مدیریت اضطراب با تمرکز روی آنچه در کنترل شماست – کلینیک روانشناسی آوان

کلینیک روانشناسی و مشاوره ایوان نگرانی بخشی طبیعی از تجربه انسان است. ذهن ما برای پیش بینی خطر و محافظت از ما تکامل یافته است، بنابراین دائماً سناریوهای مختلف را بررسی می کند. اما مشکل از زمانی شروع می‌شود که این نگرانی‌ها به موضوعاتی مرتبط می‌شوند که ما عملاً هیچ کنترلی روی آنها نداریم. مانند رفتار دیگران، رویدادهای آینده، قضاوت مردم، شرایط اقتصادی، سیاسی یا حتی گذشته. در این صورت نگرانی نه تنها کمکی نمی کند، بلکه انرژی ذهنی ما را تخلیه می کند و کیفیت زندگی ما را کاهش می دهد. یادگیری نحوه مدیریت این نوع نگرانی ها یکی از مهم ترین مهارت های زندگی سلامت روان است.

چرا نگران چیزهای غیرقابل کنترل هستیم؟

برای اینکه نگران نباشیم، ابتدا باید دلیل آن را درک کنیم. مغز ما عاشق یقین است. هنگامی که آینده نامشخص است، ذهن سعی می کند با تفکر بیش از حد، احساس کنترل ایجاد کند. حتی اگر این کنترل یک توهم باشد. علاوه بر این، بسیاری از ما به اشتباه معتقدیم که اگر نگران باشیم، آمادگی بهتری خواهیم داشت یا از اتفاقات بد جلوگیری خواهیم کرد. در حالی که تحقیقات نشان می دهد که نگرانی مزمن نه تنها آمادگی ایجاد نمی کند، بلکه باعث تضعیف تمرکز، تصمیم گیری و سلامت جسمانی می شود.

تفاوت بین “کنترل” و “نفوذ”

یکی از اولین گام ها این است که تفاوت بین آنچه را که می توانیم کنترل کنیم و آنچه را که فقط می توانیم تحت تأثیر قرار دهیم، تشخیص دهیم. شما نمی توانید احساسات یا تصمیمات دیگران را کنترل کنید، اما می توانید انتخاب کنید که چگونه پاسخ دهید. شما نمی توانید آینده را پیش بینی کنید، اما می توانید بهترین تصمیم ممکن را برای امروز بگیرید. این تغییر دیدگاه فشار روانی زیادی را کاهش می دهد.

یک تمرین ساده که کمک می کند این است که از خود بپرسید: “آیا این در کنترل مستقیم من است؟” وقتی نگران چیزی هستید
اگر پاسخ منفی است، قدم بعدی این است که ببینید چه بخش کوچکی از آن دارید و فقط روی آن تمرکز کنید. (مقاله توصیه می شود چگونه نگرانی در مورد آینده نامشخص را متوقف کنیم بخوانید.)

پذیرش؛ نه تسلیم، نه بی دقتی

بسیاری از مردم پذیرش را با تسلیم اشتباه می گیرند. پذیرش به معنای “دیگر برایم مهم نیست” یا “من از تلاش دست می کشم” نیست. پذیرش یعنی دیدن واقعیت همانگونه که هست، بدون نبرد ذهنی دائمی با آن. وقتی با چیزی میجنگیم که قابل تغییر نیست، در واقع خودمان را خسته می کنیم.

پذیرش می گوید: «وضعیت فعلی همین است. من ممکن است آن را دوست نداشته باشم، اما می توانم تصمیم بگیرم که چگونه با آن زندگی کنم. این رویکرد به طرز عجیبی آرامش بخش است زیرا انرژی ذهنی را از مقاومت بی ثمر رها می کند. (مقاله پیشنهاد می شود توانایی پذیرش عدم قطعیت بخوانید.)

روی زمان حال تمرکز کنید

بخش بزرگی از نگرانی ها در آینده زندگی می کنند. ذهن ما دائماً در حال پیشروی است و سناریوهایی را ایجاد می کند که هنوز اتفاق نیفتاده است و بسیاری از آنها هرگز اتفاق نمی افتد. بازگشت آگاهانه به زمان حال یکی از موثرترین راه ها برای کاهش اضطراب است.

ورزش هایی مانند تنفس، مدیتیشن یا حتی تمرکز کامل روی یک فعالیت ساده (مانند نوشیدن چای یا پیاده روی) می تواند به جدا کردن ذهن از آینده خیالی کمک کند. زمان حال تنها جایی است که در آن واقعاً قدرت عمل دارید.

