برنامه تمرینی دوریان یتس به چه صورت بوده؟
دوریان یتس (Dorian Yates) کیست؟ برنامه تمرینی دوریان یتس چگونه بود؟ او تنها ورزشکار حرفه‌ای و بدنساز انگلستانی است که موفق شد شش بار به جایزه مستر المپیا دست پیدا کند. همین دستاورد بود که دوریان یتس را نسبت به دیگر بدنسازان انگلستانی متمایز کرد و به اوج شهرت رساند.
هر ورزشکار و بدنسازی برای این‌که مسیر موفقیت و قهرمانی را با فراز و نشیب کمتری طی کند، نیاز به آموختن از حرفه‌ای‌ها و کارکشته‌های رشته مورد علاقه‌اش دارد. برای آشنایی بیشتر با روش و برنامه تمرینی دوریان یتس، این مطلب را تا انتها بخوانید.
دوریان یتس کیست؟ و چه قهرمانی‌هایی دارد؟
دوریان یتس یکی از بدنسازان فوق حرفه‌ای است. او قبل از دریافت اولین جایزه مستر المپیای خود، تمامی مقالات در زمینه تمرین، تغذیه و روانشناسی ورزش بدنسازی را مطالعه کرده بود.
یتس بدنساز شناخته شده‌ای است که بیش از ۱۵ رکورد حرفه‌ای و سابقه قهرمانی داشته و در این بین دو بار هم مقام دومی مسابقات را کسب کرده‌است. دوریان یتس در سال ۱۹۸۳ ورزش کردن را شروع کرد و از همان ابتدا به تمرینات HIIT (تمرینات شدت بالا) علاقه زیادی پیدا کرد. او معتقد بود نهایت تحریک عضلانی تنها با تمرینات کوتاه و شدت بالا ممکن است. نیازی به انجام تمرینات طولانی مدت و وقت‌گیر نیست.
یتس به قدری قدرتمند بود که به او لقب «سایه» (The Shadow) داده بودند. دوریان یتس به صورت غیرمنتظره‌ای در همه رقابت‌های بدنسازی ظاهر شد و عنوان قهرمانی را از آن خود می‌کرد، به همین خاطر به او لقب سایه دادند.
دوریان به طور کلی از حاشیه‌ها دوری می‌کرد. تا جایی که چندین پیشنهاد و قرارداد فوق‌العاده با شرکت‌های بزرگ مکمل را رد کرد و از هرگونه مصاحبه‌ای فراری بود. او ترجیح می‌داد تمرکز خود را روی تمریناتش بگذارد.
یتس به علت آسیب‌دیدگی‌های جدی که شامل پارگی جلوبازو و پشت بازو می‌شد، ورزش حرفه‌ای‌اش را به کلی کنار گذاشت و به سراغ کارآفرینی رفت. او ابتدا باشگاهی خریداری کرد. سپس تعداد باشگاه‌هایش را به چهار شعبه گسترش داد. پس از آن نیز شرکت تولیدی مکمل‌های مختلف خودش را راه انداخت. درنهایت کار جدیدی راه اندازی کرد و شروع به تولید دوره‌های آموزشی ورزشی و مکمل‌های قبل از ورزش نمود.
افتخارات دوریان یتس در رشته بدنسازی
برخی از افتخارات و جوایز ورزشی یتس در دوران ورزشی‌اش عبارتند از:
- مقام هفتمی رقابت‌های جهانی در دسته سنگین وزن ۱۹۸۵
- مقام اول مسابقات قهرمانی بریتانیا ۱۹۸۶
- مقام اول دسته سنگین وزن و اورال قهرمانی بریتانیا ۱۹۸۸
- مقام دومی مسابقات شب قهرمانان ۱۹۹۰
- مقام اولی شب قهرمانان در سال ۱۹۹۱
- مقام دومی مسابقات مستر المپیا ۱۹۹۱
- مقام اولی رقابت‌های پریکس انگستان ۱۹۹۱
- مقام اولی مستر المپیا ۱۹۹۲
- مقام اولی رقابت‌های پریکس ۱۹۹۲
- مقام اولی مستر المپیا ۱۹۹۳
- مقام اولی مستر المپیا ۱۹۹۴
- مقام اول رقابت‌های پریکس اسپانیا ۱۹۹۴
- مقام اول رقابت‌های پریکس آلمان ۱۹۹۴
- مقام اول رقابت‌های پریکس انگلستان ۱۹۹۴
- مقام اول مستر المپیا ۱۹۹۵
- مقام اول مستر المپیا ۱۹۹۶
- مقام اول رقابت‌های پریکس اسپانیا ۱۹۹۶
- مقام اول رقابت‌های پریکس آلمان ۱۹۹۶
- مقام اول رقابت‌های پریکس انگلستان ۱۹۹۶
- مقام اول مستر المپیا ۱۹۹۷
برنامه تمرینی دوریان یتس به چه صورت است؟
برنامه تمرینی دوریان یتس بسیار فشرده و سخت بود اما پیچیده نبود! برنامه این قهرمان انگلیسی شامل تمرینات کاردیوی شدت بالا به همراه حداقل تعداد ست‌های قدرتی بود. به این صورت که (غیر از ست گرم کردن) فقط یک ست تا ناتوانی تمرین می‌کرد.
