حرکات پایه بدنسازی در یک برنامه ورزشی حرفه‌ای

اگر به‌تازگی سراغ بدنسازی رفته‌اید، لازم است که با حرکات مادر بدنسازی آشنا شوید. حرکات پایه یا مادر همان‌طور که نام‌شان پیداست، پایه و اساس بدنسازی و تمرینات قدرتی هستند.

حرکات مادر بدنسازی به حرکاتی می‌گویند که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند و برای رشد و تقویت عضلات لازم و ضروری هستند. در این مطلب از فیتامین این حرکات را معرفی می‌کنیم و نحوه‌ی انجام هرکدام را آموزش می‌دهیم.

اگر فقط در روز، ۱۵ دقیقه وقت برای ورزش دارید می‌توانید از حرکات مادر بدنسازی به عنوان یک برنامه ورزشی مختصر و مفید استفاده کنید.

حرکات مادر بدنسازی چیست؟ و چرا مادر نامیده می شود؟

در بدنسازی، به برخی حرکات خاص «حرکات مادر» یا «حرکات پایه» گفته می‌شود. حرکات مادر بدنسازی شامل اسکوات، ددلیفت، لانگز، پلانک، پرس سینه، شنا سوئدی و… هستند. دلیل اینکه به آنها «مادر» می‌گویند این است که این تمرینات، پایه و اساس تمرینات قدرتی و بدنسازی به شمار می‌آیند و به نوعی سنگ بنای برنامه‌های تمرینی محسوب می‌شوند.

تمام حرکات مادر بدنسازی، چند مفصلی هستند و چندین گروه عضلانی را به‌طور هم‌زمان درگیر می‌کنند؛ در نتیجه با انجام این تمرینات کل بدن شما تمرین می‌کند و برای رشد عضلانی و افزایش قدرت، تحریک می‌شود. علاوه بر این، یادتان باشد که وقتی تمرینات پایه به تسلط رسیدید، می‌توانید سراغ تمرینات بدنسازی تخصصی‌تر بروید.

شما چه مبتدی باشید چه حرفه‌ای، این تمرینات همیشه پایه ثابت برنامه‌های بدنسازی شما خواهد بود؛ فقط تفاوت در سنگینی وزنه‌ها و تعداد ست و تکرار است!

معرفی حرکات پایه بدنسازی

بدنسازی به شما این امکان را می‌دهد که در فرآیند عضله‌سازی معمار اندام خود باشید و قدرت بدنی خود را تقویت کنید. هر کدام از حرکات مادر بدنسازی، مزایا و فواید ویژه‌ای دارد. اگر یک برنامه ورزشی اصولی داشته باشید، در سلامت کامل به هدف‌تان نزدیک خواهید شد. اکنون وقت آن رسیده که موثرترین حرکات پایه بدنسازی را معرفی کنیم و درباره هریک و نحوه انجام آن‌ها توضیحاتی بدهیم.

۱. اسکات

حرکت اسکات یا همان اسکوات یکی از حرکات پایه بدنسازی است که احتمالا در برنامه تمرینی همه ورزشکاران قرار دارد. نحوه انجام درست حرکت اسکات پا بسیار مهم است و اگر آن را درست انجام دهید در مدت کوتاهی متوجه قدرت و فرم پیدا کردن پاهای‌تان خواهید شد.

نحوه انجام حرکت

• صاف بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد؛
• دست‌ها جلوی بدن به‌صورت کشیده یا کنارگوش‌ها جمع باشد؛
• به حالت نشستن روی صندلی پایین بروید طوری که پشت‌تان کاملا صاف و سروسینه شما رو به بالا باشد و زانوهایتان از نوک پنجه شما بیرون نزد؛
• در همین حالت به اندازه زمان مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

۲. بارفیکس

کمتر تمرینی به اندازه بارفیکس چالشی و سخت است. بسیاری از بدنسازان تمرینات مختلف و سختی انجام می‌دهند، اما هنوز در انجام حرکت بارفیکس به تسلط نرسیده‌اند. با این حال، نادیده گرفتن این حرکت، یک اشتباه بزرگ است. تمرین بارفیکس، از حرکات مادر بدنسازی است و عضلات پشت شما را مورد هدف قرار می‌دهد؛ همچنین عضلات دوسر و میان تنه را به خوبی درگیر و تقویت می‌کند. حرکت بارفیکس به شما امکان می‌دهد با وزن بدن خود در خانه و خارج از منزل تمرین کنید. همچنین انجام حرکت بارفیکس برای افزایش قد در سنین نوجوانی می‌تواند مؤثر باشد.

