلی، از شما یک انسان منعطف و قوی می‌سازد. تمرینات ورزش پیلاتس فقط کششی یا قدرتی نیستند، بلکه ترکیبی از این دو تمرین است که باعث افزایش انعطاف پذیری و تعادل جسم و ذهن می‌شود.

۱۰. بهبود تعادل بدن

بیشتر فعالیت‌های روزمره نیاز به تعادل بدنی دارد. فقط برای فعالیت‌های روزمره به تعادل نیاز نیست، بلکه اگر بخواهیم در روزهای سخت زندگی استقامت و قدرت داشته باشیم به تعادل نیاز داریم.

ورزش پیلاتس نه تنها از طریق تقویت هسته بدن، بلکه به دلیل تمرکز روی ترازبندی و تمرینات کل بدن، تعادل و راه رفتن تراز شده را بهبود می‌بخشد. تعادل بدن را باید جدی بگیرید؛ چرا که عوارض تراز نبودن بدن بسیار گران و دردناک است. آسیب وارد شدن به لگن، شانه‌ها، ستون فقرات، عدم توزیع مساوی وزن روی پاها و زانو و مفاصل از جمله آسیب‌های عدم تعادل بدن است.

۱۱. تقویت سیستم ایمنی بدن

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش پیلاتس در تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن به ویژه در افراد مُسن مؤثر است. این ورزش با ایجاد تاثیراتی از جمله بهبود گردش خون، تقویت سلامت قلب و عروق، سلامت فیزیکی، بالا رفتن تمرکز و آرامش به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

۱۲. تقویت استخوان‌ها

امروزه متاسفانه سبک زندگی به سوی کم تحرکی پیش رفته و این موضوع برای سلامت و تراکم استخوان بسیار مضر است. از طرفی تراکم بالای استخوان از پوکی استخوان و آرتروز جلوگیری می‌کند و در تمام سنین حتی برای جوانان اهمیت دارد. ورزش پیلاتس در افزایش کیفیت زندگی، تسکین درد و افزایش تراکم استخوانی نیز موثر است.

۱۳. روحیه بهتر و آرام تر

۱۴. برطرف کردن علائم قاعدگی

وضعیت افسردگی پیش از عادت ماهانه (پی ام اس) به دوره‌های چند روزه همراه با درد و ناخوشی در بانوان گفته می‌شود. گاهی اوقات این دردها بسیار زیاد و ناتوان‌کننده می‌شود تا حدی که زندگی روزمره فرد را با اختلال مواجه می‌کند.

تحقیقات نشان داده است که این ورزش می‌‌‌تواند تا حد زیادی به افسردگی پیش از عادت ماهانه کمک کند. کاهش دردهای جسمانی، برطرف کردن افسردگی و احساس خشم و غم و کمک به خواب بهتر از فواید این ورزش برای بانوان است.

ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟

حال که می‌دانید ورزش پیلاتس چیست باید بگوییم که این ورزش در دوره مقدماتی تقریبا برای همه افراد می‌تواند مناسب باشد. اما به خاطر داشته باشید که حکم قطعی وجود ندارد و همین ورزش عالی و کم خطر، برای برخی مناسب نیست.

پیلاتس به افراد مختلفی توصیه می‌شود، از جمله: افراد پر مشغله، افراد با استرس بالا، افرادی با آسیب‌دیدگی‌های ورزشی، زنان پس از زایمان (تقویت عضلات)، افراد مسن، افراد غیر ورزشکار، دانش آموزانی با ذهن ناآرام و…

بعضی آسیب‌دیدگی‌های جدی، شما را مجبور می‌کند که فقط زیرنظر پزشک به فیزیوتراپی و کار درمانی بپردازید؛ بنابراین فکر نکنید که چون حرکات پیلاتس به آهستگی و بدون وزنه انجام می‌شود، پس بهترین گزینه است. اگر مشکل خاصی دارید، حتما با پزشک مشورت کنید و بعد ورزش پیلاتس را شروع کنید.

ورزش پیلاتس برای چه سنی مناسب است؟

پیلاتس برای همه سنین افراد مناسب است اما بیشتر به افراد مسن و سن بالا توصیه می‌شود تا بتواند استرس آن‌ها را کاهش دهد.

ورزش پیلاتس برای چه افرادی مناسب نیست؟

• پیلاتس برای کسانی که صرفا هدف‌شان کاهش وزن است، مناسب نیست. همان‌طور که گفتیم این ورزش، اصلا به این منظور طراحی نشده است.
• این ورزش برای افرادی که نیاز به تقویت توان قلبی عروقی دارند، ناکافی است.
• از طرف دیگر، ورزش پیلاتس بسیار آرام و ساکن است. این یک نکته منفی نیست؛ اما پیلاتس را برای کسانی که علاقه‌مند به تمرینات پرشی_جهشی و بسیار پرتحرک هستند، نامناسب می‌کند. به عبارت ساده، نباید از آن انتظار هیجان‌ و تحرک چندانی داشت.
• پیلاتس با اینکه یک تمرین قدرتی بی‌هوازی است اما هرگز به پای تمرین با وزنه‌های آزاد و بدنسازی نمی‌رسد. اگر به دنبال عضله‌سازی در سطح بالاتر، مثل حجم گرفتن یا بالا بردن توان و قدرت عضلانی هستید، پیلاتس برای شما مناسب نیست.

سخن پایانی

پیلاتس یک ورزش عالی و مناسب برای طیف وسیعی از افراد است. این ورزش قدرت فوق‌العاده‌ای در تقویت جسم و ذهن دارد. همچنین دارای فواید زیادی نیز است که انعطاف‌پذیری و تقویت هسته بدن و روحیه بهتر بخشی از آن مزایا است. با تمام این اوصاف اگر به دنبال کاهش وزن و افزایش حجم‌ و قدرت عضلات هستید، این ورزش به‌تنهایی نمی‌تواند پاسخگوی اهداف‌تان باشد.

در این مطلب به سوال پیلاتس چیست پاسخ دادیم و همه نکات را درباره ورزش پیلاتس به شما گفتیم. اگر سوال دیگری درباره این ورزش دارید از کارشناسان ما بپرسید.

منبع: sparkpeople