یتس اعتقاد داشت که تمرینات هوازی باید ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه داشته باشد. در ادامه برنامه قدرتی دوریان یتس را به نقل از وبسایت borntoworkout می‌آوریم. او تمام تمریناتش را در یک ست و تا حد ناتوانی انجام می‌داده است.
روز اول: تمرینات شانه، عضلات سه سر بازویی و شکم
- پرس شانه با دستگاه اسمیت
- نشر از جانب
- نشر جانب تک دست سیمکش
- پشت بازو هالتر EZ
- کرانچ
- کرانچ معکوس
روز دوم: تمرینات پشت
- پول‌اور دمبل
- زیربغل دمبل خم
- زیربغل قایقی دست موازی
- ددلیفت
روز سوم: استراحت
روز چهارم: قفسه سینه، عضله دوسر و شکم
- پرس نیمکت هالتر شیب دار
- پرس سینه دستگاه
- فلای دمبل با شیب ۴۵ درجه
- فلای دمبل با نیمکت تخت
- کراس اوور سیم کش
- جلوبازو دمبل
- جلوبازو هالتر EZ
روز پنجم: استراحت
روز ششم: پایین تنه
- جلوپا دستگاه
- پرس پا
- اسکات
- پشت پا دستگاه
- ددلیفت
- ساق پا ایستاده
روز هفتم: استراحت
دوریان یتس در روز چند ساعت تمرین می‌کرد؟
برنامه تمرینی دوریان یتس به این صورت بود که فقط یک ساعت در روز و ۴ بار در هفته تمرین می‌کرد. این روش برخلاف سایر بدنسازان آن دوران بود که چندین ساعت در روز تمرین می‌کردند. او معتقد بود که داشتن ریکاوری کافی بسیار مهم است.
روش تمرینی دوریان یتس چیست؟
همانطور که گفتیم روش و برنامه تمرینی دوریان یتس شامل یک سیستم تمرینی بسیار سنگین (انجام فقط یک ست اما تا ناتوانی عضله) در کنار برنامه پرفشار تمرینی هیت بود.
نحوه تمرین دوریان یتس چگونه بود؟
او اهل تمرینات بی‌نهایت بود و از آن لذت می‌برد؛ به این معنا که ابتدا سراغ ست‌های گرم کردن می‌رفت تا عضلاتش را برای ست‌های بی‌نهایت آماده کند. سپس در ست بعدی، تمرین را تا حد ناتوانی انجام می‌داد.
برنامه غذایی دوریان یتس چگونه است؟
یتس همیشه از یک رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین و کربوهیدرات فراوان پیروی می‌کرد. در زمان نزدیک به مسابقات مقدار کربوهیدرات و چربی غذایش را بسیار کاهش می‌داد اما در دوره حجم، لزومی نمی‌دید که چربی یا کربوهیدرات را محدود کند.
سخن پایانی
دوریان یتس یک بدنساز بسیار حرفه‌ای بود که به صورت علمی این ورزش را دنبال می‌کرد. او برنده‌ی جوایز بدنسازی بسیار معتبری در دوران ورزشی خود شد. یتس روش تمرینی منحصر به فردی داشت و از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می‌کرد.
برنامه تمرینی دوریان یتس بسیار پرفشار اما نسبتا کوتاه بود. او اکثر تمرینات قدرتی و استقامتی را در ست‌های کم (یک یا دو ست) ولی در حد ناتوانی انجام می‌داد و در کنار آن تمرینات کاردیوی شدت بالا کار می‌کرد.
منبع : Bodybuilding
منبع: فیتامین