نحوه انجام بارفیکس

• یک میله بارفیکس استاندارد انتخاب کنید و در جای مناسب نصب کنید؛
• آرنج‌های خود را در ابتدا کمی خم کنید و سپس خود را بالا بکشید؛
• هنگامی که چانه خود را به میله نزدیک کردید، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و از صاف کردن بازوها خودداری کنید.

۳. شنا سوئدی

شنا سوئدی ساده به نظر می‌رسد. اما یادتان باشد که این حرکت را اگر هوشمندانه و باتوجه به هدف‌تان انجام دهید، برای حجم سینه، پشت بازو و سرشانه‌ها بسیار موثر عمل خواهد کرد.

با پوش آپ (همان شنا سوئدی)، به‌طور مستقیم ماهیچه‌های سینه‌ای بزرگ، سه‌سر بازویی (پشت‌بازو) و بخش جلوییِ دلتوئیدی (سرشانه) به‌کار گرفته و تقویت می‌شوند چراکه پوش آپ یکی از حرکات مادر بدنسازی است.
همچنین به‌صورت فرعی بر روی ماهیچه‌های دندانه‌ایِ قدامی (کنار قفسه سینه)، سایر قسمت‌های دلتوئیدی (سرشانه)، غرابی بازویی، ساعد، عضلات خلفی و بطنی شکمی تأثیر مثبت می‌گذارد. علاوه‌بر این‌ها با انجام این حرکت، مفاصل و تاندون‌ها هم ورزیده و نیرومند می‌شوند.

یادتان باشد که تعداد تکرارهای شنا سوئدی مهم‌تر از تعداد ست‌هاست. یعنی: ۲۰ حرکت پوش آپ در ۳ ست خیلی بهتر از ۱۰ حرکت در ۶ ست است. چون “فشار وارده” مهم‌ترین اصل است.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک پنجه پاهایتان روی زمین باشد؛
• بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی‌متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
• تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده است پایین بروید؛
• بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.

4. لانگ

حرکت لانگ یکی از حرکات مادر بدنسازی است که بر عضلات پایین‌تنه تاثیر زیادی دارد و از طرفی هم می‌تواند آسیب‌زا باشد. بهتر است در انجام آن بسیار محتاط باشید.

لانگ معکوس و لانگ به عقب امنیت بیشتری برای زانوها و کمر شما ایجاد می‌کنند؛ چراکه در لانگ رو به جلو، وزن بدن‌تان به جلو منتقل شده و فشار مضاعفی به زانوهای‌تان وارد می‌شود ولی در این دو نوع، فشار کمتری به مهره‌های کمر و زانو می‌آید.

نحوه انجام لانگ

• صاف بایستید و پاهای‌تان را کنار هم جفت نگه دارید؛
• یک پای خود را به سمت جلو ببرید و زانوی عقبی به صورت کشیده قرار بگیرد؛
• سپس پای عقب‌تان را به سمت جلو ببرید و پاهای‌تان را کنار هم جفت کنید؛
• این حرکت را به تناوب انجام دهید.

۵. ددلیفت

ددلیفت به خوبی عضلات همسترینگ، باسن و کمر را درگیر می‌کند. از آنجایی که همه عضلات بدن زنجیروار به‌هم مرتبط هستند، اگر یک عضله نسبت به بقیه ضعیف بماند، شما در انجام تمرینات دیگر دچار مشکل خواهید شد.

وقتی در انجام تمرین ددلیفت به تسلط رسیدید، به راحتی می توانید از آن برای افزایش حجم عضلات سرینی و همسترینگ استفاده کنید. این تمرین از حرکات مادر بدنسازی را می‌توان با کش‌های مقاومتی، دمبل و کتل‌بل انجام داد.

نحوه انجام حرکت ددلیفت

• دمبل‌های خود را (در صورت تمایل) انتخاب و جلوی ران ها نگه دارید؛
• شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
• هنگام پایین رفتن، کمی باسن را نیز به سمت پایین حرکت دهید؛
• وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
• سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد؛
• سپس به حالت اولیه بازگردید.

۶. پلانک

حرکت پلانک یکی از حرکات مادر بدنسازی برای میان‌تنه به شمار می‌آید که همه در دنیای فیتنس با آن آشنا هستند. نکته‌ای که در پلانک باید رعایت شود این است که تا حد ممکن ثابت باشید، اما این به آن معنی نیست که نمی‌توانید عضلات را سفت نگه دارید. با کمی تغییر و قدرتمند کردن حرکت پلانک می‌‌توانید تمام فشار این حرکت را به شکم وارد کنید.