یک تکنیک مفید این است که به جای تلاش برای از بین بردن کامل نگرانی، زمان خاصی را برای آن تعیین کنید. مثلا به مدت ۲۰ دقیقه در روز، در یک زمان خاص، به خود اجازه دهید که نگران باشید و هر چه می خواهید بنویسید یا فکر کنید. اما در خارج از آن زمان، اگر نگرانی به سراغتان آمد، به خودتان بگویید: «الان وقتش نیست، بعداً با آن برخورد خواهم کرد».

این به ذهن می آموزد که نگرانی تمام روز را به خود مشغول نمی کند. در بسیاری از موارد، زمانی که زمان تعیین شده فرا می رسد، متوجه می شوید که نگرانی دیگر اصلاً مهم به نظر نمی رسد. (مقاله پیشنهاد می شود راه حل های طبیعی برای کاهش استرس و آرامش سیستم عصبی بخوانید.)

به چالش کشیدن افکار فاجعه آمیز

یک ذهن نگران معمولاً بدترین سناریوی ممکن را به عنوان محتمل ترین گزینه ارائه می دهد. برای مقابله با این الگوی فکری، می توانید از خود بپرسید:

• واقعاً بدترین اتفاق چیست؟
• احتمال وقوع آن چقدر است؟
• اگر این اتفاق بیفتد، آیا واقعاً از آن عبور نمی کنم؟
• شواهد واقعی من برای این نگرانی چیست؟

نوشتن پاسخ به این سؤالات اغلب نشان می دهد که نگرانی ما بیشتر بر اساس ترس است تا واقعیت.

هر چه احساس امنیت درونی ما قوی تر باشد، کمتر احساس نیاز به کنترل عوامل خارجی می کنیم. این امنیت از طریق راه هایی مانند مراقبت از خود، روابط سالم، خواب کافی، فعالیت بدنی و مهارت های کنترل احساسات ایجاد می شود. وقتی به خود اعتماد دارید که “هر چیزی که پیش بیاید، من می توانم آن را تحمل کنم”، نگرانی های غیرقابل کنترل قدرت کمتری پیدا می کنند. (مقاله پیشنهاد می شود ذهن خود را از دایره افکار منفی رها کنید بخوانید.)

نیاز به تایید دیگران را کنار بگذارید

بسیاری از نگرانی‌ها حول محور این است که دیگران چه فکر می‌کنند یا چگونه رفتار خواهند کرد. حقیقت این است که شما هرگز نمی توانید همه را راضی نگه دارید. تلاش برای کنترل تصویر ذهنی دیگران از شما یک بازی بی پایان و طاقت فرسا است.

تمرین مهم این است که ارزش های خود را روشن کنید و بر اساس آنها تصمیم بگیرید، نه واکنش های احتمالی دیگران. وقتی بیشتر درونی زندگی می کنید، کمتر تحت تاثیر نگرانی های بیرونی قرار می گیرید.

اگر نگرانی‌های شما شدید، مداوم و مزاحم در زندگی روزمره شما هستند، کمک گرفتن از یک روانشناس یا مشاور یک انتخاب هوشمندانه است، نه نشانه ضعف. گاهی اوقات ذهن ما به الگوهایی عادت می کند که تغییر آنها بدون راهنمایی حرفه ای دشوار است. (مقاله پیشنهاد می شود آزادی از جلب رضایت دیگران بخوانید.)

در پایان:

در حالی که نگرانی در مورد چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید طبیعی است، نیازی نیست که زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد. با شناخت مرزهای کنترل، تمرین پذیرش، تمرکز بر زمان حال و تقویت امنیت درونی، می توانید رابطه سالم تری با افکار خود ایجاد کنید. زندگی همیشه پر از عدم اطمینان است، اما آرامش زمانی آغاز می‌شود که تصمیم می‌گیرید انرژی خود را صرف چیزهایی کنید که واقعاً در کنترل شما هستند، مانند انتخاب‌ها، واکنش‌هایتان و نحوه مراقبت از خود.

پیشنهاد می شود که تست های شخصیت کلینیک روانشناسی ایوان که به صورت رایگان در اختیار شما قرار می گیرد برای شناخت و شناخت بیشتر خود از آن استفاده کنید.

مطالب مشابه: