مواجهه با ترس از آینده با 7 تکنیت عملی

کلینیک روانشناسی و مشاوره ایوان اضطراب بخشی از زندگی است. ترس از آینده نوعی اضطراب است که با ترس یا نگرانی در مورد یک رویداد، موقعیت یا آینده همراه است. این یک چیز عادی و رایج است که در هر سنی یا هر مرحله ای از زندگی می توانیم آن را تجربه کنیم. ما سخت می‌توانیم به تهدیدات بالقوه توجه کنیم، به همین دلیل است که تهدیدهای درک شده (درک شده یا واقعی) باعث اجتناب و سایر پاسخ‌های مرتبط با استرس می‌شوند. همان پاسخ های استرس ذاتی که به اجداد ما اجازه زنده ماندن می دهد، می تواند ایمان ما را به توانایی ما در مدیریت عوامل استرس زا زندگی مدرن تضعیف کند.

ترس از آینده می تواند ما را به نشخوار فکری در مورد “اگرها” و تصور بدترین سناریوها سوق دهد. ترس از آینده می تواند اعتماد به نفس و انعطاف پذیری ما را از بین ببرد و می تواند باعث طیفی از علائم ناراحت کننده از جمله از دست دادن اشتها، ناراحتی معده، دردهای عضلانی و اختلالات خواب شود. در هجوم افکار نگران کننده، تمرکز ممکن است دشوار باشد. از آنجایی که ما احساس ناامیدی و ناامیدی می کنیم، ممکن است دیوانه وار به دنبال راه هایی برای جلوگیری از حوادث ترسناک باشیم.

اغلب، ترس‌های ما ریشه در رفتارهای مدل‌سازی شده و طرح‌واره‌های اولیه دوران کودکی دارند، که بسیاری از آنها ممکن است غیرمنطقی، قدیمی یا نادرست باشند. علاوه بر این، ترس از آینده به اختلال اضطراب فراگیر، اختلال اضطراب اجتماعی و اختلال هراس دامن می زند. رفتارهای اجتنابی می تواند کیفیت زندگی ما را در طول زمان به طور جدی کاهش دهد. (مقاله پیشنهاد می شود اجتناب و رفتارهای ایمن بخوانید.)

راهکارهایی برای غلبه بر ترس از آینده

دانستن علائم و نشانه های ترس از آینده، کلید عملی مقابله با آن است. در اینجا هفت استراتژی برای کمک به شما وجود دارد:

1. اضطراب خود را بپذیرید: اولین قدم برای مقابله با هر مشکلی آگاهی است. به احساس اضطراب خود توجه کنید. آگاه باشید که چگونه اضطراب را در بدن خود تجربه می کنید، افکار شما به کجا می روند و چگونه اضطراب بر انتخاب ها و اعمال شما تأثیر می گذارد.
2. به خودتان اجازه دهید با احساسات ناراحت کننده روبرو شوید: آنچه بالا می رود باید پایین بیاید. سعی کنید به یاد داشته باشید که حالات عاطفی (از جمله اضطراب) گذرا هستند و می آیند و می روند. مواجهه با احساسات ناخوشایند به جای پرت کردن حواس خود یا نادیده گرفتن احساسات، خاطره ای مثبت ایجاد می کند. رویارویی با احساسات ناراحت کننده را تمرین کنید. هنگامی که با موفقیت و آگاهانه از ناراحتی موقت ناشی از ترس از آینده عبور کنید، یک خاطره مثبت ایجاد کرده اید و دفعه بعد که احساس ترس و اضطراب در مورد آینده شدید، اعتماد به نفس و توانایی بیشتری خواهید داشت. (مقاله پیشنهاد می شود درک خودکنترلی و توانایی پذیرش احساسات ببینید.)
3. در مورد یک رویداد یا موقعیت آینده که باعث اضطراب شما می شود فکر کنید: هر رویداد ناراحت کننده (مسئولیت یا موقعیتی که باعث نگرانی یا درک پیامدهای فاجعه آمیز شود) احتمالاً بسیار مهم است. به آنچه اضطراب شما می خواهد به شما بگوید فکر کنید. به عنوان مثال، اگر برای صحبت در مقابل گروهی از همکاران خود آمادگی ندارید، در نظر بگیرید که چه کاری می توانید انجام دهید تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و اطمینان حاصل کنید که به خوبی آماده هستید. همچنین، احتمالات را برای رویارویی با بدترین سناریوی قابل تصور در نظر بگیرید.
4. به افکار منفی خود توجه کنید: پیامدهای فاجعه بار تصور شده اساساً افکار منفی هستند! افکار منفی و باورهای خود محدود کننده می توانند آسیب های زیادی به بار آورند. مهم است که افکار منفی مانند “من قادر نیستم” یا “من نمی توانم” را بشناسیم و به آنها توجه کنیم. ما باید افکار منفی را به چالش بکشیم، اصلاح کنیم و افکار منفی را با افکار دقیق، سازگارتر و حمایت کننده جایگزین کنیم. به عنوان مثال، “من نمی توانم” را با “من سخت کار خواهم کرد، آماده خواهم کرد و تمام تلاشم را انجام خواهم داد” یا “از این چالش به عنوان فرصتی برای یادگیری و پیشرفت خود استفاده خواهم کرد” را جایگزین کنید و در مورد پیامدهای فاجعه باری که تصور می کنید با خود صحبت کنید. همانطور که با بهترین دوست خود با مهربانی و شفقت صحبت می کنید، باید با مهربانی با خود صحبت کنید و نقاط قوت، توانایی ها و ویژگی های خود را به خود یادآوری کنید. (مقاله پیشنهاد می شود افکار منفی ما از کجا می آیند؟ بخوانید.)
5. از خودمراقبتی استفاده کنید: استراحت کنید، پیاده روی کنید، با یک دوست تماس بگیرید یا یک فیلم نشاط آور تماشا کنید. وقت خود را صرف کارهایی کنید که از آن لذت می برید و دوست دارید. خودمراقبتی به شما زمان می‌دهد تا الگوهای منفی تفکر، احساس و واکنش را شناسایی، بازتاب و پیکربندی مجدد کنید. به عنوان مثال، پیاده روی در طبیعت راهی عالی برای آرام کردن ذهن و مدیریت استرس و هیجان بیش از حد است.
6. اجتناب از اجتناب: طبیعی است که بخواهیم از خود در برابر آسیب ها و تهدیدها محافظت کنیم و از موقعیت هایی که ممکن است در گذشته باعث استرس و نگرانی ما شده باشد، اجتناب کنیم. اما واقعیت این است که با گذشت زمان، رفتارهای اجتنابی بیش از آنکه مفید باشد به ما آسیب می رساند. رفتارهای اجتنابی ترس ها را تغذیه می کند و وقتی ترس های خود را تغذیه می کنیم، رشد می کنند و گسترش می یابند. (مقاله پیشنهاد می شود اجتناب روانی چیست؟ بخوانید.)
7. از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید: اگر احساس درماندگی می کنید و نمی توانید اضطراب خود را مدیریت کنید، یک متخصص سلامت روان می تواند به شما در مدیریت افکار منفی کمک کند. از طریق درمان‌های مبتنی بر شواهد بسیار مؤثر، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT)، افرادی که با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند، می‌توانند استراتژی‌های مقابله و مجموعه مهارت‌ها را بیاموزند و شروع به چالش کردن و جایگزین کردن افکار منفی مضر با افکار مثبت کنند. سازگاری بیشتری ایجاد کند

محمدامین مختاریان

مطالب مشابه:

به این محتوا امتیاز دهید