نحوه انجام حرکت :

• آرنج‌ها و انگشت‌های پا را محکم به زمین فشار دهید تا از تکان خوردن‌شان جلوگیری کنید؛
• سپس آرنج‌ها و انگشت‌های پا را به سمت هم ببرید و بکشید؛
• اگر فشار کافی را به سطح زمین وارد می‌کنید دیگر نیازی به کشیدن آنها به سمت هم نیست؛
• لازم است تمام جلوی بدن، از جمله شکم را سفت و منقبض کنید.

۷. کرانچ

کرانچ یکی از بهترین حرکات مادر بدنسازی به‌شمار می‌رود که رسالتش درگیر کردنِ عضلات شکم است. اگر سابقه تمرین کرانچ را ندارید، پس بهتر است در ابتدا سراغ کرانچ ساده (دراز و نشست) بروید و وقتی شکم‌تان قوی‌تر شد، حرکات دیگر کرانچ را هم انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی تشک، دراز بکشید و زانوهای‌تان را خم کنید؛
• البته می‌توانید برای چالشی‌کردنِ حرکت، پاهای خود را بالاتر از سطح نگه دارید تا زاویه‌ای ۹۰ درجه با زمین ایجاد کند؛
• دست‌های خود را پشت سر قرار دهید، و یا به صورت ضربدری روی قفسه سینه‌تان بگذارید.؛
• عمل دم را انجام داده و هم‌زمان با بازدم، قسمت فوقانی بالاتنه را بالا بیاورد؛
• دوباره هم‌زمان با پایین بردنِ بالاتنه، عمل دم را انجام داده و با بالا آوردنِ بالاتنه، بازدم داشته باشید؛
• اگر در انجام حرکت کرانچ مبتدی هستید، ۱۰ بار این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.

۸. پرس سینه روی نیمکت

پرس سینه با هالتر را پدربزرگ حرکات سینه می‌دانند؛ چراکه چندین گروه عضلانی مانند سینه‌ای بزرگ، سه سر بازویی، دو سر قدامی بازو، و دلتوئید میانی و همچنین تا حدی عضلات پشت و میان تنه را درگیر می‌کند. همچنین به بدنسازان و ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا علاوه بر حجم، قدرت بدنی فوق العاده‌ای کسب کنند.

نحوه انجام حرکت

• روی یک نیمکت صاف دراز بکشید؛
• جایگاه سر، پشت، باسن و هر دو پا را آن‌طور که راحت هستید تنظیم کنید؛
• کمر خود را کمی قوس دهید و تیغه‌های شانه خود را به سمت پایین و کنار هم بکشید؛
• هالتر را با دستان خود کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید؛
• با یک دم عمیق، میله هالتر به سمت پایین بیاورید و سپس با یک بازدم حرکت را معکوس کنید؛
• از قفل کردن آرنج‌های خود در بالا خودداری کنید.

نمونه برنامه بدنسازی مبتدی با حرکات مادر بدنسازی

اکنون برای آشنایی بیشتر شما با یک برنامه ورزشی که شامل این حرکات مادر بدنسازی باشد، یک نمونه برنامه می‌آوریم. یادآوری می‌کنیم که برای گرفتن بهترین نتیجه و جلوگیری از هر آسیبی هر فرد باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشد. برای گرفتن برنامه ورزشی شخصی خود می‌توانید با مربیان فیامین مشورت کنید.

نام حرکت	تعداد و تکرار
اسکوات هالتر	ست اول۱۲ | ست دوم ۱۰ | ست سوم ۱۰
لانگ دمبل	۳ ست ۱۲تایی
پرس سینه هالتر	ست اول۱۲ | ست دوم ۱۰ | ست سوم ۸ تا
بارفیکس	۳ ست ۱۲تایی
ددلیفت هالتر	ست اول ۱۲ | ست دوم ۱۰ | ست سوم ۸
پرس سرشانه هالتر	ست اول ۱۵ | ست دوم ۱۲ | ست سوم ۱۰
پلانک	۳ ست ۲۰ ثانیه ای

سخن پایانی

انجام مستمر حرکات مادر بدنسازی نقش زیادی در افزایش زیبایی، قدرت بدنی و تناسب اندام شما دارد. در این مطلب تمرینات بدنسازی پایه را معرفی کردیم و آموزش دادیم. اگر قصد انجام ورزش بدنسازی و رسیدن به اندامی ایده‌آل را دارید، از این حرکات مادر بدنسازی غافل نشوید. اگر پبشنهاد یا سوالی دارید، حتما در بخش نظرات برای‌مان بنویسید.

منبع: bodybuilding